Trening do oceny

Witam na poczatku wybaczcie jak to daje w zlym miejscu ale tu jest mnostwo takich tematow wiec myslalaem ze tu dac. Mam 20 lat zaczynam dopiero i ulozylem sobie plan po sudiowaniu mnostwa artykolow i wyglada to tak:

PONIEDZIALEK
Klatka wyciskanie na prostej laweczce(10 8 6),
Rozpietki 2,3 razy (10 8 6)
2 serie wyciskania hantli (10 8 6)
WTOREK
Brzuch 3 razy max brzuchow z obciazeniem,
unoszenie nog 4 razy max,
skrety tulowia ze sztanga na barkach 2 razy 20 na kazda strone,
trzymajac hantle w 1 rece schylanie sie na boki 3 razy po 12 na strone,
Bicepsy: podnoszenie sztangi 3 razy max, i hantli 3 razy max

Sroda
Plecy i barki: wioslowanie 2 razy (10 8 6)
Martwy ciag 2 razy (10 8 6)
wyciskanie sztangi zza glowy 2 razy (10 8 6)
szrugsy 2 razy (8 8 8)
schylanie sie ze sztanga na barkach 2 razy(10 8 6)

CZWRTEK To co we wtorek

PIATEK to co w poniedzialek

SOBOTA wolne

NIEDZIELA to co we wtorek

Dodam jeszce ze cwicze na mase miesniowa wiec w kazdym cwiczeniu (oprocz skretow ze sztanga i schylaniem sie zeby se krzywdy nie zrobic) mam jak na swoje warunki jakies 80 % tego co jestem w stanie podniesc stosuje diete oczywiscie i biore bialko rano i przed snem. A jak narzie w 3 tygodnie stracilem 5 kilogramow mimo ze jem czesto i dobrze.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 69

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Mhay Thai,Piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Laweczka ,sztanga, duza mała, Hantle

Dieta: 5,6 posilkow w kazdym duzo bialka, po treningach weglowodany , troche tłuszczy zdrowych orzechy, oliwa z oliwek.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Bialko

3-4 treningi siłowe to max.

poczytaj o splicie partia 2x/tydzień

http://sk2.pl/14451


co do diety to samo białko nie wystarczy zeby przybać na masie, oblicz soie zapotrzebowanie w przybliżeniu i staraj się jeść 0,5k kcal wiecej

nie bazuj na odżywkach tylko na naturalnym jedzeniu.
rano jaja
przed/po treningu chude mieso
wieczore ser biały/wiejski
do tego płatki owsiane, ryż, kasza, oliwa z oliwek orzechy włoskie i WARZYWA

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-03-10 13:54:37

to wszystko robie co mowisz odzywki to dla mnie absolutna premia ze tak to ujme, bazuje na normalnym jedzeniu i bialka jem duzo ale nigdzie nie powiedzialem ze tylko bialko. Przed i po treningu jadam chude mieso, ryby, a bialy chudy twarog zarowno wieczorem jak i na przekaske miedzy posilkami wiekszymi. wiec co do diety robie wszystko jak piszerz.(Tylko jajek nie jem rano ale mysle ze bialka za malo to nie mam)

masz przeładowany o 250% plan na siłce, do tego treningi SW, Rozwój masy mięśniowej w takich warunkach...
... takie rzeczy tylko w erze.

wkleiłem ci link z bardzo dobrym treningiem. Zastosuj się do tego i trzymaj dietę, a po kilku mesiacach na pewno zauważysz efekty

pozdro