moje zapotzebowanie wyliczylem sobie na ok 2700-2800 kcal. [nie wiem tylko czy powinienem miec diete redukcyjna , czy na mase . na silownie bede chodzil 2 [ew 3 ] razy w tygodniu + jak wczesniej raz 1,5 g boks. moj plan treningowy to 30 minut rowerka [przy predkosci 30] i ponad godzina cwiczen silowych na przyrzadach[ srednio
intensywnych]
podsumowując: waga 79, wzrost 183, wiek 20, 1x 1,5 godziny box tygodniowo, 2/3 x silownia + rowerek 1,5 g, cel sylwetka, zapotrzebowanie ogolnie 2800
Sniadanie
platki musli z rodzynkami, papaja itp - 50g -180 kcal 33wg 3,5 tł, 4,5g białka
mleko - 150 ml - 60 kcal 7,5 wg tł 2g 5g bł
jajecznica z 4 jaj na odrobnie masla - ok 250kcal 0wg 20g tł 20g białka
~500kcal
Drugi posiłek
jogurt naturalny 90 kcal 10g wg 3g tł 8g białko
jabłko 100kcal 20g wg
tunczyk z wody 140 kcal 30g białko
~230kcal
3 posiłek obiad
ryz 100g 370kcal, 80g wg, 7g bł
piers z kurczaka grilowana bez oleju 200g 220 kcal 0g wg 4g tl 40g bialko
kalafior gotowany 100g 30kcal 5g wg 0g tł 2,5g bialka
~700kcal
4 posilek
serek wiejski 200g 200kcal 5g wg 10g tł 22g białko
jabłko 100g 100 kcal 20g wg
~300kcal
5posilek kolacja
piers z kury 150g 170 kcal 3g tl 30g białka
100g papryki cz. 32kcal 2białka 7g wg
~220 kcal
=1950kcal wg= 190g tł=50g białka= 172
Wydaje mi sie ze brakuje troche kalorii i tluszczy , nie wiem jak z weglami... bylbym wdzieczny za sugestie
z checia bym sobie zrobil dzien dobroci raz w tygodniu :P uwielbiam pierniczki alpejskie - istnieje taka mozliwosc bez rozwalania calego planu ?[ w formie ladowania wegli ;)]