Przez pierwsze 8 tygodni ćwiczyłem takim planem FBW:
A:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8)
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 3s (12-10-8)
Uginanie nóg w zwisie na drążku 3s (Max powt)
Wspięcia na palce bez obciążenia 2s (Max powt)
Przyrosty masy i siły były zadowalające. Nie znam swoich maksów ,ale mogę napisać jak w seriach wyglądał mój progres przez te 8 tygodni w najważniejszych ćwiczeniach:
Przysiad na pierwszym treningu 55x12,60x10,65x8/ na ostatnim 85x12,90x10,100x8
Martwy ciąg identycznie jak przysiad.
Wyciskanie płasko 40x12,45x10,50x8/ 50x8,55x10,64x8
Wyciskanie sprzed klatki 30x12,34x10,36x8/40x12,45x10,50x8
Nie wiem ile przytyłem przez ten czas, ale myślę, że ok 4-5kg.
Obwodów również nie znam.
B:
Martwy ciąg 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangielek - skos w górę (12-10-8)
Podciąganie na drążku podchwytem 3s (Max powt)
Wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 3s (12-10-8)
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 3s (25-20-12)
Wspięcia na palce z obciążeniem 2s (40-35)
Następnie mimo, iż kilku użytkowników odradzało mi zastoswałem bardzo podobny plan :
A:
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s (12-10-8)
Wyciskanie hantli płasko 3s (12-10-8)
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s (12-10-8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12-10-8)
Uginanie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 3s (12-10-8)
Wspięcia na palce z hantlami 2s (12-10)
B:
Martwy ciąg sumo 3s (12-10-8)
Wyciskanie sztangi - skos w górę 3s (12-10-8)
Podciąganie na drążku nachwytem 3s (Max powt)
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s (12-10-8)
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 3s (12-10-8)
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s (12-10)
Rownież stosowałem go 8 tygodni.
Tu efekty były również bardzo zadawalające, niemal identyczne jak w planie pierwszym.
Mam pytanie:
Od jutra mam zamiar zacząć redukcję i niewiem za bardzo jak plan skomponować, gdyż zależy mi żeby był on krótki i intensywny tak jak dwa poprzednie, tyle że niewime czy trzeci podobny plan bedzie dobrym rozwiązaniem,np:
Przysiad ze sztangą z tyłu/ RDL
Dipsy/Wyciskanie sztangielek skos
Wiosłowanie nachwyt/drązek podchwyt
wyciskanie sprzed klatki/unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Uginanie nog w zwisie na drązku z obciązeniem/ Uginanie w podporze
Wspięcia na palce w siadzie/ "spacer" z hantelkami(niewiem jak sie nazywa to ćwiczenie)
Co o tym myślicie, nie proszę o gotowy plan a o ocene tego co podałem bądź NAKIEROWANIE na inny trening. Do dyspozycji mam 3 dni treningowe(pn,sr,pt)
Ponieważ jeszcze śnieg nie stopniał i nie mam jak biegać hiita po lesie, czy dobrym pomysłem będzie przez pierwszy tydzień robienie samej tabaty(wt,czw,sob), a w przyszłym jak stopnieje to już bym włączył hiit i wtedy wygladało by to tak: wt-hiit,czw-tabata,sob-hiit?
Czy może w pierwszym tygodniu nie dawać wogóle hiita i tabaty?
Z góry dziękuję za pomoc
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 85
Wzrost: 178
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy(wczesniej tez bylo kilka miesiecy ale z przerwami i bez diety)
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki,gryf mocno łamany,drążek,poręcze,stojaki,ławka regulowana na górny skos
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak