Plan na mase do oceny

Poniedziałek:

Barki:

Wyciskanie sztangielek 4x 8-12
Wznosy sztangielek na boki 4x 8-12
Wznosy w opadzie tułowia 4x 8-12

Nogi:

przysiady tylnie 5* 6-10
Prostowanie w siadzie 4x 10-15
żuraw 4*8
Uginanie w siadzie 3x 10-15
Wspięcia na suwnicy 5x 20-25

Środa:

Plecy + Triceps

Martwy ciąg 4x 6-10
seria potrójna;
1a.Podciąganie na drązku nachwytem na szerokosc barków 4x 10-6
1b.Wiosłowanie sztangą 4x 8
1c.Sciaganie drążka do klatki piersiowej 4x 10-12
Szrugsy 4x 8-12

Triceps:

Francuskie w leżeniu sztangą 4x 6-12
Prostowanie rąk na wyciagu pionowym 4x 6-12
Prostowanie w siadzie sztangielką 3x 10-15

Piątek:

Klatka:

Wyciskanie na plaskiej 4x 6-10
Wyciskanie na skosie sztangielek 4x 6-10
Krzyżowanie linek wyciągu do pasa 3x 8-15
Rozpiętki na płaskiej 2x 8-12

Biceps:

Uginanie sztangą prostą stojąc 4x 8-12
Modlitewnik na maszynie 4x 8-12
Młotki sztangielkami 4x 8-12

Przedramie:

Nachwyt 20-25
Podchwyt 20-25

Do tego brzuch w piątek i poniedziałek

Unoszenie nóg wyprostowanych w zwisie 2x max
Spięcia w leżeniu 2x max
Skłony tułowia z sztangielkami na boki 2x max
Spięcia na maszynie (uginanie nogami i tułowiem) 2x max

Mnie brakuje drążka i poręczy. Co do reszty niech się wypowiedzą eksperci od dzielonych.

Toż przy plecach jest drążek więc w czym problem? Poręcze nie dodaje bo słabo na nich czuje tricepsy, i bardziej walą mnie po klatce, choc w sumie ona nie jest moją mocna stroną.

Sorry, nie zauważyłem. Mea culpa.

Więc tak:
Zawsze odradzam łączenie nóg i barków na jednej sesji.

Triceps męczony trzy razy w ciągu tygodnia.

Na barki brak ciężkiego wyciskania.


To pierwsze sie rzuciło w oczy.

No na barki przecież jest wyciskanie. Chyba, że chodzi ci o to, że brak wyciskania sztangą? Ja od zawsze wyciskam sztangielkami i nie narzekam.


Mnie do tego co napisał Hubert zastanawia równiez ta gigant seria na plecy-jaki był zamysł tego? Aby po prostu zwiększyć intensywność treningu? No i dlaczego akurat w sesji pleców?


Choc w gruncie rzeczy-celowo, czy nie-ciekawie to wygląda...Dostają motyle, potem czworoboczny bardziej[jeżeli wiosłujesz szerokim chwytem, potem dobitka motylów na maszynie.

Inna sprawa jednak, ze pot się będzie z ciebie lał-i to bardzo delikatnie mówiąc.

Nie leje dziś robiłem tak plecy, chodzi mi o poszerzenie najszerszych, plan ten trisetu doradził mi apokalipsa. Co do tricepsa nie jest tak meczony przy barkach bo staram sie je izolowac i nie opuszczac nisko sztangielki aby pracy nie odgrywał triceps. Barki i nogi musze połączyc, mam prace i studia wiec 4 dni w tyg odpadaja.

A myślałeś o podziale Push/Pull/Legs? Oczywiście-wtedy cięzko bedzie z tym trisetem na plecy...Ale rozważ ten podział.

Nie wiem jak sie układa taki plan jeśli masz gotowy wrzuć go zerkne na niego.