zadyma15
Gdy brałem udział w zawodach, klatka piersiowa była jedną z moich najlepszych grup mięśniowych. Ludzie w nieskończoność powtarzali, jak bardzo są pod wrażeniem jej rozmiarów, grubości i pełności. Prawdopodobnie uważali, że zawsze miałem ogromną klatę. Tak jednak nie było.
Klatkę piersiową lubiłem trenować stosując podstawowe, złożone ćwiczenia: wyciskania na ławeczce prostej i skośnej, pompki na poręczach i przenoszenia ramion za głowę. Aby uzyskać pełny jej rozwój z mięśniami, które byłyby masywne, grube i w pełni rozwinięte w każdej jej sekcji, należy robić różnorodne ćwiczenia, które będą rozwijały dolne, górne, środkowe, wewnętrzne i zewnętrzne partie mięśni piersiowych. Nie można osiągnąć pełnego rozwoju robiąc tylko jedno ćwiczenie.
Przenoszenia za głowę robilem po to, by powiększyć i rozszerzyć klatkę. Płytka klatka powoduje, że tułów wygląda na bardzo mały. Klatka sama w sonie "użycza" rozmiarów całej górnej połowie ciała, ponieważ powiększa strukturę kostną i "podciąga" mostek wtedy, gdy robi się przenoszenia za głowę. Duża klatka jest fundamentem, na którym buduje się masywną muskulaturę i szerokie barki.
Pierwszy mój program jaki robłem, składał się z następujących ćwiczeń:
Wyciskania na ławeczce - 5 * 6-10
Wyciskania na ławeczce skośnej głową w górę - 5 * 6-10
Pompki na poręczach z obciążeniem - 5 * 6-10
Przenoszenie - 5 * 6-10
Wyciskania na ławeczce są ćwiczeniami na środkowe i dolne partie mięśni piersiowych i na ogólny rozwój masy klatki i siły. Wyciskania na ławce skośnej rozwijają górne części mięśni. Pompki z obciążeniem służą rozwojowi masy dolnych i zewnętrznych partii. Rozpiętki są dla zewnętrznych i wewnętrznych części mięśni piersiowych, a przenoszenia za głowę rozszerzają klatkę i dają mięśnią dobre rozciągięcie.
Klatkę ćwicz dwa razy w tygodniu. Jedną sesję powinno się przeznaczyć na robienie ćwiczeń siłowych jak wyciskania na ławce płaskiej i skośnej oraz pompki na poręczach z dużymi ciężarami. Technika powinna być poprawna, ilość powtórzeń maleć do 3, 2, a nawet 1, a ciężary rosnąć. Dobry siłowy program może wyglądać następująco: 1*20 (rozgrzewka), 1 * 10, 8, 6, 6, 4, 2, 1-2, 1. Zawsze należy się dobrze rozgrzać i mieć partnera, który pomoże, gdy zablokujesz się pod ciężarem.
Mięśnie należy co jakis czas zaszokować, albo przez robienie super-serii, albo serie ze zmniejszanym ciężarem. Ta ostatnia technika jest bardzo skuteczna w ćwiczeniach niektórych np.: wyciskania na ławce, ponieważ partner może zdejmować krążki podczas wykonywania serii. To zmniejszanie ciężaru pozwala na wydłużenie serii i jednocześnie na zwiększenie intensywności oraz poważne "rozsadzenie" mięśni. Powtórzenia wymuszane i oszukane są również bardzo skuteczne w przeciążaniu mięśni.
Po każdej sesji powinno się pozować i napinać klatkę piersiową, co pozwala na lepszą kontrolę nad mięśniami. Napinanie poprawi też definicję i wcięcia.
Nigdy nie wolno stracić obrazu tego, jak w przyszłości chce się wygądać. Należy jednak być cierpliwym w dążeniu do celu.
Klatkę piersiową lubiłem trenować stosując podstawowe, złożone ćwiczenia: wyciskania na ławeczce prostej i skośnej, pompki na poręczach i przenoszenia ramion za głowę. Aby uzyskać pełny jej rozwój z mięśniami, które byłyby masywne, grube i w pełni rozwinięte w każdej jej sekcji, należy robić różnorodne ćwiczenia, które będą rozwijały dolne, górne, środkowe, wewnętrzne i zewnętrzne partie mięśni piersiowych. Nie można osiągnąć pełnego rozwoju robiąc tylko jedno ćwiczenie.
Przenoszenia za głowę robilem po to, by powiększyć i rozszerzyć klatkę. Płytka klatka powoduje, że tułów wygląda na bardzo mały. Klatka sama w sonie "użycza" rozmiarów całej górnej połowie ciała, ponieważ powiększa strukturę kostną i "podciąga" mostek wtedy, gdy robi się przenoszenia za głowę. Duża klatka jest fundamentem, na którym buduje się masywną muskulaturę i szerokie barki.
Pierwszy mój program jaki robłem, składał się z następujących ćwiczeń:
Wyciskania na ławeczce - 5 * 6-10
Wyciskania na ławeczce skośnej głową w górę - 5 * 6-10
Pompki na poręczach z obciążeniem - 5 * 6-10
Przenoszenie - 5 * 6-10
Wyciskania na ławeczce są ćwiczeniami na środkowe i dolne partie mięśni piersiowych i na ogólny rozwój masy klatki i siły. Wyciskania na ławce skośnej rozwijają górne części mięśni. Pompki z obciążeniem służą rozwojowi masy dolnych i zewnętrznych partii. Rozpiętki są dla zewnętrznych i wewnętrznych części mięśni piersiowych, a przenoszenia za głowę rozszerzają klatkę i dają mięśnią dobre rozciągięcie.
Klatkę ćwicz dwa razy w tygodniu. Jedną sesję powinno się przeznaczyć na robienie ćwiczeń siłowych jak wyciskania na ławce płaskiej i skośnej oraz pompki na poręczach z dużymi ciężarami. Technika powinna być poprawna, ilość powtórzeń maleć do 3, 2, a nawet 1, a ciężary rosnąć. Dobry siłowy program może wyglądać następująco: 1*20 (rozgrzewka), 1 * 10, 8, 6, 6, 4, 2, 1-2, 1. Zawsze należy się dobrze rozgrzać i mieć partnera, który pomoże, gdy zablokujesz się pod ciężarem.
Mięśnie należy co jakis czas zaszokować, albo przez robienie super-serii, albo serie ze zmniejszanym ciężarem. Ta ostatnia technika jest bardzo skuteczna w ćwiczeniach niektórych np.: wyciskania na ławce, ponieważ partner może zdejmować krążki podczas wykonywania serii. To zmniejszanie ciężaru pozwala na wydłużenie serii i jednocześnie na zwiększenie intensywności oraz poważne "rozsadzenie" mięśni. Powtórzenia wymuszane i oszukane są również bardzo skuteczne w przeciążaniu mięśni.
Po każdej sesji powinno się pozować i napinać klatkę piersiową, co pozwala na lepszą kontrolę nad mięśniami. Napinanie poprawi też definicję i wcięcia.
Nigdy nie wolno stracić obrazu tego, jak w przyszłości chce się wygądać. Należy jednak być cierpliwym w dążeniu do celu.
Krzysztof Piekarz
wartbert
MOREPOWER
