mumakil
Płeć : MEZCZYZNA
Wiek : 20 LAT
Waga : 71
Wzrost : 175 CM
Cel treningowy : REDUKCJA
Staż treningowy na siłowni : PONAD ROK
Uprawiane inne sporty : BRAK
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : LC
Przeciwskazania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : O TYM NIZEJ.
WYMIARY:
Klatka piersiowa: 106 cm
Biodra: 86 cm
Pas: 83 cm
Ramię: 38 / 39 cm
Przedramię: 32-33 cm
Udo: 59 cm
Łydka: 39 cm
Kark: 38 cm
waga 71 kg
wzrost 175 cm
bf: 15-16% wedlug wagi.
Wymiary mogą być troche niedokladne, bo wszystko mierzylem sam.
Witam,
Zbliza sie sezon, wiec niedlugo na forum pojawi sie masa tematow odnosnie redukcji. Dlatego chcialbym zaplanowac sobie wszystko juz teraz. Obecnie testuje plan WODYNA https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html . Jestem z niego zadowolony, wiec za redukcje będę się bral dopiero jak go skoncze. Obecna dieta jest bardzo podobna do tej opisanej ponizej. Rozni się bilansem kalorycznym. Jem teraz troche na wyczucie około 100-200 kalorii na plusie.
CEL: Jak najmniejsze %bf w ciagu miesiaca - dwoch miesiecy
Droga do celu:
PUNKT I - DIETA:
Stosowac zamierzam diete LC. Udalo mi sie na niej zrzucic 5 kg przy zerowym spadku sily ( nawet były wzrosty ) na poczatku roku, dlatego mam zamiar dalej sie jej trzymac. Bilans kalorii '-500'.
Przykladowy posilek w dzien nietreningowy:
1. Mleko 0,5% + płatki owsiane
2. Chleb + szynka z indyka + ser zolty + margaryna /2 kromki
3. Chleb + szynka z indyka + ser zolty + margaryna/ 2 kromki
4. Ryz brazowy + piers z kurczaka + warzywa na oliwie z oliwek
5. makrela wedzona + 1 kromka chleba
6. twaróg + 1 kromka chleba z margaryna
Przykladowy posilek w dzien treningowy:
1. Mleko 0,5% + płatki owsiane + rodzynki
2. Makaron dwujajeczny + twaróg + rodzynki
3. ryz bialy + kurczak + warzywa
4. jajecznica z 3 jajek + 1 kromka chleba
5. saltka pomidor + ogorek + oliwa z oliwek + papryka + ser feta
6. twaróg + 1 kromka chleba z margaryna
PUNKT II - TRENING:
Plan opracowany przez JODELKO https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html . Minimalnie zmieniony
Trening zaplanowany na poniedziałek / srode / piątek
czwartek / sobota - aeroby ( rowerek ) albo interwaly ( rowerek )
wtorek - wf na uczelni
niedziela - wolne
-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. Szrugsy stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]
-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. Martwy RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p
-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6 => bylbym wdzieczny za wytlumaczenie tego cwiczenia
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p
PUNKT III - SUPLEMENTY:
Po treningu - ostrowia wpc 80, 30g po silowni, 20 po rowerku
I teraz pytanie. Planuje kupic jakis spalacz. Ostatni (jedyny) jaki uzywalem to Olimp Thermo Speed i dosc dobrze czulem jego dzialanie. Teraz myslalem o czyms silniejszym. Na poczatku bralem pod uwage vipera, ale trudno go teraz dostac. Poza tym nie wiem czy nie jest on dla mnie zbyt mocny. Obecnym faworytem jest dymatize dyma-burn extreme, ale nic nie zdecydowalem, czekam na opinie.
Mam jeszcze zapas kreatyny TCM Olimp na 3 tygodnie, który trzymam na redukcje.
Będę wdzieczny za wszelkie poprawki, sugestie, porady. Jestem raczej osoba, ktora jak sobie cos postanowi to chce to zrobic dobrze,dlatego zalezy mi na waszej ocenie. Pozdrawiam.
