trening dla mojego kumpla

no to tak mój kolega ma dość specyficzną budowę:
-zbyt bardzo rozbudowana góra klatki, i przedni akton barków, poprosił mnie bym ułożył mu plan żeby wszystko wyrównać i najbardziej podgonić łapy, staż 10mcy, suplementacja bedzie, dieta jest jako taka;]

wersja z łapami 2x w tyg,
poniedziałek:
-klatka: wyciskanie płaska sztanga, wyciskanie hantelkami skos w dół, to samo skos w góre, rozpiętki na bramie-po 3-4s
-bic i tric lekko: uginanie ze sztangą stojąc, uginanie z hantlą o kolano, ugnianie z łamaną na modlitewniku, wyciskanie francuskie, ptostowanie z hantlą, pompki odwrotne- wszystko po 2s

środa:
-plecy: drążek do klatki, wiosło sztangą, wiosło na atlasie, sciąganie do klatki wąsko- po 4s
-barki: wymachy w opadzie tułowia, wymachy na boki, wycisk sprzed klatki, szrugsy

piątek:
-kopyta: przysiady, wyprosty, wykroki, martwy na prostych, ugięcia stojąc- all po 4s
bic+ tric(mocniej)- 3 ćwiczenia po 3s na partie.

łydki 3x w tyg, brzuch w domu

wiem ze troche nawalone na kupie, ale kolega może tylko 3x w tyg, powtórzenia wszystko 12-6, ew drop sety,
na barki-10-16powt, na łydki 20-25

wg mnie

grupe ktora chcesz najlepiej rozbudowac zaczyna sie na poczatku tygodnia

czyli biceps
triceps

ja bym robil w super seriach no ale jak kolega ma 10 msc stazu to odpada

biceps system 21 x 3
uginanie hantlami z mocnym skretem 3-4 serie lawka pochylona skos ok 80 stopni by moc zaaangazowac lepiej prace bicepsa przez dluzszy ruch
ugiganie hantlem o udo chwyt mlotkowy 3-4 serie

triceps

sciaganie drazka podchwytem x 3
franzuskie wyciskanie do czola lub poza glowa
ja preferuje hantali robic ale jak kto woli to gryfem x 3-4

sciaganie linki ze skretem nie wiem jak to inaczej opisac 3-4 serie

hmnn

co dalej



klata + przod + bok barkow

klata
wyciskanie skos dol 5 seri
wyciskanie skos gora 5 seri
3 serie rozpietek

barki wznosy bokiem 4 x
wzosy przed siebie uburadz 4 serie
+ cos tam jeszcze mozna dodac


plecy+ nogi szczerze za malo jak na 3 x w tyg

ew mozna pokombinowac z HST dobra wersjia


na plecy

podciaganie szerokim chwytem/ sciaganie drazka szerokim chwytem x4

sciaganie chwytem neutralnym do klatki 4x

wioslowanie hantla /lub gryfem lamanym 4 serie

+ jakies cwiczynie na rozaciaganie x2

nogi

wyprosty maszyna x 5
przysiad x4-5
wykroki x 3-4

uginanie pobudzi x5
martwy x 3-4

lydki jak chcesz

wg mnie nie warto laczyc 2 grup duzych miesniowych naraz
a juz robienie 2 x w tyg bicepsa i tricepsa

za maly staz wiem co mowie

jak ktos jest genetycznie obdazony jakos przerosnieta grupa to juz tak bedzie lepiej cos miec duzego niz wszystko male

Powodzenia

Ps. Za maly staz trzeba by bylo sie przestawic na HST albo treningi 4 x w tyg

kolega właśnie skończył trening hst, klatkę z barkami robił przed hst więc chce coś innego zapodać

"wg mnie nie warto laczyc 2 grup duzych miesniowych naraz" zauważ że połączyłeś w tym planie nogi i plecy :D czyli barki z plecyma może być bo mniejsze od nóg:D ;p

co do ćwiczeń na łapy to napisałem że różne ćw beda w tym te co napisałes hehe

czyli tak:
pon:łapy
śr:plecy+klatka
pt: nogi barki

z tym ze barki to srednia grupa a nogi duza

moze byc ew tak

klata bic

nogi barki

plecy tric

ja mam dokładnie taki plan j/w napisałeś i jest bdb
ale najważniejsze (z tego co na sobie przetestowałem) zeby rosło musi być co tydzien inny zestaw ćwiczen:D
no to przetestujemy to na koledze :D elo