Plan na mase- do oceny

Witam.
Proszę o ocenę mojego planu. Będę wdzięczny ze wszelkie poprawki i sugestie dotyczące ćwiczeń.
Ankieta:
WIEK: 19
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
WAGA CIAŁA: 76 kg
CEL: MASA JAKOŚCIOWA
POPRZEDNIO ROBIŁEM: HST, przez 8 tygodni
SPRZĘT: PROFESJONALNA SIŁOWNIA
DIETA: ODPOWIEDNIO ZBILANSOWANA
SUPLEMENTY: wg braków w diecie: Mutant Mass i Gaspari MyoFusion

PONIEDZIAŁEK
NOGI:
1. Przysiad -10/8/8/6
2. Wykroki ze sztangą -3x10
3. Prostowanie nóg na maszynie -12/10/10/8
4. Martwy na prostych nogach -3x10
5. Uginanie na maszynie leżąc -12/10/10
6. Wspięcia na palce w staniu -3x20

WTOREK
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/8/8
3. Rozpiętki na skośnej - 12/10/10/8
TRICEPS:
1. Pompki na poręczach- 4x10
2. Wyciskanie francuskie linki wyciągu -12/10/8
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12/10/8

CZWARTEK
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 12/10/10/8
2. Arnoldki - 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12/10/8/8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12/10/10
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 12/12/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc - 12/10/10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 12/10/10

PIĄTEK
PLECY:
1. Martwy ciąg - 10/8/8/6
2. Podciąganie - 5x8
3. Wiosłowanie sztangą - 12/10/10/8
4. Szrugsy - 4x12

Plan nie wyglada zle-ale zamien plecy z inna partia,poniewaz biceps trenowany dzoen przed bedzie dawal o sobie znac.Moze
Plecy
klata/tric
off
nogi
barki/biceps

Trening na szczescie,nie potrzebuje zbyt wielkich modyfikacji.
Ale zawsze sie cos znajdzie:

NOGI
Utnij 1/2serie z wyprostow-nakorzysc wykrokow.Calosc na czworoglowe moglaby wygladac tak

przysiady4x12/6p
wykroki 4x10/12p
wyprosty 2/3x12/15p

MC na prostych to cw heavy-wiec zastosuj progresje i schodz do 6/8p np10/8/8/6
Zastanawial bym sie nawet czy niedac tego cw-po przysiadach.
I jeszcze lydki-za malo-stanowczo.
wspiecia stojac 4x15/20p
wspiecia siedzac 3/4x15/20p

Tyle powinno wystarczyc.

KLATA
W rozpietkach 3s wystarcza-moze i ze stalym ciezarem na 10/12p.Chociaz moglbys zastanowic sie nad lepszymi cw-ktorych zapewne nigdy nie wykonywales.Taka zmiana bylaba wielkim plusem dla rozwoju klatki.
TRICEPS
B.d ze wybrales pompki-jest to zlote cw-i najciezsze z mozliwych cwiczen tricepsowych.Wiec to 3x10-to jakas pomylka.Ostro progresuj/dowieszaj ciezar-i nie zaluj sobie z obc-triceps lubi wielkie ciezary.Nie schodz za nisko 1/2 gornej polowy ruchu wystarczy.Nie ma potrzeby angazoania klatki.Wiec..
1.Docisk na poreczach 10/8/6/6
2.Wyciag/lub francuz 3x8/10p

I wystarczy.

BARKI
Niech bedzie.
BICEPS
1-cw ciezka izolacja-wiec szedl bym na mniejsza ilosc powtorzen np 12/10/8/
2-ok-ale p jak wyzej 10/8/8
3-ok ale 2s wystarcza

PLECY
4s-drazka wystarcza.
Na kaptury-bym to urozmaicil/i oczywiscieprogresowal -12/10/10/8


Pozdrawiam!

Dzięki za odpowiedź. Daje SOG'a. Plan wygląda teraz tak:
PONIEDZIAŁEK
PLECY:
1. Martwy ciąg - 10/8/8/6
2. Podciąganie - 4x8
3. Wiosłowanie sztangą - 12/10/10/8
4. Szrugsy -12/10/10/8

WTOREK
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/8/8
3. Rozpiętki na skośnej – 3x10
TRICEPS:
1. Pompki na poręczach- 10/8/6/6
2. Wyciskanie francuskie linki wyciągu -3x10

CZWARTEK
NOGI:
1. Przysiad -12/10/8/6
2. Martwy na prostych nogach -10/8/8/6
3. Wykroki ze sztangą -12/12/10/10
4. Prostowanie nóg na maszynie -12/10
5. Uginanie na maszynie leżąc -12/10/10
6. Wspięcia na palce w staniu -3x20
7. Wspięcia na palce siedząc -3x20

PIĄTEK
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 12/10/10/8
2. Arnoldki - 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12/10/8/8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12/10/10
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc – 10/8/8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 12/10/


Jakie proponujesz ćwiczenie zamiast rozpiętek? Bardzo długo już ich nie robiłem, więc stwierdziłem, że będą ok.

Pozdrawiam.

Trenin juz jest ok-prawie.W barkach w cw-heavy daj 4s-w reszcze cw po 3-i bedzie si-choc troszke na wlosku z ta iloscia cw.


Nieproponowalem ci zastepywac rozpietek-tylko caloksztalt.Wyc-sztangi poziom-jest zapewne nieodzowna czescia twojego treningu-wiec moze czas na zmiane -moze

1.Wyc.sztangi skos
2.DIPSY
3.Waski wycisk mlotkowy
I moze z 2s rozpietek.

Ten trening zatrudni cala klate do pracy-a wiekszosci cw zapewne nigdy nie wykonywales.
Taka zmiana wyszlaby tylko na dobre.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-08 17:17:38

Akurat na płasko nie robiłem z jakieś pół roku. Wcześniej ćwiczyłem głownie treningami FBW i miałem w planie tylko wyciskanie na skosie głową do góry i już znudziło mi to się strasznie choć na wyniki nie narzekałem. Tak więc myślę, że ten pierwszy plan jest ok. A mógłbyś mi jeszcze powiedzieć jak wygląda wąski wycisk młotkowy bo coś nie mogę znaleźć? Albo jeszcze może płaską mógłbym zastąpić głową w dół, a na przykład rozpiętki płasko? Albo też jakieś przenoszenie dodać do tego?

Wyciskanie waskie mlotkowe - pierwsze z omawianych cwiczen
https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_5:_KLATA_TOTALNA_-_POST_KONSULTACYJNY-t484260.html 

Skoro tak dawno nie robilel poziomej-to mozesz zostawic.
wyc.poziom 4x6/10p /progres
dipsy 3x6/10p /progres.
mlotkowe skos 3x8p
rozpietki skos/poziom-do wyboru 2x1012p


Wpisz w googlach-video wycisk mlotkowy-1 bd mial jeden,pierwszy filmik z technika.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-09 07:48:40