Split 3x tyg + Pytania

Myślałem nad takim splitem który chciałbym wprowadzić za jakiś czas. Chciałbym wprowadzić "lekki" priorytet na przedramię i plecy. Jednak nie wiem gdzie je dodać...

Staż: Po skończeniu FBW około pół roku. (Klasyczny FBW -> FBW 5x5 -> Split)


Czwartek:

[Klatka Piersiowa]
- Wyciskanie na ławce poziomej. 4s
- Wyciskanie na ławce skośnej (w góre). 4s
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. 2s
- Rozpiętki 2s.

[Biceps]
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem. Metoda 21.
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka. 3s

[Przedramie]
- Uginanie nadgarstków nachwytem 4s.
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4s.
- Bierne zwisanie na drążku.

Sobota:

[Plecy]

- Podciąganie na drążku nachwytem. 4s
- Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem. 4s
- Martwy ciąg (Klasyczny bądź Sumo)2s
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s.

[Triceps]
- Wyciskanie sztangi wąsko. 4s
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu. 2s
- Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie. 2s

[Kaptury]
Szrugsy 4s

Niedziela:

[Nogi]

- Przysiady ze sztangą na barkach 6s.
- Wspięcia na palce 2s.
- Uginanie nóg na maszynie 2s.
- Prostowanie nóg na maszynie.2s

[Barki]
- Military Press 3s.
- Wyciskanie sztangielek bokiem. 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3s

[Przedramie]
- Uginanie nadgarstków nachwytem 4s.
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4s.
- Bierne zwisanie na drążku.

wszystko ok, ale wprowadził bym pewne zmiany w planie

Zmień kolejność Nogi po plecach to kiepski pomysł zrób

czwartek Nogi
Sbt: klatka
nd: plecy

przedramię chyba troszkę za mocno, pamietaj ze przy teningu pleców dostaje ostro w kość, zredukuj o połowę ilość serii, zamiast biernego zwisu zrób naprzemienny zwis jednorącz, wisisz na jednej ręce i mieniasz ją tyle razy ile dasz radę.

Martwy ciąg daj w plecach na samym początku,to najcięzsze ćwiczenie na plecy, angażuje najwiecej jednostek motorycznych, dobry bodziec na początek treningu jeśli zrobisz go odpowiednio techniczne i odpowiednio dużym ciężarem, zaangażujesz równierz najszersze grzbietu,

Daj jeszcze coś na tył barku.

Jak chcesz wprowadzić priorytet na plecy to daj 4 serie MC a wywal wiosłowanie sztangielka, ćwicz poprostu dokładnie, wolna faza negatywna, szybka pozytywna, i ciągła progresja ciężaru z tygodnia na tydzień, a na przedramię, no cóż, to specyficzna partia, jedni mają ją świetną i nie ćwiczą, inni ćwiczą i słaba, tak więc będzie ciężko.

PS: MC zawsze daje się na końcu.

Zmieniony przez - _the_hunt_ w dniu 2010-03-11 14:39:43

To wkoncu jak z tym MC. Na początku go czy na koncu?

jeśli Ci to pomoże to ja osobiście robie go w zależności od priorytetu. Jak chce pracować nad szerokoscią to najpierw robie podciąganie jak nie to zaczynam od ciągu