Wiek : 20 LAT
Waga : 71
Wzrost : 175 CM
Cel treningowy : REDUKCJA
Staż treningowy na siłowni : PONAD ROK
Uprawiane inne sporty : BRAK
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : LC
Przeciwskazania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : O TYM NIZEJ.
WYMIARY:
Klatka piersiowa: 106 cm
Biodra: 86 cm
Pas: 83 cm
Ramię: 38 / 39 cm
Przedramię: 32-33 cm
Udo: 59 cm
Łydka: 39 cm
Kark: 38 cm
waga 71 kg
wzrost 175 cm
bf: 15-16% wedlug wagi.
Wymiary mogą być troche niedokladne, bo wszystko mierzylem sam.
Witam,
Zbliza sie sezon, wiec niedlugo na forum pojawi sie masa tematow odnosnie redukcji. Dlatego chcialbym zaplanowac sobie wszystko juz teraz. Obecnie testuje plan WODYNA https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html . Jestem z niego zadowolony, wiec za redukcje będę się bral dopiero jak go skoncze. Obecna dieta jest bardzo podobna do tej opisanej ponizej. Rozni się bilansem kalorycznym. Jem teraz troche na wyczucie około 100-200 kalorii na plusie.
CEL: Jak najmniejsze %bf w ciagu miesiaca - dwoch miesiecy
Droga do celu:
PUNKT I - DIETA:
Stosowac zamierzam diete LC. Udalo mi sie na niej zrzucic 5 kg przy zerowym spadku sily ( nawet były wzrosty ) na poczatku roku, dlatego mam zamiar dalej sie jej trzymac. Bilans kalorii '-500'.
Przykladowy posilek w dzien nietreningowy:
1. Mleko 0,5% + płatki owsiane
2. Chleb + szynka z indyka + ser zolty + margaryna /2 kromki
3. Chleb + szynka z indyka + ser zolty + margaryna/ 2 kromki
4. Ryz brazowy + piers z kurczaka + warzywa na oliwie z oliwek
5. makrela wedzona + 1 kromka chleba
6. twaróg + 1 kromka chleba z margaryna
Przykladowy posilek w dzien treningowy:
1. Mleko 0,5% + płatki owsiane + rodzynki
2. Makaron dwujajeczny + twaróg + rodzynki
3. ryz bialy + kurczak + warzywa
4. jajecznica z 3 jajek + 1 kromka chleba
5. saltka pomidor + ogorek + oliwa z oliwek + papryka + ser feta
6. twaróg + 1 kromka chleba z margaryna
PUNKT II - TRENING:
Plan opracowany przez JODELKO https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html . Minimalnie zmieniony
Trening zaplanowany na poniedziałek / srode / piątek
czwartek / sobota - aeroby ( rowerek ) albo interwaly ( rowerek )
wtorek - wf na uczelni
niedziela - wolne
-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. Szrugsy stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]
-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. Martwy RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p
-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6 => bylbym wdzieczny za wytlumaczenie tego cwiczenia
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p
PUNKT III - SUPLEMENTY:
Po treningu - ostrowia wpc 80, 30g po silowni, 20 po rowerku
I teraz pytanie. Planuje kupic jakis spalacz. Ostatni (jedyny) jaki uzywalem to Olimp Thermo Speed i dosc dobrze czulem jego dzialanie. Teraz myslalem o czyms silniejszym. Na poczatku bralem pod uwage vipera, ale trudno go teraz dostac. Poza tym nie wiem czy nie jest on dla mnie zbyt mocny. Obecnym faworytem jest dymatize dyma-burn extreme, ale nic nie zdecydowalem, czekam na opinie.
Mam jeszcze zapas kreatyny TCM Olimp na 3 tygodnie, który trzymam na redukcje.
Będę wdzieczny za wszelkie poprawki, sugestie, porady. Jestem raczej osoba, ktora jak sobie cos postanowi to chce to zrobic dobrze,dlatego zalezy mi na waszej ocenie. Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
eeroo
