Moj start, wasza pomoc

Witam.Wygladam tak jak na zdjeicu:(( 4 lata temu ostro cwiczylem az dopadl mnie len i wieczna praca. Zrobilem sobie tylko krzywde.Chce zaczas od nowa i potrzebuje diete zeby ustalic ktora to ma byc musze was zapytac. Na redukcje, ciagnac mase dalej tylko ze zdrowe odrzywianie,probowac to zezbic bo troche tego jest ale wiekszosc to tluszcz??.Wczesniej (4 lata temu).Mialem jedna diete na redukcje razem z odrzywkami (spalacze,bialko,wit,mineraly.Jak to teraz moze wygladac zeby zaczac budowe ciala??

1 zdjecie na profilu a tu drugie bokiem

Wypełnij ankietę, jest w regulaminie na górze działu. Jak wrzucisz to będziemy dalej rozmawiać

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 96
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% i moze lepiej
Aktywność w ciągu dnia : praca i ponowne poczatki silowni
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : silownia,aeroby i poczatek z programem P90x
Odżywianie : Szukam diety, nie mam problemow z lakomstwem,potrafie sie ograniczac i stosowac do diet
Cel : Nowy wyglad:) masa,zezba
Ograniczenia żywieniowe : nie pije czystego mleka,reszta przejdzie jak nie to zatykam nos i leci
Stan zdrowia : Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia i wszystko co ma mi pomagac
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa, kreatyna,shock,storm , hmb itp
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak najbardziej
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna nisko kaloryczna

Trening:
Poniedziałek - siłownia
Wtorek - aero
Środa - siłownia
Czwartek - aero
Piątek - siłownia
Sobota - aero.
Trening na siłowni robisz FBW. Zobacz do działu treningi dla początkujących na plany FBW. Są w linkach, w temacie podwieszonym. Jeśli mogę coś zasugerować, to zacznij od metody 5x5.
Jeśli chodzi o dietę, to ustaw sobie zapotrzebowanie na jakieś 2500-2600kcal i obserwuj co się dzieje. Węglowodany potnij tylko do posiłków okołotreningowych, ewentualnie w pierwszym posiłku. W każdym posiłku dajesz źródło pełnowartoścuowego białka, czyli mięsa, ryby, jaja. Wszystko prócz okołotreningowych podlewasz tłuszczami. Rozkład makro przyjmij b-2,5g/kgmc, ww-1,5g/kgmc, t-reszta.
Jak to może wyglądać możesz zobaczyć do podstaw układania diety. Linka masz pod moim postem. Jak coś z tego ułożysz, to wklej do sprawdzenia. Jak masz pytania, to pytaj.

Dziekuje bardzo za pomoc:P Sog dla cibie.
Dalsze pytanka
Czyli robie mase.Czy mam pytac o odrzywki jak juz bede mial swoja diete ulozona??
Tak wogole to mam ich pare na stanie to wszytko spalacze i Bcca.
Wszytko podlewam tluszczem- jaki najlepiej?? oliwe z oliwek
Przez ile mam ciagnac ta diete razem z treningiem??
dziki wielkie

Nie robisz masy, masz trzymać bilans blisko zera, na lekkim minusie. Robisz redukcję z możliwie najlepszym utrzymaniem mięśnia. Z takim brzuchem masa skończy się porażką niestety.

Sorki za blad ale dzieki za poprawienia.Robie notatki i na dniach pokaze moja diete. Mozesz odpowidziec mi na reszte pytan? ktore wczesniej zadalem dzieki

acha czy moze wszytkie pytania i diete zmiaeszczac do tego samego mojego tematu?? czy zakladac nowy za kazdym razem?

Spalacze i BCAA nie są potrzebne na tym etapie. Z proszków jedynie WPC. Z tłuszczy to tran/omega-3, oliwa, olej rzepakowy, lniany, orzechy. Trening i dietę ciągniesz do zatrzymania efektów.

OK wielke dzieki za pare dni wszytko wstawie do oceny