Kompletny Plan: Odżywanie + Suplementacja + Trening

Witam Wszyskich:)

Starałem się zapoznać z wszyskimi działami na forum. Mam nadzieje że udało mi się przedstawić temat czytelnie - zależy mi na opiniach:)
Mam kilka pytań i poprzebe przestawienia moich planów, dlatego zakładam temat-Przechodze do rzeczy:

Niestety nie wiem w jakim dziale powinien znajdować się post ponieważ łączy 3 działy:) Umieszczam tutaj...

1) Poniej przedstawiam moją diete, jest to dieta masowa z ograniczana ilościa tłuszczu ułozona w DZIENNIKU VITALMAX. Polecono mi taki typ diety po zapoznaniu się z moją sylwetką: Oto ona:

http://img299.imageshack.us/g/bokd.jpg/
Proszę o jakieś komentarze i opinie odnośnie diety i mojej rozpiski treningów itp.
Czy wszysko jest ok i mogę dążyć do celu? Prosze o ocene.

2) Z suplementów biorę witaminy
WHEY PROTEIN 82 Saszetki (dawkowane według diety)
-Nitrobolon ENERGAIZER (??????????))
-OLIMP CHELA MAG B6 (przed snem)
-OLIMP VITA MIN multiple SPORT (do głównego posiłku - nie przed/po treningowego)
Nie wiem jak dobrze brac NITRO bo w chwili obecnej biorę jak pisze na opakowaniu czyli przed pierwszym posiłkiem rano w dni nietreningowe a w dni treningowe 30min przed tenningiem i bezpośrednio po

treningu. W chwili obecnej po treningu biorę: Nitro i Whey Protein 82 razem,a w nietreningowe: rano NITRO a póxniej z posiłkiem WHEY.
Czy tak jest OK? Dziś po treningu pijąc to i to, troszkę cieżko szło:)

3) Co sądzicie o moim treningu? Niestety w chwili obecnej posiadam tylko atlas, a wygląda on tak:
ATLAS: http://i.podbij.pl/static/product_images/productimage-picture-atlas-body-sculpture-bmg-4700-1688_t_w379_h352.jpg
I na nim narazie planuje ćwiczyć. Proszę o ocene treningu.
Mam pewne odczucie ze mogłbym dołożyć coś jescze na brzuch, bo jak widać na fotkach wymaga on jakiś ruchów;) Co sądzicie? Wystarczy czy dodać coś?
Czy jest to odpwoiednia ilośc ćwiczeń?

4) Czy mogę jesć zamiast wieprzowiny i indyka zawsze kurczaka?

5) Czy zamiast polędwicy mogę jeść spokojnie SZYNKĘ NATURALNA?

6) Co zrobić gdy np. wstaję później np. 2h później? Wepchac w siebie to jedzienie czy jak się wtedy postępuje?

7) Dołączyć teraz do tych supli które używam jakiś spalacz? Czy może poczekać narazie. Zaczełem z dietą i ćwiczeniami od poniedizałku.
Używałem scorch, jednak bez diety i nie byłem zadowolony. Napewno coś innego, lepszego.

8) Kiedy mogę spodziewać się jakiś oznaków działania diety+treningu+supli? Chodzi mi o to kiedy ew. w przypadku braku efektów martwić się i wnosić poprawki.

9) Mogę jeśc dowolny inny ser czy koniecznie ten z diety? Chodzi mi o żółte sery z dziurami. Czy zmienia to dużo i pozstac przy wyliczonym tym co mam?

Narazie tyle pytanek:) Jak coś to będę wracał do tematu.








Ankieta Nr.1:
1) obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył)
FOTO: http://img299.imageshack.us/g/bokd.jpg/
2) wiek ------------------22
3) waga/wzrost------------186cm
4) staż treningowy--------0.5roku - teraz falstart po przerwie.
5) cel cyklu--------------Masa z pozbywaniem się tłuszczu.
6) stosowane już wcześniej suplementy-----------NITROBOLON
7) stosowane wcześniej spalacze --------------- SCROCH
10) informacje na temat diety- dieta poniżej
11)przewidziane finanse na cykl - posiadam juz kupione, ew. coś dobrego dokupie

Ankieta Nr.2
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 93
Wzrost : 186
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia :
Obwód talii : 97
Obwód uda : 51
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : powyżej normy:)
Aktywność w ciągu dnia : uczelnie,praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + ND-BASEN
Odżywianie : mam słabośc do piwka;)
Cel : rozbudowa masy i zrzucenie tłuszczu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : OK
Preferowane formy aktywności fizycznej : Siłownia(ATLAS) + BASEN
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : NITROBOLON,SCORCH
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : BRAK







+++++++++++++++++++Dieta:+++++++++++++++++
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Dieta Masowa z ograniczoną ilością tłuszczu.
Dieta została ułożona w oparciu o mój dzienny
rozkład zajęć.


