Plan treningowy początkującego - rzeźba

Witam! Jest to mój pierwszy post na tym forum i pierwszy plan treningowy który ułożyłem sam na podstawie kilku artykułów na temat bodybuildingu.

na początek troche o mnie. Do ćwiczeń zachęcił mnie znajomy który zmontował sobie w domu mini-siłownię. Swój plan ulożyłem tak by zgrać się z nim ze względu na dostęp do sprzętu, który składa się z:

ławeczka prosta i skośna
sztangielki x2
sztanga
przyrząd typu atlas
drążek

Do tej pory nie stosowałem specjalnej diety jednak staram się jeść produkty z dużą zawartością białka i ograniczam słodycze do minimum.

Moim celem jest delikatne zwiększenie masy (do 85-88kg) i wyrobienie rzeźby. Co do siły, rekord w wyciskaniu sztangi to 80kg.

plan:

Poniedziałek i piątek- klatka

3 serie wyciskanie sztangi 10 powtórzeń 50kg
3 serie wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń 9kg
3 serie pompki szeroko 10 powtórzeń
3 serie rozpiętki 10 powtórzeń 7kg

wtorek i czwartek - barki i brzuch

3 serie podnoszenie sztangielek nad głowę w siadzie 10 powtórzeń po 7 kg
2 serie prostowanie rąk w bok 8 powtórzeń po 6kg
3 serie podciąganie nóg w leżeniu 10 powtórzeń
3 serie brzuszki 15 powtórzeń
3 serie nożyce 10 powtórzeń

sobota: lekki FBW

2 serie pompki szerokie 10 powtórzeń
3 serie brzuszki 15 powtórzeń
3 serie wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami 10 powtórzeń 14kg
3 serie wyciskanie sztangielek na ławce prostej 12 powtórzeń 8kg
3 serie przysiady 20 powtórzeń
3 serie wiosłowanie sztangielkiem po 10 powtórzeń na rękę 8kg

proszę o ocenę mojego planu. Jeszcze raz zaznaczam że ułozyłem go z myślą o dostępie do sprzętu. z góry dziękuję za profesjonalną pomoc!



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 83

Wzrost: 182

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: siatkówka (rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w opisie

Dieta: brak, szczegóły w opisie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Czesc:) Plan prawdę mówiąc jest trochę dziwny:D a nawet nie trochę:) Skoro nie ćwiczyłeś jeszcze wcale, to nie warto zaczynać od splita, zwłaszcza takiego. Wybierz najprostsze FBW, i pojedź na początek. Zaręczam, że będzie to zdecydowanie najlepszy wybór. Pozdrawiam:)

a gdzie biceps? triceps?
jeśli już to polecam pon śr pt na początek tzn pon [klata triceps](zamiast tri możesz plecy) śr [biceps + plecy](ew triceps) i [piątek barki uda]
również myślę, że przyda się zróżnicować l powtórzeń zamiast np 3*10 to 12-10-10-8-8 lub inne kombinacje

na duże partie ok 12 serii w tyg na mniejsze ok 8 -10
a np we wtorki czwartki i soboty możesz brzuszki itp