POCZĄTKUJĄCY PROSI O SPRAWDZENIE DIETY

Witam wszystkich!

W chwili obecnej mam 34 lata i ważę 90 kg przy wzroście 176 cm i bardzo drobne i chude dłonie.

Chciałbym zacząć teraz trening siłowy i stosować odpowiednią dietę.

Posiadam:
1. gryf prosty
2. gryf gięty
3. obciążenia około 70 kg
4. wyciąg górny
5. rowerek stacjonarny
6. ławeczkę łamaną z modlitewnikiem i przyrządem na nogi

Jestem laikiem w tych sprawach bo nigdy nie wykonywałem ćwiczeń siłowych ale chciałbym bardzo:
- zwiększyć swoją siłę ( którą teraz oceniam bardzo miernie)
- rozbudować wszystkie partie mięśni
- wzmocnić dłonie
- zredukować tkankę tłuszczową z brzucha

Ćwiczenia:
poniedziałek - siłownia
środa - siłownia
piątek - siłownia
sobota - basen 1 godzina + sałna
niedziela - basen 1 godzina + sałna

Poniżej moja ułożona dieta:

ŚNIADANIE:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Białko jaja kurzego 2 x szt. (35g) 34.3 7.63 0.14 0.49
Płatki owsiane 5.00 x dkg (10g) 183 5.95 3.6 34.65
Jaja kurze całe 2 x szt. (60g) 166.8 15 11.64 0.72
DANONE - Activia owocowa 1.00 x opakowanie (125g) 123.75 4.75 3.25 18.75
Jabłko 1.00 x średnie (150g) 69 0.6 0.6 18.15
Pomidor 1.00 x 100 g (100g) 15 0.9 0.2 3.6
Kiwi 1 x 100 g (100g) 56 0.9 0.5 13.9
Suma: 648 kcal 36 g 20 g 90 g

ŚNIADANIE II:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 2.00 x 100 g (100g) 198 43 2.6 0
DAUCY - Fasolka szparagowa-żółta i zielona, puszka 1.00 x 100 g (100g) 19.8 1.5 0.2 3
Pieczarka uprawna. świeża 1.00 x 100 g (100g) 17 2.7 0.4 2.6
Suma: 235 kcal 47 g 3 g 6 g

ŚNIADANIE III:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Tuńczyk kawałki w sosie własnym (LAGUNA) 1 x małe opakowanie (170 g) (170g) 192.1 41.65 2.04 1.7
Kapusta pekińska 1 x 100 g (100g) 12 1.2 0.2 3.2
Kukurydza złocista (BONDUELLE) 50 x g (1g) 47 1.6 0.5 9
Pomidor 1 x 100 g (100g) 15 0.9 0.2 3.6
Jogurt naturalny (BAKOMA) 1 x 100 g (100g) 66 4 3 5.2
Suma: 332 kcal 49 g 6 g 23 g

OBIAD I:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 2 x 100 g (100g) 198 43 2.6 0
KUPIEC - Ryż biały 1.00 x 100 g (100g) 353 7 1 79
Pieczarka uprawna. świeża 2.00 x 100 g (100g) 34 5.4 0.8 5.2
Kapusta czerwona 1.00 x 100 g (100g) 27 1.9 0.2 6.7
Oliwa z oliwek 1.00 x płaska łyżka (13g) 114.66 0 12.95 0.03
Marchew 1.00 x 100 g (100g) 27 1 0.2 8.7
Suma: 754 kcal 58 g 18 g 100 g

OBIAD II:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Wołowina klasa III 1 x 100 g (100g) 223 20.9 15.6 0
Fasolka szparagowa-żółta i zielona, puszka (DAUCY) 1 x 100 g (100g) 19 1.5 0.2 3
Ryż biały (KUPIEC) 1 x 100 g (100g) 353 7 1 79
Banan 1 x średnia szt. (180g) 171 1.8 0.54 42.3
Suma: 766 kcal 31 g 17 g 124 g

KOLACJA I:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Serek wiejski (Piątnica) 2 x 100 g (100g) 194 22 10 4
Suma: 194 kcal 22 g 10 g 4 g



Bilans dzienny:
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany

Suma: 2929 kcal 243 g 74 g 347 g


Suplamentacja:

Tran 2 razy dziennie po 2 kapsułki
Wapno - 1 tabletka
Witamina B - 1 tabletka
Witamina C - 2 tabletki

Będę bardzo wdzięczny za oceny mojej diety i proszę o ewentualne wskazówki !!!!!!!!!!!!!!!

Pozdrowienia.

Białko jaja kurzego 2 x szt. (35g) 34.3 7.63 0.14 0.49
Płatki owsiane 5.00 x dkg (10g) 183 5.95 3.6 34.65
Jaja kurze całe 2 x szt. (60g) 166.8 15 11.64 0.72
DANONE - Activia owocowa 1.00 x opakowanie (125g) 123.75 4.75 3.25 18.75
Jabłko 1.00 x średnie (150g) 69 0.6 0.6 18.15
orzechy włoskie

ŚNIADANIE II:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 2.00 x 100 g (100g) 198 43 2.6 0
DAUCY - Fasolka szparagowa-żółta i zielona, puszka 1.00 x 100 g (100g) 19.8 1.5 0.2 3
Pieczarka uprawna. świeża 1.00 x 100 g (100g) 17 2.7 0.4 2.6
Suma: 235 kcal 47 g 3 g 6 g
fasolki z puszki tylko od czasu do czasu bym wrzucał


ŚNIADANIE III:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Tuńczyk kawałki w sosie własnym (LAGUNA) 1 x małe opakowanie (170 g) (170g) 192.1 41.65 2.04 1.7

zmieniaj tego tuńczyka na filety z ryb

Kapusta pekińska 1 x 100 g (100g) 12 1.2 0.2 3.2
Pomidor 1 x 100 g (100g) 15 0.9 0.2 3.6
Jogurt naturalny (BAKOMA) 1 x 100 g (100g) 66 4 3 5.2
oliwa
Suma: 332 kcal 49 g 6 g 23 g

OBIAD I:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 2 x 100 g (100g) 198 43 2.6 0
KUPIEC - Ryż brazowy 1.00 x 100 g (100g) 353 7 1 79
Pieczarka uprawna. świeża 2.00 x 100 g (100g) 34 5.4 0.8 5.2
Kapusta czerwona 1.00 x 100 g (100g) 27 1.9 0.2 6.7
Oliwa z oliwek 1.00 x płaska łyżka (13g) 114.66 0 12.95 0.03
Marchew 1.00 x 100 g (100g) 27 1 0.2 8.7
Suma: 754 kcal 58 g 18 g 100 g

OBIAD II:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Wołowina klasa III 1 x 100 g (100g) 223 20.9 15.6 0

Ryż biały (KUPIEC) 1 x 100 g (100g) 353 7 1 79
Banan 1 x średnia szt. (180g) 171 1.8 0.54 42.3
Suma: 766 kcal 31 g 17 g 124 g

KOLACJA I:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Serek wiejski (Piątnica) 2 x 100 g (100g) 194 22 10 4
Suma: 194 kcal 22 g 10 g 4 g

A NA JAKIE FILETY. CZY DODATKOWA JAKAŚ SUPLEMENTACJA

mrożone morswzczuk dorsz mintaj itp
wiatminy i omega 3