=============Poniedziałek===============
10.00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 70
Whey Protein 82 20
Orzechy włoskie 35

13.00
Sałatka:
Pomidor 100
Ogórek 100
Oliwa z oliwek 30
Pierś z Kurczaka 150
Kapusta pekińska 100
Kukurydza konserwowa 20
Ryż brązowy 10

16.00
Pierś z Kurczaka 100
Ryż brązowy 70
Pomidor (SAŁ) 150
Oliwa z oliwek (SAŁ) 25

18.00 Trening

19.00 (5-10min Po Treningu)
Whey Protein 82 30

19.30 (30-60min Po Treningu)
Sałatka:
Tuńczyk w wodzie 100
Ryż biały 80
Kukurydza konserwowa 20
Pomidor 100


22.00/23.00
Chleb zwykły 15
Jaja 400
Pomidor 50
(4 JAJA - Jajecznica, Omlet, Miękko/Twardo
+Pól Kromki Chleba

1.00/2.00
Ser twarogowy półtłusty 150
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150
Kakao 5
Oliwa z oliwek (Wypić) 5
(mix - opis w plikach)


============Wtorek===============
10.00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 90
Whey Protein 82 20
Orzechy włoskie 25

13.00 i 15.00 lub 16.00
Chleb zwykły 120
Margaryna "Rama" 15
Polędwica sopocka 90
Ser, Edamski tłusty 90
Pomidor 50
kanapki z 7 kromek chleba

18.00
Mięso z piersi kurczaka 150
Kasza gryczana 60
Ogórek (SAŁ) 100
Pomidor (SAŁ) 100
Oliwa z oliwek (SAŁ) 20


21.00
Śledź w sosie pomidorowym 250
Chleb baltonowski 15
Śledz +Pół Kromki Chleba

24.00 lub 1.00
Ser twarogowy półtłusty 200
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Kakao 5
Oliwa z oliwek (Wypić) 5
mix - opis w plikach



=============Środa=============
10.00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Whey Protein 82 20
Orzechy włoskie 25

13.00 TRENING
14.00 (5-10min po TRENINGU)
Whey Protein 82 30

14.30 (30-60min po TRENINGU)
Mięso z piersi kurczaka 150
Ryż biały 100
Pomidor (SAŁ) 150
Jogurt natur. 2% tłuszczu(SAŁ) 50

16.00 lub 17.00
Chleb zwykły 60
Margaryna "Rama" 20
Polędwica z indyka 40
Ser, Gouda tłusty 40
Papryka czerwona 50
kanapki z 2 kromek chleba

20.00
Chleb zwykły 15
Jaja kurze 500
Pomidor 50
(5 JAJA - Jajecznica, Omlet, Miękko/Twardo
+Pól Kromki Chleba)

23.00
Sałatka:
Pomidor 100
Ogórek 100
Papryka czerwona 50
Ser typu "Feta" 90
Oliwa z oliwek 15

Przed Snem
Whey Protein 82 40
Oliwa z oliwek (Wypić) 15




===========Czwartek=================
7.00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Musli z owocami suszonymi 100
Whey Protein 82 30
Orzechy włoskie 25

10.00 i 13.00/14.00
Sałatka:
Pomidor 100
Ogórek 100
Oliwa z oliwek 20
Ser, Edamski tłusty 100
Kapusta pekińska 100
Mięso z piersi kurczaka 150
Ryż brązowy 90

17.00
Mięso z piersi indyka 150
Ryż brązowy 60
Ogórek (SAŁ) 100
Pomidor (SAŁ) 100
Oliwa z oliwek (SAŁ) 20

22.00
Makrela wędzona 100
Chleb zwykły 30
Margaryna "Rama" 15
(Makrela + 1 Kromka Chleba)


24.00/1.00
Ser twarogowy półtłusty 200
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Kakao 5
(mix - opis w plikach)



=============Piątek======================
10.00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Musli z owocami suszonymi 100
Whey Protein 82 30
Orzechy włoskie 35

13.00 TRENING

14.00 (5-10min po TRENINGU)
Whey Protein 82 40

14.30 (30-60min po TRENINGU)
Wieprzowina klasa I 200
Ryż biały 100
Pomidor (SAŁ) 150
Jogurt natuR. 2% tłuszczu(SAŁ) 50

18.00
Chleb zwykły 15
Jaja kurze 500
Pomidor 50
Margaryna "Rama" 10
(5 JAJA - Jajecznica, Omlet, Miękko/Twardo
+Pól Kromki Chleba)

21.00
Chleb zwykły 30
Margaryna "Rama" 10
Polędwica z indyka 20
Ser, Gouda tłusty 20
Papryka czerwona 50
Orzechy włoskie (Zjeść Same) 35
9Kanapka z 1dnej Kromki Chleba)

