FBW do oceny/poprawy

Witam!

Wiek: 17 lat
Wzrost: 173 cm
Waga 62kg
Staż: 3 miesiące (skończyłem ACT w domowych warunkach - postanowienie noworoczne )
Cel: Masa

Tak więc skończyłem ACT w domowych warunkach, dieta jest,ostatni miesiąc wspomagana gainierem(1.5kg przytyłem w 4 tyg) tak więc zakupiłem gainiera ponownie. Postaram sie jakieś kalorie jeszcze dorzucić od jutra, bo te 1.5kg w 4 tyg w porównaniu z innymi szału nie robi . Teraz robie tydzień przerwy, i od przyszłego wtorku planuje zacząć FBW (który podam do oceny poniżej)
Karnet na siłownie kosztuje troche + paliwo, tak więc stwierdziłem że lepiej bedzie jeśli kupie ławke i bede ćwiczył w domu lub na dworze jak sie ociepli, w razie kontuzji/braku motywacji (która jak na razie jest ) zawsze można odsprzedać komuś.

Sprzęt z którego bede korzystał: drążek + sztanga + hantelki + http://www.uksportimports.com/catalog/index.php?main_page=product_info&products_id=2264&cPath=94

Trening ułożyłem wg. tego co wyczytałem na forum (konto założone dzisiaj, ale forum przeglądam od jakiegoś już czasu). Jeśli czegoś nie doczytałem/ominąłem/pomyliłem, prosze o poprawe, w tym celu sie zarejestrowałem

Trening: 3 razy w tygodniu, wtorek, czwartek, sobota
(chciałbym częściej, ale nie dam rady, ciężko połączyć prace z nauką i ćwiczeniami...)

Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie
Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 3 serie
Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie - 3 serie
Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie
Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie - 2 serie
Łydki - Wspięcie na palcach na schodach - 2 serie

I pytanie dotyczące powtórzeń - jeśli moim celem jest masa, lepiej będzie robić 6 powtórzeń z jak największym obciążeniem, czy 12 powtórzeń z troche mniejszym obciążeniem?

Z góry dzięki za wyrozumiałość i pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62

Wzrost: 173cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: od roku niestety nic..

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka + sztanga + hantle + drążek

Dieta: 4 posiłki dziennie, po ok 400 kcal, przed/po treningu gainier po jednej porcji, i jedna porcja ok 11 rano (350 kcal na porcje) = ok 2650 kcal

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: gainier

podbijam, bo już sie zawieruszył temat gdzieś na 2 stronie, a chciał bym wiedzieć czy to sie w ogóle nadaje

Proponuję tak:
kolejność nogi-plecy-barki-klata-biceps-triceps

powtórzenia 12-10-8
na nogi i plecy po 2 ćwiczenia w czasie treningu
I najlepiej zrób jeszcze jeden zestaw ćwiczeń i oba stosuj naprzemiennie ABA

barki po klatce - jesli zrobisz na odwrot, to mozesz nie zrobic klatki w 100% (przemeczone ramiona)

Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie
Nogi & Plecy - Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie
Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 3 serie
Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie
Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie - 3 serie
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie
Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie - 2 serie
Łydki - Wspięcie na palcach na schodach - 2 serie


Teraz bedzie dobrze to wyglądać? Martwy ciąg na prostych nogach angażuje mięśnie nóg i pleców, innego ćwiczenia na nogi takie jak prostowanie czy uginanie nóg na ławce na razie nie moge robić bo mam za mało ciężarków, znaczy sie jest ich dość tylko mało kg mają i nie mieszczą sie wszystkie na tym bolcu, co równa sie z tym że nie ma wystarczającego obciążenia, musze dokupić jakieś cięższe metalowe...
Póki co, jutro chciałbym zacząć, ten trening co podałem wyżej mam nadzieje że jest już ok? Zestaw B ułoże w weekend jak bede miał czas, i bede ćwiczyć na zmiane, w sumie więcej mięśni bede angażował jeśli bedą zróżnicowane ćwiczenia co trening, więc brzmi nieźle.

Jeszcze pytanie, przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny być określone, po np. 3 minuty, czy tyle ile zajmuje przygotowanie sprzętu, czy może nie ma znaczenia ile przerwa trwa? :)
I progres, zwiększać kg co trening, co tydzień, co serie? Jak proponujecie?

Zmieniony przez - szyha7 w dniu 2010-03-10 21:55:17

o 18:00 jak przyjade do domu to chce zaczac, odpowie ktos jeszcze na te pare pytan powyzej?

Jak się czujesz że możesz wziąć więcej to zwiększasz, proste.
Co do ćwiczenia nóg na maszynie możesz ćwiczyć każdą osobno

czemu brzuch jako pierwszy?
Rób brzuch pod koniec