Prośba o ocenę planu.

Witam!
Prosiłbym o małą pomoc. Obecnie jestem w trakcie wykonywania treningu dla początkujących wg poniższego planu:

- napinanie mięśni brzucha leżąc: 4 x 15
- przysiady z obciążeniem: 4 x 15
- wiosłowanie: 4 x 15
- pompki klasyczne: 4 x 15
- wyciskanie sztangielek: 4 x 12
- uginanie ramion stojąc: 4 x 20
- pompki w podporze tyłem: 4 x 15
- uginanie nadgarstków: 4 x 25

Obciążenie to sztangielki ok. 7 kg. Ćwiczę trzy razy w tygodniu (pn, śr, pt), a jak się zrobi w końcu jakaś wiosna to planuję dorzucić bieganie we wtorki i czwartki. Trening zacząłem od początku lutego (od 2 serii) i chciałbym skończyć z końcem marca, tydzień odpoczynku i zacząć kolejny cykl. Pomyślałem, żeby to sobie trochę urozmaicić i wprowadzić ćwiczenie z planu dla średniozaawansowanych (mam nadzieje, że nie za szybko, jeśli tak to zaraz mnie skorygujcie). Oto, co sobie wymyśliłem:

- plan na mięśnie brzucha wg książki K. Burngardt'a "ABS, czyli mięśnie brzucha" (muszę w końcu zrzucić trochę z bęca stąd te ćwiczenia plus aeroby)
- przysiady zwykłe lub wykroczne z obciążeniem 3 x 15
- wspięcia na palce obunóż 3 x 15
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 x max
- skłony w tył w leżeniu na brzuchu (lub cos innego na m. pleców) 3 x 10
- pompki z nogami wyżej 3 x 10
- pompki na trzech stołkach 3 x 10
- coś na m. naramienne
- uginanie ramion stojąc 3 x 20
- pompki w podporze tyłem (ew. pompki wąsko) 3 x 15
- uginanie nadgarstków 3 x 25

Obciążenie zwiększyłbym do ok. 9,3 kg. No i tutaj moje pytania. Po pierwsze oczywiście czy to ma sens (wiem, że w planie dla średniozaawansowanych jest to podzielone na 4 dni, a ja chciałbym to wykonywać jako ACT 3 razy w tygodniu). Kolejna rzecz to, jakie polecacie ćwiczenia na m. pleców i m. naramienne (chyba trochę zaniedbane w obecnym planie). Na koniec rzecz chyba najistotniejsza. Otóż do tej pory nie posiadałem drążka do ćwiczeń. Zmieniło się to wczoraj i totalna załamka. W szerokim uchwycie daje rade podciągnąć się zaledwie 2 - 3 razy. W związku z tym czy powinienem dodać do obecnego planu jakieś ćwiczenia (np. plan Armstronga) aby w kolejnym już efektywnie wykorzystywać ćwiczenie związane z podciąganiem, czy może to olać i przy właśnie następnym robić serie na maksa i czekać na efekty. Dziękuje za podpowiedzi wszystkim tym, którym się będzie to chciało czytać.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - kouczan w dniu 2010-03-09 07:44:43

Podbijam temat. Czy ktoś może zerknąć na mój plan i pytania?

Z góry przepraszam za natarczywość :)

Wg mnie w miare sensownie to wyglada. Nic nie napisales o sobie: ankieta.

Wg mnie mozesz robic ACT 3x w tygodniu.

Na miesnie plecow: drazek to podstawa. Wioslowanie z posiadanym obciazeniem sobie daruj. Jesli w szerokim rozstawie nachwytem 2, 3x sie podciagasz to wg mnie wcale nie jest tragicznie - to jest najciezszy wariant podciagania. Sprobuj moze podciagac sie nachwytem na szerokosc barkow najpierw lub podchwytem. Na kazdym treningu lub max. Na razie Amstronga sobie odpusc.

Na miesnie naramienne (barki) daj arnoldki lub pompki barkowe (przybierasz pozycje jak do pompek z tym ze nie jestes wyprostowany rownolegle do podlogi tylko ze stania zginasz sie w pol, nogi nieco szerzej rozstawione, pupa w gore, rece na szerokosc barkow na podlodze po czym opuszczasz sie jak najnizej do podlogi uginajac ramiona na boki - sprobuj, poczujesz jak pracuja barki w tym cwiczniu - 10x w serii wystarczy).

Płeć: mężczyzna
Wiek: 27
Waga: ok. 75
Wzrost: 186
Cel do osiągnięcia: zrzucenie z brzucha a potem raczej masa
Staż: kilka miesięcy w zeszłym roku ACT dla począkujących
Aktywność fizyczna: praca siedząca, ACT dla początkujących 3 razy w tyg
Dostęp do sprzętu: hantle + obciążenie, drążek
Dieta: jest

Dzięki wielkie za odpowiedź.

jak w zeszłym roku robiłeś ACT to teraz też od niego zacznij.
potem możesz zmienić na stacyjny czy coś innego.
na brzuch absII lub a6w albo po jednym ćwiczeniu na każdą partię co trening czyli coś na skos, dół, proste.