komar007
Witam!
Do dyspozycji mam ławeczkę z elementem na nogi, hantle, sztangę oraz drążek. Posiadam także karnet na siłownie, gdzie jest trochę maszyn (w większości są to maszyny, gdzie na każdej wykonuję się osobne ćwiczenie) oraz maszyna Smitha, aczkolwiek preferuję ćwiczenia w moim domowym zaciszu.
I tak oto ułożyłem sobie prowizoryczną ROZPISKĘ, na której ćwiczę już od dłuższego czasu.
Ćwiczenia są 3 razy w tyg- we wtorek, czwartek i sobotę.
Wtorek- Biceps i Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 10x8x8x6
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 10x8x8x6
3. Wyciskanie hantli na ławeczce prostej 10x8x8x6
4. Pompki
5. Rozpiętki 10x8x8x6
6. Uginanie ramion z hantlami 10x8x8x6
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10x8x8x6
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą w podporze i kolana 10x8x8x6
9. Podciąganie na drążku podchwytem
Czwartek- Plecy i Triceps
1. Wiosłowanie ze sztangą 10x8x8x6
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 10x8x8x6
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10x8x8x6
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 10x8x8x6
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia 10x8x8x6
6. Arnoldki 10x8x8x6
7. Wyciskanie sztangielki w leżeniu do tyłu za głowę 10x8x8x6
8. Uginanie ramion w tył za głowę ze sztangielkami 10x8x8x6
9. Pompki tyłem
10. Boczne skłony z hantlem w ręku 10x8x8x6
Sobota- Barki i Nogi
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 10x8x8x6
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10x8x8x6
3. Wspinanie się na łydkach ze sztangą trzymaną w rękach 10x8x8x6
4. Szrugsy 10x8x8x6
5. Wspinanie się na piętach ze sztangą trzymaną w rękach 10x8x8x6
6. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 10x8x8x6
7. Unoszenie hantli bokiem stojąc 10x8x8x6
8. Prostowanie nóg 10x8x8x6
9. Zginanie nóg 10x8x8x6
10. Przysiady ze sztangą 10x8x8x6
Zamierzam stosować się do diety masowej.
Posiadam:
WHEY GAINER 4000 Olimpa
Monohydrate Creatine /
L-Glutaminę / PRO POWER
BCAA /
Glukozę
Cykl kreatynowy chciałbym zacząść pod koniec maja lub na początku czerwca.
Z rozpiski korzystam, już dłuższy czas, ale nie wiem, czy wszystko jest ok, a czas cyklu chciałbym wykorzystać na maxa.
Co o tym myślicie. Jestem jescze noob-em, więc czekam na waszą opinie, rady, bądź uwagi. Z góry dzięki i pozdrawiam :)
Do dyspozycji mam ławeczkę z elementem na nogi, hantle, sztangę oraz drążek. Posiadam także karnet na siłownie, gdzie jest trochę maszyn (w większości są to maszyny, gdzie na każdej wykonuję się osobne ćwiczenie) oraz maszyna Smitha, aczkolwiek preferuję ćwiczenia w moim domowym zaciszu.
I tak oto ułożyłem sobie prowizoryczną ROZPISKĘ, na której ćwiczę już od dłuższego czasu.
Ćwiczenia są 3 razy w tyg- we wtorek, czwartek i sobotę.
Wtorek- Biceps i Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 10x8x8x6
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 10x8x8x6
3. Wyciskanie hantli na ławeczce prostej 10x8x8x6
4. Pompki
5. Rozpiętki 10x8x8x6
6. Uginanie ramion z hantlami 10x8x8x6
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10x8x8x6
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą w podporze i kolana 10x8x8x6
9. Podciąganie na drążku podchwytem
Czwartek- Plecy i Triceps
1. Wiosłowanie ze sztangą 10x8x8x6
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 10x8x8x6
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10x8x8x6
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 10x8x8x6
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia 10x8x8x6
6. Arnoldki 10x8x8x6
7. Wyciskanie sztangielki w leżeniu do tyłu za głowę 10x8x8x6
8. Uginanie ramion w tył za głowę ze sztangielkami 10x8x8x6
9. Pompki tyłem
10. Boczne skłony z hantlem w ręku 10x8x8x6
Sobota- Barki i Nogi
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 10x8x8x6
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10x8x8x6
3. Wspinanie się na łydkach ze sztangą trzymaną w rękach 10x8x8x6
4. Szrugsy 10x8x8x6
5. Wspinanie się na piętach ze sztangą trzymaną w rękach 10x8x8x6
6. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 10x8x8x6
7. Unoszenie hantli bokiem stojąc 10x8x8x6
8. Prostowanie nóg 10x8x8x6
9. Zginanie nóg 10x8x8x6
10. Przysiady ze sztangą 10x8x8x6
Zamierzam stosować się do diety masowej.
Posiadam:
WHEY GAINER 4000 Olimpa
Monohydrate Creatine /
L-Glutaminę / PRO POWER
BCAA /
Glukozę
Cykl kreatynowy chciałbym zacząść pod koniec maja lub na początku czerwca.
Z rozpiski korzystam, już dłuższy czas, ale nie wiem, czy wszystko jest ok, a czas cyklu chciałbym wykorzystać na maxa.
Co o tym myślicie. Jestem jescze noob-em, więc czekam na waszą opinie, rady, bądź uwagi. Z góry dzięki i pozdrawiam :)
“Dwie rzeczy są nieskończone – Wszechświat i głupota ludzka.
Co do tego pierwszego istnieją jeszcze wątpliwości”
Albert Eintein
Krzysztof Piekarz
