Kilka pytań

Witam... Jestem tutaj zupełnie nowy i mam kilka pytań więc wrzucę wszystkie do jednego tematu, żeby nie zaśmiecać...
Moja historia jest dość długa;) Baardzo dawno temu ćwiczyłem na rzeźbę - jestem świetnie wyrzeźbiony, ale nistety brak mi masy... Ćwiczyłem już jakiś czas temu na masę, do tego dieta (po każdym treningu 100g ryżu, czekolada, szklanka mleka i jogurt) niestety zdrowie kazało zaprzestać mi ćwiczyć... Ale teraz, gdy jest już wszystko ok chciałbym wrócić do mego sportu...
Problem jest taki, że wszystko co złapałem wcześniej z dietą po zaprzestaniu ćwiczeń zniknęło... Pytanie nr 1:
Jaka powinna być dieta, aby efekty po zaprzestaniu ćwiczeń nie spadły ( o ile to w ogóle możliwe )
Pytanie nr 2:
Czy mój plan treningowy jest dobry:
Rozgrzewka: bieg + pompki (15powtórzeń)
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3x8)
2. Rozpiętki (3x8)
3. Wyciskanie sztangi zza głowy (3x8)
4. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia (3x8)
5. Biceps (3x8)
6. Hantelki (3x8)
Ćwiczenia powtarzam co dwa dni...
Wszystkim z góry dziękuję za wszelką pomoc i przepraszam, że tak się rozpisałem... Pozdrawiam wszystkich:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hntle, ławka prosta, drążek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: dawno CM3

1. Poczytaj o odzywianiu + posilki przed/po treningowe
2. Jesli chcesz, zeby nie spadlo potem musisz nadal cwiczyc i dostarczaj odpowiednia ilosc kalori.

zdr.

No tak, ale wiadomo, że nie będę ćwiczył wiecznie prawda...