Plan na masę - do oceny

Witam.
Proszę o ocenę i wszelkie poprawki mojego planu.
Plan ułożyłem wg wskazówek w Atlasie Ćwiczeń.

WIEK: 23
WZROST: 186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku
WAGA CIAŁA: 82 kg
CEL: MASA
SPRZĘT: DOMOWA SIŁOWNIA

PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/8
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 12/10/8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
3. Pompki w podporze tyłem 12/12/12

ŚRODA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8
4. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
5. Wzniosy barków "szrugsy" 12/10/8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/8

PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
4. Przysiady wykroczne 12/10/8
5. Wspięcia na palce w staniu 12/12/12

Dodatkowo w każdy dzień treningowy trening brzucha.

Staz 1,5 roku nie kwalifikuje Cie do zaawansowanych. Za duzo na klatke niepotrzebnych cwiczen, za duzo na triceps po klacie. Za malo na plecy drazka, za duzo na biceps po plecach. Brak mc, brak jeszcze na dwuglowe cwiczenia. Brzuch codziennie = glupi i nieskuteczny pomysl.

Trzy wyciskania na jednym treningu klatki to zwykle za dużo.


Na barki dublujesz ćwiczenia, masz dwa wyciskania. Niech bedzie jedno wyciskanie, jako główne ćwiczenia, a potem jakieś wznosy.

W sumie nie tylko na biceps ale i na triceps po klatce też trochę za dużo. Do tego francuza lepiej robić na leząco-siedząc cieżej jest zachowac poprawną technikę, zwykle łokcie się bardziej rozjezdżają na bok, a to błąd.



Rozwijając to, co napisał diablos-trenując zbyt często brzuch, masz ryzyko zajechania go[mięsień jak każdy inny]+zajechany brzuch to czasem zahamowanie postepów na innych partiach[głównie na nogach, na przysiadzie, na martwym przy plecach itd.].


Oraz czasami dziwne proporcje serii-pisząc w dziale dla zaawansowanych powinieneś wiedziec, ze na głównych wielostawowcach robimy zwykle 4-5 serii, na ćwiczeniach izlowanych/uzupełniających 3-4 serie.

Czy teraz lepiej?

PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/8/6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
3. Pompki w podporze tyłem 12/12/12

ŚRODA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
3. Martwy ciąg 12/10/8/6
4. Wzniosy barków "szrugsy" 12/10/8/6

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/8

PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
4. Wspięcia na palce w staniu 12/12/12

Brzuch trenuję 3 razy w tygodniu - w dni treningowe.

PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/8/6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8dodaj serie
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8w takim zestawie-to ćwiczenie wywal
3. Pompki w podporze tyłem 12/12/12dodaj serie



ŚRODA
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
3. Martwy ciąg 12/10/8/6
4. Wzniosy barków "szrugsy" 12/10/8/6

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/8
Jak z tricepsem...Zostaw uginanie ramion, a potem albo młotki albo uginanie z supinacją[ale wtedy nie skracaj jej przypadkiem-patrz czy supinujesz od początku do końca, to będzie tutaj ważne].



PIĄTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Kontuzjogenne ćwiczenie. Lepiej robić na linkach i skracać zakres ruchu. W sumie z chwytem nieco szerszym niż szerokość barków i tak najmocniej dostanie boczny akton ale...nie wiem czy nie lepiej i tak byłoby to wywalić i jako drugie ćwiczenie wrzucić wznosy bokiem. Oczywiście, nogi nalezy oddzielić od sesji barków, wtedy będziesz mógł zachowac i jedno i drugie ćwiczenie.

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8dodaj serie.
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Tutaj martwy ciąg na prostych nogach.
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 wtedy tutaj odejmij jedną serie.
4. Wspięcia na palce w staniu 12/12/12Zacznij od 15 powtórzeń.




Nogi należy od innych partii oddzielić. Wtedy zawsze którejś partii w takim dniu nie zrobisz"w pełni". Ewentualnie brzuch możesz robić do nóg lekko+w jakiś inny dzień 3-4 dni przed nogami-ciężki trening brzucha.

Dziękuję za wszystkie wskazówki.