Powrót na siłkę, FBW 15-10-5 do oceny (lipa z kręgosłupem)

Witam,
na poczatek ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 77

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia (prawie).

Dieta : staram się trzymać

Przeciwwskazania medyczne : problemy z kręgosłupem

Zażywane suplementy : standard, mzb, 0-3, bcaa itp.


Po kilkumiesięcznej przerwie postanowiłem wrócić na siłownię. Wcześniej trenowałem około 1 rok, z początku redukowałem fat i z pomocą fachowców z forum poszło bardzo ładnie, następnie zacząłem kontrolowaną masówkę ze splitem, niestety trochę mnie podlało fatem (myślę że to wina gainera, widocznie tak reaguję na niego) no i wyniki też nie były takie jak się spodziewałem. Tym razem postanowiłem spróbować z FBW 15-10-5. Moim celem jest nabranie trochę mięsa i poprawienie wyników. Obecnie trenuję 2 tydzień ogólnorozwojówki na przyzwyczajenie mięśni. Po wyznaczeniu maxów zamierzam pojechać poniższym planem, proszę o sprawdzenie i ewentualną korektę - czy ten plan tak naprawdę ma sens, czy nie pojechać zwykłym FBW a nie 15-10-5. Dodatkowo mam problemy z kręgosłupem - z tego powodu odpadają takie ćwiczenia jak military press, MC, wiosłowanie sztangą, przysiady ze sztangą itp. wiem, że to są doskonałe ćwiczenia ale jeden błąd może kosztować mnie bardzo dużo. Na domiar złego na obecnej siłowni nie ma ławki rzymskiej - czy istnieje jakiś bezpieczny zamiennik MC? Z góry dzięki za pomoc. Oto plan:

Trening A:
Wyciskanie hantli skos - klata - 3s
Wyciskanie hantli na barki - barki - 2s
Francuskie siedząc - triceps - 2s
Martwy ciąg ? - plecy - 2s
Podciąganie na drążku szeroko - plecy - 2s
Prostowanie nóg w siadzie - nogi - 2s
Uginanie nóg w leżeniu - nogi - 2s
Uginanie ramion ze sztangą - biceps - 2s
Brzuch góra - brzuch - 2 max
Brzuch dół - brzuch - 2 max

Trening B:
Wyciskanie sztangi płasko - klata - 3s
Wyciskanie sztangi do brody - barki - 2s
Prostowanie ramion na wyciągu - triceps - 2s
Wiosłowanie sztangą na ławeczce w opadzie - plecy 2s
Ściąganie wyciągu szeroko - plecy - 2s
Nogi na suwnicy - nogi - 2s
Wspięcia - nogi - 2s
Hantle młotki - biceps - 2s
Brzuch góra - brzuch - 2max
Brzuch skos - brzuch - 2max

przed każdym ćwiczeniem 2 serie rzogrzewkowe 60% i 70% ciężaru.
Ciężar roboczy max (100%) zaniżony w 1 i 2 tygodniu. Trening 3 dni w tygodniu. Co każdy trening 15A dokładam dodatkowe obciążenie.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 77

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full siłka

Dieta: staram się trzymać

Przeciwskaznania medyczne: problemy z kręgosłupem

Zażywane suplementy: standard, ZMA, o-3, BCAA itp.

up, może ktoś wspomóc wiedzą?

Postanowiłem trochę zmienić trening A:

Trening A:
Wyciskanie hantli skos - klata - 3s
Wyciskanie hantli na barki - barki - 2s
Francuskie siedząc - triceps - 2s
Przyciąganie hantla klęcząc na ławeczce - plecy - 2s
Ściąganie wyciągu wąsko - plecy - 2s
Prostowanie nóg w siadzie - nogi - 2s
Uginanie nóg w leżeniu - nogi - 2s
Uginanie ramion ze sztangą - biceps - 2s
Brzuch góra - brzuch - 2 max
Brzuch dół - brzuch - 2 max

czy trening jest optymalny?

Na temat treningu się nie będę wypowiadał, bo wg. mnie na każdego działa inaczej i należy zawsze dobrać optymalnie dla siebie najlepsze ćwiczenia.

Co do zastąpienia martwego ciągu to ja zaczynałem od podciągania sztangielki w opadzie ( możesz zobaczyć w atlasie ćwiczeń ćw. 5 ). Tak samo miałem/mam problemy z kręgosłupem, ale rozwiązałem to inaczej zacząłem w 1000% koncentrować się na technice wykonywania ćwiczeń zarówno MC jak i Wiosłowania - stosowałem małe ciężary. Na dzień dzisiejszy doszedłem do 70 kg na sztandze. Może to i nie dużo ale jak na problemy z kręgosłupem to daje radę i ciagle idzie do góry. Najgorszym wyjściem jest zaniedbanie ćwiczenia tych rejonów ponieważ możesz tylko pogorszyć stan. Pamiętaj aby starać się regularnie ćwiczyć brzuch i dolny odcinek - oprócz ćwiczeń siłowych bardzo ważne jest rozciąganie kręgosłupa - najlepiej po każdym treningu. Oczywiście wszystko z umiarem. Ważne jest także niezaniedbywanie nóg ponieważ to one trzymają nasz kręgosłup :) Także nie poddawaj się i rośnij:)

a długo tak trenujesz? jakieś kłopoty wyszły w międzyczasie? szczerze mówiąc cały czas rozważam wrzucenie tych ćwiczeń do zestawu, z tym że myślałem żeby z początku wykonywać je na suwnicy, nie wiem czy to dobry pomysł?

Szczerze, to na chwilę obecną polecałbym Ci wolne ciężary. Maszyny zostaw na przyszłość. MC i Wiosłowanie zacząłem robić dokładnie jakiś rok temu. Zaczynałem od ciężaru ok. 15 kg i powoli do góry. Jeśli będziesz przestrzegał wszystkich wskazówek to powinno być dobrze. Nie ma co się spieszyć z ciężarami. Ale zacznij od alternatywnych ćwiczeń na plecy zanim ruszysz do sztangi. A potem powoli - trzymając się podstawowej techniki - biodra zawsze do przodu - dasz radę:)

Jaki masz problem z kręgosłupem?

mam kifozę i skoliozę a konsekwencją tego jest tzw. lejkowata klatka piersiowa i słaby kręgosłup. ciężko mi stać w pełni wyprostowanym dłużej niż minutę.