Mikipaw
Wstęp:
Witam!
Kilka fotek
http://img380.imageshack.us/i/dsc03485.jpg/
http://img367.imageshack.us/i/dsc03486.jpg/
http://img694.imageshack.us/i/dsc03487d.jpg/
Witam wszystkich
Wzrost 185 cm
Waga 67 kg
Lat 16
Obwód bicepsów
Jedna ręka - 34 cm
Druga - 35 cm
Na sztandze podnoszę 62 kg
Zacząłem pakować około 1,5 lat temu
- od 6 miechow jade z planem treningowym na konkretne miesnie
Idzie mi coraz bardziej profesjonalnie
Gorzej jest z dieta, której nie stosowałem i się niezbyt na niej się znam
Ale zamierzam zacząć ( weglodanową - białkową)
Czy polecacie jakąś inna, która zwiększy wydajność treningu?
Jakie są według was najważniejsze najpotrzebniejsze składniki przy treningu na rzeźbę czy siłę?
Wiem ze białko przede wszystkim i węglowodany
Nie biorę żadnych odżywek i nie będę ich stosował jedynie dobrze dobrane produkty spożywcze
Ściągnąłem program do układania diety - http://hotfile.com/dl/19422740/51889f1/DziennikPoslikow.v4.32.zip.html
Chciałbym dąć do dyskusji mój plan treningowy.
Chodzi mi o poprawki, co polecacie czy
Zamienic zastąpić jakieś ćwiczenia
Dodać, ująć itp.
Pakuję 2 razy w tygodniu trening
3h siłowni + 1h tenis stołowy razem 4 h - czwartek
3h siłowni + 1h tenis stołowy razem 4 h - niedziela
Siłownię mam w domu - ful wypas
„Cala piwnica sprzętem wypchana"
Rozwinięcie
Trening w niedziele:
Ręce( biceps i triceps) i brzuch
Na triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
Rozgrzewam samym gryfem, Az poczuję, że biceps jest dość ciepły
Zakładam na gryf łamany 15 kg
3 serie po 20 powtórzeń
Przerwa miedzy seriami 5 min
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
To samo obciążenie
Ta sama ilość powtórzeń
Przerwa miedzy seriami 5 min
3. Rozgrzewanie nadgarstków do następnych ćwiczeń
Poświęcam na to czas 7 min
Na Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz
Siadam na ławce skośnej, pochylonej pod kątem ok. 45 stopni. Plecy oparte o ławkę. Klatka wypchnięta. Łokcie przyciśnięte do tułowia. Ramiona wyprostowane.
Ćwiczeniem tym rozgrzewam i "wstępnie męczę" moje bicepsy.
Zakładam
Sztangielki po 2, 5 kg
3 - 5 Seri po 30 podciągnięć jednocześnie
Co serie przerwa 4 min
Moje bicepsy są już odpowiedni rozgrzane i przygotowane do dużych ciężarów po ćwiczeniu 1. Teraz przechodzę do wykonania 2
2.Uginanie ramion na modlitewniku
Robie 3 serie
co serie przerwa 5-7min
Na gryf łamany zakładam 28kg
Wąski uchwyt
Łokcie przy tułowiu
Pierwsza seria
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy, gdy ramiona są zgięte pod kątem prostym.
2 Faza to 7 ruchów od kąta prostego do pełnego zgięcia.
3 Faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
Druga seria
Robie identycznie jak pierwsza
Trzecia seria
Identycznie ja pierwsza
Po skończeniu punktu drugiego przechodzę do ostatecznego wykończenia bicepsa punkt 3
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" stojąc
Zakładam
Sztangielki po 2, 5 kg
Tyle serii do punktu wykonczenia bicepsa po 30 podciągnięć jednocześnie( ile dam radę)
Co serie przerwa 4 min
//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Tu pytanie:
Czy są jakieś ćwiczenia rozciągające biceps + opis wykonania poproszę?
Szukałem, ale nie znalazłem nawet do tej pory
Rozciąganie zwiększa efektywność treningu
Na brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
Na początek rozgrzanie mięśnia 15- 20 skłonów
Następnie do wykończenia mięśnia brzucha, az poczuje ze dalej nie mogę
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
Następnie do wykończenia mięśnia brzucha, aż poczuje ze dalej nie mogę
Nastepny trening przerwa 4 dni
Czwartek
Trening klatki piersiowej
Rozgrzewka podniesienie 60x sam gryf na ławce poziomej, głowa w dół i górę
////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Robie 1-3 serie
1 seria to
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy,
2 faza to 7 ruchów od polowy do wyprostowanych ramion.
3 faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
Na sztandze 30kg
Co fazę przerwa 5-6 min
Co fazę rozpiętki
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy,
2 faza to 7 ruchów od polowy do wyprostowanych ramion.
3 faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
Na sztandze 30kg
Co fazę przerwa 5-6 min
Co fazę rozpiętki?
3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy,
2 faza to 7 ruchów od polowy do wyprostowanych ramion.
3 faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
Na sztandze 30kg
Co fazę przerwa 3-6 min
Co fazę rozpiętki
4.Ćwiczenia na brzuch te same co w niedziele
Zakończenie
Co myslicie o moim planie treningowym??
