trening masa+ sila, do oceny, za pomoc sog:)

moj staz nieco ponad 2 lata, wzrost 175 cm, waga 78 kilo, cel masa+ sila, dieta jest,priorytet lapy, fajnie tez byloby jakby poszla sila w wyciskaniu plaskiej:)
zamierzam od jutro zaczac nowy trening, zakupilem do tego suple shock+ storm,bcaa, bialko,wegle.

poniedzialek:
klatka+ biceps+ przedramie
wyciskanie sztanga plaska 5 serii 10 8 6 4 3
wyciskanie sztanga skos gora 4 serie 12 10 8 6
krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 10 10 10
rozpietki 3 serie 12 12 12
biceps
uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12 10 8
modlitewnik 3 serie 12 10 8
uginanie ramion na bramce stojac 3 serie 12 10 8
21 na dobicie 2 serie
przedramie uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie

Sroda
barki+ nogi+ brzuch
wyciskanie sztangielek 4 serie 12 10 8 6
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 10 10 10 10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 10 10 10 10
kaptury 4 serie
nogi
wypychanie ciezaru na suwnicy 4 serie 12 10 8 6
prostowanie nog w siadzie 3 serie 12 10 8
uginanie nog w lezeniu 3 serie 12 10 8
sciaganie kolan w siadzie 3 serie 12 10 8
wspiecia na palcu w staniu 3 serie po 15
brzuch
serie laczone unoszenie nog w podporze + sklony w lezeniu plask0 razem 4 serie (25 +25) (20 +20) (15+15) (10+10)

piatek:
plecy+ triceps
wioslowanie podchwyt waskio trzymana sztanga 4 serie 12 10 8 6
wioslowanie hantla 4 serie 12 10 8 6
sciaganie drazka gornego nadchwytem za kark 4 serie 12 10 8 6
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie 4 serie 12 10 8 6
triceps
wyciskanie francuskie sztangi lamanej 4 serie 12 10 8 6
prostowanie ramion na wyciagu stojac nadchwytem 2 serie 10 10
prostowanie ramiona na wyciagu podchwytem 2 serie 10 10
popmki w podporze tylem 2 serie 10 8

lub
trening:
pon klata + barki
sroda biceps + triceps
czwartek nogi
piatek plecy

cwiczenie na te partie tak samo jak w poprzednim rozpisie tylko zmieniony uklad, ktory plan lepszy?, i co byscie wyrzucili lub dodali., za pomoc dziekuje

W pierwszej kolejnosci zajmijmy sie rozkladem.
Ten drugi-jest lepszy-chociaz plecow po nogach nie zrobisz.
Skoro piorytet lapy-dobrze cwiczyc je razem.
Rozklad proponuje taki

plecy/tylny akton barka/kaptury
klata/boczny/przedni akton barkow
off
nogi
lapy

Wracajac do cwiczen-dodalbym nowe-bardziej skuteczne

trening masa+ sila, do oceny, za pomoc sog:) a gdzie martwy i przysiady ?

sciagnie drazka moglbys zastapic podciaganiem.

KLATA
1.Mozna zostawic WL tyle ze nie schodzilbym na tak mala ilosc powtorzen.Sila i tak powinna skoczyc z typowym rozkladem.Np 10/8/6/6 z progresja
2.Tu dalbym pompki na poreczach/swietne cwiczenie 3x6/8p progres.dowieszqaj obc.
3.Tutaj widze wyc.mlotkowe skos(25/30*) 3/4x6/8p
4.BRAMA 2x10/12p-zaakcentuj konowa faze ruchu

Tym treningiem zatrudnisz cala klatke do pracy-i wzrostu.



NOGI

Brak najlepszego cw-ktore rozbuduje nogi/grzbiet i wzmocni cale cialo-a mianowicie przysiadow.Daj je na poczatkek/
1cw-zlote
2-hevy
3-izolacja
Dwuglowe tak samo
1-heavy
2.ciezka izolacja

Noi na lydki-wspiecia stojac i siedzac


BARKI
trening troche pospolity-pozmieniaj cw
1-ok-wyc hantli
2.Wznos boczny w wersji power lub zwyklej-ok
3.Tu widze FACE PULL
I tyle-wznosy hantli w opadzie dasz do plecow

PLECY
tutaj trening do calkowitej przebudowy-ale nie bede sie rozpisywal-

krotko:
drazek
wioslo-podchwytem
mc

teraz twoj piorytet

TRICEPS
Strasznie przeladowany-a glaskasz go izolacja-o dublowaniu nie wspomnie

1cw-daj jakies heavy/wyc.w waskim niech bd-w wersji docisku 1/2-by zbytnio nie angazowac klatki-atakuj duze ciezary-progresuj ostro -10/8/6/6
2cw-moze byc ciezka izolacja-np francuskie
3.Do wyboru do koloru

BICEPS
1.Moze byc uginanie-tyle ze gryf prosty /progres
2.Modlitewnik
3.Uginanie mlotkowe lub supinacja

Ta dobitka nie potrzebna.

we wtorki nie moge trenowac, nie mam niestety czasu, wiec nieco bym zmienil moze byc tak?.

pon plecy/tylny akton barka/kaptury
wtorej off
sroda klata/boczny/przedni akton barkow
czwartek nogi/brzuch
piatek lapy

Moze byc.