88 kg 178cm dobor Diety 3 zmiany

Witam, mam dosc ciezka sytuacje z doborem diety poniewaz, pracuje na 3 zmiany( nie zawsze jednak kierownik ustawia mnie zgodnie z cyklem) do tego ucze sie zaocznie i co dwa tygodnie mam zjazdy. jak Juz pisalem waze 87 -90 kg 178cm wzrostu. Jako osoba ktora nigdy nie stosowala sie do diety i nie ukrywam odzywialem sie bardzo niezdrowo, do tego bardzo czesto imprezowalem czemu towarzysyzla duza iloscia alkoholu:P Postanowilem jednak przestac bo jak wiadomo im wiecej sie pije to coraz glupsze przychodza mu do glowy pomysly i czlowiek pozniej ma same problemy. Ale do rzeczy , postanowilem wziac sie za siebie, ale niestety nie wiem jak.
Postanowilem zaczac od diety, niestety w internecie diet jest naprawde duzo , kalkulatory i inne duperele to nie dla mnie...(jak na razie), nie znam sie na ilosciach bialka , wegolowodanow itp poniewaz zawsze jadlem co ladnie wygladalo i pachnialo :P na czytanie etykiet na opakowaniach zbytnio nie mam czasu, ale napewno zaczne, Potrzebuje juz gotowych schematow zeby zdazyc do wakacji z ,,renowacja ciała" dlatego prosze o pomoc w ulozeniu diety.
Chodzi mi konkretnie o jakies gotowe plany zywieniowe na system 3 zmianowy(dania badz zestawienia produktow, ktore pomoga mi przez pierwsze 3-4 miesiace pozbyc sie brzucha i wyrzezbic sylwetke oraz godziny posilkowania rowniez na 3 zmianowy system.
Dodam ze stalem sie wlascicielem karty multisportu tak wiec basen silownia bedzie grana.
Dziekuje z gory za pomoc. Pozdrawiam