Split do oceny i poprawy

Ćwiczę na siłowni od 18 miesięcy

Na początku z kumplem katowaliśmy jak się tylko dało, ale na szczęście jakoś się ogarnęliśmy.
Od września mój trening wyglądał tak:
Poniedziałek
Klatka 3ćw 4s 12 pow
Pierwsze ćwiczenie 12 10 8 8 z progresją
Bieganie
Wtorek
Biceps 3-4ćw 4s 12 pow
Bieganie
Czwartek
Barki 3ćw 4s
Pierwsze ćwiczenie 12 10 8 8 z progresją
Bieganie
Piątek
Triceps 4ćw 4s 12pow
Bieganie

Wszystko poszło po mojej myśli bo był i progres w sile i zrzuciłem kilka kg.

Teraz chciałbym ćwiczyć wszystko, ale tak żeby nie stracić siły, ale żeby dodatkowo móc także biegać ok 30-40 minut i wyrobić się z tym wszystkim w 2h :)

Czy poniższy program + bieganie będzie przyzwoity?
Chciałbym upchnąć jeszcze gdzieś ze 3 ćw na brzuch.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi poziomej 12 10 8 8 z progresją
- Wyciskanie hantli skos 4s 12 pow
- Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12 pow

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

WTOREK
Plecy
- Wyprosty tułowia na ławeczce 4s 12 pow
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s 12 pow
- Wiosłowanie sztangielką 4s 12 pow
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 4s 12 pow
- Wkręcanie sznurka z ciężarkiem 4x 2.5kg

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12 pow
- Prostowanie nóg siedząc 4s 12 pow

BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8 z progresją
- Wiosłowanie sztangą 4s 12 pow
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4s 12pow

PIĄTEK
Triceps
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s 12 pow
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s 12 pow
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4s 12pow


Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s 12pow
- Uginanie hantlami młotkowe 4s 12 pow
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4s 12pow

Przy bieganiu mogą być spadki masy,ale musisz to uwglednić w diecie i bedzie git.
ja bym cos dolożyl na duże partie

biegaj w dni nie treningowe, zmniejsz objętośc treningów biegowych i zwiększ intensywność,

Plan wygląda ok, ale zmieniłbym na splita 2x/ tydzień
http://sk2.pl/10018

lub plan całościowy- Fbw jest cała masa gotowych

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-03-11 14:19:25