BoBi_KrK
Witam, celem jest redukcja tkanki tłuszczowej przy utrzymaniu masy mięśniowej.
Za mną już 3 tygodnie przygotowań siłowych i kondycyjnych. Ćwiczyłem splitem 4x w tygodniu, kończąc trening 30-40 minutami na bieżni- intensywność średnia. Po 3 tygodniach zaadoptowałem się do tych obciążeń, treningi coraz mniej mnie męczyły. Przed okresem wstępnym ważyłem 96 kg (przy wzroście 189 cm), udało się zbić wagę do 93 kg. Jeśli chodzi o dietę to była intuicyjna, stopniowo odrzucałem mało wartościowe, kaloryczne produkty na rzecz bardziej wartościowych. Jeśli chodzi o mój staż sportowy, to trenowałem 5 lat koszykówkę, po 3-4 treningi tygodniowo. Do wysokich obciążeń treningowych jestem przygotowany. Jeśli chodzi o staż na siłowni to ćwiczyłem 3 lata temu przez 8 miesięcy i rok temu przez 4 miesięce, lecz nie trzymałem prawie w ogóle diety. Moje parametry:
Wiek: 21 lat
Waga: 93 kg
Wzrost: 189 cm
Cel: (po 6 tygodniach): redukcja 5-6 kg przy utrzymaniu masy mięśniowej
Obwód klatki piersiowej: 106,5 cm
Obwód ramienia 35,5 cm
Talia: 95 cm
Obwód bioder: 105 cm
Obwód uda: 60,5 cm
Obwód łydki: 40 cm
Z wyników siłowych znam jedynie wynik wyciskania na klp: 85 kg
Dieta: około 2000 kcal, w tym około 180 g białka, 85 g tłuszczy, 125 g węglowodanów, prawdopodobnie trochę kcal dodam bo to za mało.
Suplementy: Kwasy tłuszczowe Omega 3, zielona herbata
Mój 6- tygodniowy plan treningowy:
Poniedziałek: Trening siłowy (Plan A)* + 30 minut aerobów
Wtorek: Interwały + brzuszki
Środa: Trening siłowy (Plan B)* + 30 minut aerobów
Czwartek: Interwały + brzuszki
Piątek: Trening siłowy (plan A)* + 30 minut aerobów
Sobota: Interwały + brzuszki
Niedziela: Regeneracja
Tak w każdym tygodniu, w tygodnie parzyste w poniedziałek i w piątek plan B,a w środę plan A.
*Plan A:
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej (3x 6-8 powt.)
2. Przysiady ze sztangą (3x 8-10 powt.)
3. Martwy ciąg (3x 8-10 powt.)- stosunkowo małe ciężary z zachowaniem ostrożności.
4. Podciąganie na drążku (3x 6-8 powt.)
5. Wiosłowanie (3x 6-8 powt.)
6. Pompki na poręczach (3x 6-8 powt.)
7. Wyciskanie żołnierskie (3x 6-8 powt.)
*Plan B
1. Wyciskanie na ławeczce skośnej (3x 6-8 powt.)
2. Wykroki ze sztangą (3x 8-10 powt.)
3. Martwy ciąg (3x 8-10 powt.)
4. Podciąganie na drążku (3x 6-8 powt.)
5. Wiosłowanie (3x 6-8 powt.)
6. Pompki na poręczach (3x 6-8 powt.)
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x 6-8 powt.)
Proszę o korekty mojego planu
Za mną już 3 tygodnie przygotowań siłowych i kondycyjnych. Ćwiczyłem splitem 4x w tygodniu, kończąc trening 30-40 minutami na bieżni- intensywność średnia. Po 3 tygodniach zaadoptowałem się do tych obciążeń, treningi coraz mniej mnie męczyły. Przed okresem wstępnym ważyłem 96 kg (przy wzroście 189 cm), udało się zbić wagę do 93 kg. Jeśli chodzi o dietę to była intuicyjna, stopniowo odrzucałem mało wartościowe, kaloryczne produkty na rzecz bardziej wartościowych. Jeśli chodzi o mój staż sportowy, to trenowałem 5 lat koszykówkę, po 3-4 treningi tygodniowo. Do wysokich obciążeń treningowych jestem przygotowany. Jeśli chodzi o staż na siłowni to ćwiczyłem 3 lata temu przez 8 miesięcy i rok temu przez 4 miesięce, lecz nie trzymałem prawie w ogóle diety. Moje parametry:
Wiek: 21 lat
Waga: 93 kg
Wzrost: 189 cm
Cel: (po 6 tygodniach): redukcja 5-6 kg przy utrzymaniu masy mięśniowej
Obwód klatki piersiowej: 106,5 cm
Obwód ramienia 35,5 cm
Talia: 95 cm
Obwód bioder: 105 cm
Obwód uda: 60,5 cm
Obwód łydki: 40 cm
Z wyników siłowych znam jedynie wynik wyciskania na klp: 85 kg
Dieta: około 2000 kcal, w tym około 180 g białka, 85 g tłuszczy, 125 g węglowodanów, prawdopodobnie trochę kcal dodam bo to za mało.
Suplementy: Kwasy tłuszczowe Omega 3, zielona herbata
Mój 6- tygodniowy plan treningowy:
Poniedziałek: Trening siłowy (Plan A)* + 30 minut aerobów
Wtorek: Interwały + brzuszki
Środa: Trening siłowy (Plan B)* + 30 minut aerobów
Czwartek: Interwały + brzuszki
Piątek: Trening siłowy (plan A)* + 30 minut aerobów
Sobota: Interwały + brzuszki
Niedziela: Regeneracja
Tak w każdym tygodniu, w tygodnie parzyste w poniedziałek i w piątek plan B,a w środę plan A.
*Plan A:
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej (3x 6-8 powt.)
2. Przysiady ze sztangą (3x 8-10 powt.)
3. Martwy ciąg (3x 8-10 powt.)- stosunkowo małe ciężary z zachowaniem ostrożności.
4. Podciąganie na drążku (3x 6-8 powt.)
5. Wiosłowanie (3x 6-8 powt.)
6. Pompki na poręczach (3x 6-8 powt.)
7. Wyciskanie żołnierskie (3x 6-8 powt.)
*Plan B
1. Wyciskanie na ławeczce skośnej (3x 6-8 powt.)
2. Wykroki ze sztangą (3x 8-10 powt.)
3. Martwy ciąg (3x 8-10 powt.)
4. Podciąganie na drążku (3x 6-8 powt.)
5. Wiosłowanie (3x 6-8 powt.)
6. Pompki na poręczach (3x 6-8 powt.)
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x 6-8 powt.)
Proszę o korekty mojego planu
Krzysztof Piekarz