Witam!
Kilka fotek
http://img380.imageshack.us/i/dsc03485.jpg/
http://img367.imageshack.us/i/dsc03486.jpg/
http://img694.imageshack.us/i/dsc03487d.jpg/
Witam wszystkich
Wzrost 185 cm
Waga 67 kg
Lat 16
Obwód bicepsów
Jedna ręka - 34 cm
Druga - 35 cm
Na sztandze podnoszę 62 kg
Zacząłem pakować około 1,5 lat temu
- od 6 miechow jade z planem treningowym na konkretne miesnie
Idzie mi coraz bardziej profesjonalnie
Gorzej jest z dieta, której nie stosowałem i się niezbyt na niej się znam
Ale zamierzam zacząć ( weglodanową - białkową)
Czy polecacie jakąś inna, która zwiększy wydajność treningu?
Jakie są według was najważniejsze najpotrzebniejsze składniki przy treningu na rzeźbę czy siłę?
Wiem ze białko przede wszystkim i węglowodany
Nie biorę żadnych odżywek i nie będę ich stosował jedynie dobrze dobrane produkty spożywcze
Ściągnąłem program do układania diety - http://hotfile.com/dl/19422740/51889f1/DziennikPoslikow.v4.32.zip.html
Chciałbym dąć do dyskusji mój plan treningowy.
Chodzi mi o poprawki, co polecacie czy
Zamienic zastąpić jakieś ćwiczenia
Dodać, ująć itp.
Pakuję 2 razy w tygodniu trening
3h siłowni + 1h tenis stołowy razem 4 h - czwartek
3h siłowni + 1h tenis stołowy razem 4 h - niedziela
Siłownię mam w domu - ful wypas
„Cala piwnica sprzętem wypchana"
Rozwinięcie
Trening w niedziele:
Ręce( biceps i triceps) i brzuch
Na triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
Rozgrzewam samym gryfem, Az poczuję, że biceps jest dość ciepły
Zakładam na gryf łamany 15 kg
3 serie po 20 powtórzeń
Przerwa miedzy seriami 5 min
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
To samo obciążenie
Ta sama ilość powtórzeń
Przerwa miedzy seriami 5 min
3. Rozgrzewanie nadgarstków do następnych ćwiczeń
Poświęcam na to czas 7 min
Na Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz
Siadam na ławce skośnej, pochylonej pod kątem ok. 45 stopni. Plecy oparte o ławkę. Klatka wypchnięta. Łokcie przyciśnięte do tułowia. Ramiona wyprostowane.
Ćwiczeniem tym rozgrzewam i "wstępnie męczę" moje bicepsy.
Zakładam
Sztangielki po 2, 5 kg
3 - 5 Seri po 30 podciągnięć jednocześnie
Co serie przerwa 4 min
Moje bicepsy są już odpowiedni rozgrzane i przygotowane do dużych ciężarów po ćwiczeniu 1. Teraz przechodzę do wykonania 2
2.Uginanie ramion na modlitewniku
Robie 3 serie
co serie przerwa 5-7min
Na gryf łamany zakładam 28kg
Wąski uchwyt
Łokcie przy tułowiu
Pierwsza seria
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy, gdy ramiona są zgięte pod kątem prostym.
2 Faza to 7 ruchów od kąta prostego do pełnego zgięcia.
3 Faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
Druga seria
Robie identycznie jak pierwsza
Trzecia seria
Identycznie ja pierwsza
Po skończeniu punktu drugiego przechodzę do ostatecznego wykończenia bicepsa punkt 3
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" stojąc
Zakładam
Sztangielki po 2, 5 kg
Tyle serii do punktu wykonczenia bicepsa po 30 podciągnięć jednocześnie( ile dam radę)
Co serie przerwa 4 min
//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Tu pytanie:
Czy są jakieś ćwiczenia rozciągające biceps + opis wykonania poproszę?
Szukałem, ale nie znalazłem nawet do tej pory
Rozciąganie zwiększa efektywność treningu
Na brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
Na początek rozgrzanie mięśnia 15- 20 skłonów
Następnie do wykończenia mięśnia brzucha, az poczuje ze dalej nie mogę
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
Następnie do wykończenia mięśnia brzucha, aż poczuje ze dalej nie mogę
Nastepny trening przerwa 4 dni
Czwartek
Trening klatki piersiowej
Rozgrzewka podniesienie 60x sam gryf na ławce poziomej, głowa w dół i górę
////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Robie 1-3 serie
1 seria to
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy,
2 faza to 7 ruchów od polowy do wyprostowanych ramion.
3 faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
Na sztandze 30kg
Co fazę przerwa 5-6 min
Co fazę rozpiętki
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy,
2 faza to 7 ruchów od polowy do wyprostowanych ramion.
3 faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
Na sztandze 30kg
Co fazę przerwa 5-6 min
Co fazę rozpiętki?
3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy,
2 faza to 7 ruchów od polowy do wyprostowanych ramion.
3 faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
Na sztandze 30kg
Co fazę przerwa 3-6 min
Co fazę rozpiętki
4.Ćwiczenia na brzuch te same co w niedziele
Zakończenie
Co myslicie o moim planie treningowym??
Krzysztof Piekarz
maciekslu1
