wojthass
Witam
Zalezalo by mi na ocenie planu treningowego przez was, cwiecze wedlug tego planu ponad miesiac i wydaje mi sie ze wszystko idzie w dobrym kierunku.
Diete mam rozpisana pod tym adresem:
https://www.sfd.pl/Dieta_i_Trening_do_sprawdzenia__cel_redukcja-t571983.html
A oto trening:
Poniedziałek (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Brzuch
Sklony w lezeniu plasko 20/25/30
Skrety tulowia na maszynie 15/15/15 na strone
Wtorek (lżejszy trening)
Nogi
Wypychanie nog na suwnicy 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie leżac 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie na maxa
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantla młotkowo 12/12/8
Kaptury 20/15/12
Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchytem ze sztanga 1 seria max
Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 1 seria max
Czwartek (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Wyciskanie waskim uchytem na suwnicy 12/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12
Unosznie bokiem hantli 14/12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Brzuch
Sklony w lezeniu plasko 20/25/30
Skrety tulowia na maszynie 15/15/15 na strone
Piątek (cięższy trening)
Nogi
Prostowanie nog na maszynie siedzac 12/10/8/8
Zginanie nog na maszynie siedzac 12/10/8
Odwrotne wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Modlitewnik 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Kaptury 20/15/12
Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchytem ze sztanga 1 seria max
Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 1 seria max
Trening ukaldalem na podstawie tego postu:
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html#post10
Czekam na wasze opienie:) Dzieki wielkie:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: poprawa estetyki i proporcji
Staż treningowy na słowni: 1 miesiac
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak najmniejszego palca w lewej stopie, uszkodzony staw skokowy prawej stopy( jak leze z wyprostowanymi nogami to nie mogę dociagnac stopy do siebie do konca w porownaniu z lewa stopa roznica ok. 5 cm), uszkodzony miesien brzuchaty lydki- glowa przednia i boczna miesien płaszkowaty. Nie mogę wykonywac niektórych cwiczen np. jak przysiad ze sztanga bo mi sie stopa odrywa od ziemi. Trening nog dlatego w miare lajtowy.
Zażywane suplementy: aktualnie od wczoraj mutant mass (przed i po treningu po 65g), od miesiaca kretatyna, lipo od 5 stycznia ( wiem nie powiniem brac jak zaczynam ale chociaz psychicznie mi to pomaga:)
Zalezalo by mi na ocenie planu treningowego przez was, cwiecze wedlug tego planu ponad miesiac i wydaje mi sie ze wszystko idzie w dobrym kierunku.
Diete mam rozpisana pod tym adresem:
https://www.sfd.pl/Dieta_i_Trening_do_sprawdzenia__cel_redukcja-t571983.html
A oto trening:
Poniedziałek (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Brzuch
Sklony w lezeniu plasko 20/25/30
Skrety tulowia na maszynie 15/15/15 na strone
Wtorek (lżejszy trening)
Nogi
Wypychanie nog na suwnicy 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie leżac 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie na maxa
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantla młotkowo 12/12/8
Kaptury 20/15/12
Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchytem ze sztanga 1 seria max
Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 1 seria max
Czwartek (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Wyciskanie waskim uchytem na suwnicy 12/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12
Unosznie bokiem hantli 14/12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Brzuch
Sklony w lezeniu plasko 20/25/30
Skrety tulowia na maszynie 15/15/15 na strone
Piątek (cięższy trening)
Nogi
Prostowanie nog na maszynie siedzac 12/10/8/8
Zginanie nog na maszynie siedzac 12/10/8
Odwrotne wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Modlitewnik 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Kaptury 20/15/12
Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchytem ze sztanga 1 seria max
Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 1 seria max
Trening ukaldalem na podstawie tego postu:
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html#post10
Czekam na wasze opienie:) Dzieki wielkie:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: poprawa estetyki i proporcji
Staż treningowy na słowni: 1 miesiac
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak najmniejszego palca w lewej stopie, uszkodzony staw skokowy prawej stopy( jak leze z wyprostowanymi nogami to nie mogę dociagnac stopy do siebie do konca w porownaniu z lewa stopa roznica ok. 5 cm), uszkodzony miesien brzuchaty lydki- glowa przednia i boczna miesien płaszkowaty. Nie mogę wykonywac niektórych cwiczen np. jak przysiad ze sztanga bo mi sie stopa odrywa od ziemi. Trening nog dlatego w miare lajtowy.
Zażywane suplementy: aktualnie od wczoraj mutant mass (przed i po treningu po 65g), od miesiaca kretatyna, lipo od 5 stycznia ( wiem nie powiniem brac jak zaczynam ale chociaz psychicznie mi to pomaga:)
Krzysztof Piekarz
maly902