24.00/1.00
Ser twarogowy półtłusty 150
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150
Kakao 5
Oliwa z oliwek (Wypić) 5
(mix - opis w plikach)



==============Sobota======================
10.00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
Whey Protein 82 20
Orzechy włoskie 25

13.00
Sałatka:
Pomidor 100
Ogórek 100
Oliwa z oliwek 25
Mięso z piersi kurczaka 200
Kapusta pekińska 100
Kukurydza konserwowa 20
Ryż brązowy 40

16.00
Wieprzowina klasa I 200
Kasza gryczana 70
Ogórek (SAŁ) 100
Pomidor (SAŁ) 100
Oliwa z oliwek (SAŁ) 15

19.00
Chleb zwykły 60
Margaryna "Rama" 10
Polędwica z indyka 50
Ser, Gouda tłusty 50
Papryka czerwona 50
Orzechy włoskie (Zjeść) 15
(kanapki z 2 kromek chleba)

24.00
Ser twarogowy półtłusty 200
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Kakao 5
Oliwa z oliwek (Wypić) 5
(mix - opis w plikach)



=============Niedziela================
7.30
Whey Protein 82 40
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200

8.00 BASEN

11.00 (5-10min po BASENIE)
Whey Protein 82 30

11.30 (30-60min po BASENIE)
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 120
Whey Protein 82 20
Orzechy włoskie 10
Jabłko 150
(Zjeść Pozniej Jablko)

14.00
Mięso z piersi kurczaka 100
Ryż brązowy 80
Ogórek (SAŁ) 100
Pomidor (SAŁ) 100
Oliwa z oliwek (SAŁ) 10

17.00
Sałatka:
Pomidor 100
Ogórek 100
Oliwa z oliwek 20
Ser, Edamski tłusty 40
Kapusta pekińska 100
Kukurydza konserwowa 20

20.00
Śledź w sosie pomidorowym 150
Chleb baltonowski 15
Margaryna "Rama" 10
Śledź + Pól Kromki Chleba

23.00
Sałatka:
Pomidor 100
Ogórek 100
Papryka czerwona 50
Ser typu "Feta" 90
Oliwa z oliwek 10

Przed Snem
Whey Protein 82 40
Oliwa z oliwek (Wypić) 15


+++++++++++++++++++TRENING:+++++++++++++++
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++


1) wyciskanie na maszynie - 3 x 12 powt
2) sciaganie drazka do klatki piersiowej siedzac, uchwyt szeroki 3 x 12 powt
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9 

3) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 x 12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#7

4)Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu(***): 3 x 12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#12

5) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 3x 12
tak jak na obrazku tylko ze podchwytem
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#9

6) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 x 12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1

7) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3 razy do oporu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#5

Tak jak powyzej przez dwa tygodnie, pózniej zaczac od poczatkowego ciezaru i
po kazdym terningu zwiekszac o 10%

Nitrobolona bym brał tylko w treningowe a w nietreningowe z rana mono/jabłczan, p otreningu wypij nitro a potem odczekaj i wypij białko, albo przed ostatnim ćwiczeniem wypij białko a po treningu nitro
3) na brzuch wystarczy da się zrobić skłony i oraz unoszeni nog w podporze
4) tak możesz jeść kurczaka jak Ci się nie nudzi
5) możesz jeść
6) jak wstaniesz później zjedz normalne śniadanie a ten posiłek z 13 przesunąć na 14 będziesz miał 2 godziny odpoczynku
7) jak robisz masę szkoda pieniędzy na spalacz, jak się boisz zalać dodaj trochę aerobów w nietreningowe lekkie biegi rower
8) to zależy od organizmu, przyrosty nie będą po paru dniach, po miesiącu jak nic nie będzie szło możesz wprowadzać małe poprawki w diecie
9) ser edamski czy gouda nie ma różnicy
Oliwe z oliwek możesz wypić lub zmieszać z twarogiem jak Ci wygodniej

dzięki kolego za większość odpowiedzi:) z niecierpliwością na nie czekałem:)

a co sądzicie o diecie i treningu?

polecicie jakieś aeroby na dni nietren. które mógłbym wykonywać w domu?
w niedziele mam basen, chyba też to można delikatnie pod aeroby podciągnąć:)

pływanie to zazwyczaj aeroby
w domu rowerek albo wyjdź na dwór i biegaj

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#5
to Ciczenie możesz z wyprostopwanymi nogami robić jak Ci się uda
da rade również zrobić to
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
tylko zamiast sztangi dolny wyciąg
dorzuciłbym na nagi 2 głowe coś i czworogłowe
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8
ktores z tych gif 8,8b,8c
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#4