Trening 15 latka Na mase do oceny

Witam mam 15 lat, i zero stazu na silowni. Chcialbym zwiekszyc moja mase miesniowa lecz nie mam specjalnego planu treningowego. Nie mowcie mi ze mam czytac inne posty bo przeczytalem juz sporo ale nie bylo nikogo z kogo moglbym wziac jakis plan :D . Od wrzesnia ubieglego roku zwichnalem rzepke dwukrotnie stan obecny : duzy zanik miesni lewego uda.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga (prawidlowa): 52 kg

Wzrost : ok. 180

Cel treningowy : Nabranie masy mięsniowej

Staż treningowy na słowni : Brak

Uprawiane inne sporty : Aktualnie Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Silownia

Dieta : Brak

Przeciwskaznania medyczne : 2x Zwichniecie rzepki

Zażywane suplementy : Brak

Znalazlem plan jakis na necie i prosze o poprawki. Z gory DZiekuje

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Co powiedział lekarz na ćwiczenia siłowe ?


Pzdro

Na paczątek nie zaczynaj od SPLIT'a tylko od FBW (klasycznego lub obwodowego)

Albo od ACT

ACT to Obwodowe Full Body Workout :)