Plany do oceny

Witam.
Chciałbym prosić o ocenienie planów oraz rade, który mam wybrać?

Czterodniowy FBW

I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-8
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s 12-8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s 12-8
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 12-8
- szrugsy 3s 12-8
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 12-8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12-8
- Wspięcia na palce w staniu 3s (max)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-8


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-8
Barki:
- wyciskanie hantli 3s 12-8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-8
Plecy:
- Wiosłowanie hantlem 3s 12-8
- Unoszenie z opadu 3s 12-8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12-8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12-8
- wspięcia na palce w siadzie 3s (max)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 12-8





Split


Poniedziałek, Czwartek
Klata
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8pow
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-8 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
-odwrotne Rozpętki na maszynie 3s
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
- pompki w podporze tyłem 3s

Wtorek, Piątek
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow
Łydki:
-wspiecia na palce w staniu 3s (max)
-wspiecia na palce w siadzie 3s (max)
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3s
- wiosłowanie hantlem 3s
- martwy ciąg 3s
- szrugsy 2s
Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3s
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s


Do obydwóch planów dochodziłyby przedramiona i brzuch np. w poniedziałek i czwartek.

Mój wiek to 15 lat, wcześniej wykonywałem trzydniowy FBW.



Zmieniony przez - Jovek w dniu 2010-03-11 13:23:49

W FBW powinieneś mieć 48h przerwy między sesjami więc wersja na 4 dni treningowe odpada,

W tym drugim lane z kolei jest troszkę zbyt intensywne jeśli chcesz go robic 4x w tygodniu

ja bym wybrał drugą opcje z tym że zredukował bym liczbę serii
12s klatka, plecy
12-16- nogi(tył, przód, łydka)
Reszta po 6-9s

Tygodniowo!

I bedzie git

A czy na mój wiek split cztero dniowy będzie okej? Pytam, bo dostałem pare info że max 3 dni.

PS.
Dzięki za poprawki w seriach.
Mam teraz jeszcze jedno pytanie, czy nogi mogę podzielić tak że we wtorek robie przysiady + łydki a w czwartek prostowaie i uginanie na maszynie?

na ten moment zmieniłem plan tak:

Poniedziałek, Czwartek
Klata
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8pow
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-8 pow
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3s

Wtorek, Piątek
Nogi
We wtorek:
- Przysiady ze sztangą 3s 12-6 pow
- wspięcia na palce stojąc 3s (max)
W czwartek:
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow
- wspięcia na palce siedząc 3s (max)
Plecy:
- wiosłowanie hantlem 3s
- martwy ciąg 3s
- szrugsy 2s
Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3s

+ oczywiście przedramiona i brzuch w poniedzialek i w czwartek

Zmieniony przez - Jovek w dniu 2010-03-11 17:01:49

odswieżam zeby nie wypadło na następną strone

to samo co wyżej

Zmieniony przez - Jovek w dniu 2010-03-12 15:31:03

odswieżam.