Trening FBW

Witam,

Mam za sobą wstęp do siłowni, czyli trening Mawashiego, oraz trening ACT z planem:
1. Unoszenie nóg wisząc na drążku (Brzuch)
2. Przysiady z gryfem na plecach (Czworogłowe Ud)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (Klatka)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (Barki)
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (Barki)
6. Podciąganie na drążku nadchwytem z b. wąskim chwytem (Najszersze Grzbietu)
7. Martwy ciąg(Proste Grzbietu i Dwugłowe Ud)
8. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (Biceps)
9. Pompki na poręczach (Triceps)
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (Przedramie)
11. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (Łydki)


Przyszedł czas na FBW 3 x tyg.
Moja propozycja:

ZESTAW A

Wyciskanie hantli na skosie 3s
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 2s
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 2s
MC 2s
Podciąganie na drążku 2s
Przysiady ze sztangą 2s
Wspięcia na palce ze sztangą 2s
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 2s

ZESTAW B

Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 2s
Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw "dzień dobry" 2s
Przysiady wykroczne 2s
Przysiady ze sztangą na plecach 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

System treningów ABA

Proszę o komentarze.

Zdr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Lekkoatletyka - biegi średnio, długodystansowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf prosty, łamany, hantle, drążek, obciążenie

Dieta: Z głową

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

zla kolejnosc, za malo serii na wieksze grupy miesniowe. nie ma brzucha.

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2010-03-11 10:27:28

Ćwiczeń na brzuch zapomniałem wkleić. Edytowałem swojego posta, gdy Ty właśnie odpowiedziałeś, więc edycja była już niemożliwa
Co do kolejności, opierałem ją na temacie georgu dt FBW. To samo tyczy się ilości serii w tygodniu. Zwiększyłem jednak ilość serii do trzech w ćwiczeniach na mięśnie grzbietu i nóg.
Proszę o dalsze komentarze.

ZESTAW A

Wyciskanie hantli na skosie 3s
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 2s
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 2s
MC 3s
Podciąganie na drążku 3s
Przysiady ze sztangą 3s
Wspięcia na palce ze sztangą 2s
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

ZESTAW B

Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s
Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw "dzień dobry" 3s
Przysiady wykroczne 3s
Przysiady ze sztangą na plecach 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Skłony boczne 2s

Zmieniony przez - Ashardon w dniu 2010-03-11 10:36:10

Zmieniony przez - Ashardon w dniu 2010-03-11 10:39:15

moze inaczej:

nogi/plecy/klatka/barki/bic/tric/lydki/brzuch taka kolejnosc

brzuch 2-3 serie, zazwyczaj nie robi sie 8-15 powtorzen tylko max, jako ze jest to miesien, ktory pracuje najczesciej i jest bardziej przyzwyczajony do wysilku niz inne.

od barkow do lydek 2s

Ok, version ostatecznion

ZESTAW A

Przysiady ze sztangą 3s
MC 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 2s
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Wspięcia na palce ze sztangą 2s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s

ZESTAW B

Przysiady wykroczne 3s
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s
Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw "dzień dobry" 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Odwrotne wspięcia 2s
Skłony boczne 3s

Dla kolegi Precedens SOG
zdr.

Podbijam. Mógłby to ktoś jeszcze sprawdzić dla pewności i ocenić, czy plan nie jest zbyt przeładowany ?

plecy masz 2 cwiczenia wiec zrob je po 2s i ok.

A przedramię ? Bo, jak widzę, mi uciekło... Dać uginanie nadgarstków przed łydkami ?

olej przedramie.

Jestem stosunkowo szczupły i mam dosyć chude nadgarstki, chciałbym trochę to przedramię rozbudować, choć wiem, że samych nadgarstków "pogrubić" się nie da. Chodzi mi tu raczej o kwestie estetyki.