Dieta Redukcyjna do oceny .

Witam .

No, więc zamieszczam tutaj dietę, którą chciałbym abyście ocenili .
Wszystkie moje dane zamieściłem w ankiecie .

Śniadanie 6;15 B 33/T 44/ W 64/ Kcal 751

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 300 ml
2 Jaja kurze - 120g
Płatki owsiane - 60g
Orzechy włoskie - 50g

II Śniadanie 10;00 B 13/T 20/ W 45/ Kcal 410

Chleb Graham - 100g
Kiełbasa szynkowa z indyka - 30g
Oliwa z oliwek - 10g
Masło roślinne, kostka - 10g

Posiłek przed treningowy 14;00 B 38/T 3/ W 54/ Kcal 406

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż brązowy - 80g

Posiłek po treningowy 18;00 26/T 3/ W 48/ Kcal 324

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Ryż brązowy - 70g

Przed snem 21;00 64/T 23/ W 9/ Kcal 517

Ser twarogowy półtłusty - 250g
Oliwa z oliwek - 10g
Tuńczyk w wodzie - 150g

Podsumowując:

B 178/T 94/W 210/Kcal 2408

* Nie uwzględniłem warzyw i owoców w bilansie.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 101

Wzrost: 195

Obwód klatki: 112

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 95

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła i treningi praktycznie codziennie .

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: boks, 4 razy w tygodniu .

Odżywianie: Staram się zdrowo odżywiać, nie mam jednak jakichś specjalnych ulubionych czy nie lubianych potraw, niestety bardzo lubię słodycze i czasem burzyło to moją dietę .

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: treningi siłowe i treningi bokserskie w formie aerobów, 3 razy siła i 4 razy boks .

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: stosowane MAN Scorch, Dymatize Dyma burn extreme, trec thermo fat burner .

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Planuję .

Stosowane wcześniej diety: Ogólnie stosowałem różne diety, ale nie bilansowałem ich zbyt dokładnie ;( ale starałem się stosować w większej części do ich zasady .

PO pierwsze chlopie, jestes wysoki, odpowiednio-postawny a jesz tyle kalorii co kolezanka trenujaca SW o wzroscie 168cm rowniez odchudzajaca sie.
Nie tedy droga.
Twoje zapotrzebowanie to przynajmniej BMRx1,6, bez liczenia widac ze 3000kcla na start to nie bedzie przesadzona ilosc.

- bialka powiniens dac ok 3g/kg masy ciala
- owoce liczymy w diecie sa to zrodla weglowodanow
- nie jedz "masla roslinnego" mozesz spokojnie jesc prawdziwe maslo, a jak chcesz go unikac to dodawaj olej z oliwek, lubisz czyms smarowac- smaruj chleb pesto
- rozdzielaj dni treningu silowego i boxu, w tym drugim dniu daj wiecej kalorii i wiecej weglowodanow w dniu silowym mozesz zmniejszyc kalorycznosc o 10% (mowie caly czas o starcie diety) kosztem weglowodanow
- dla latwiejszego rozlozenia kalorii i bialka proponuje dac 6 posilkow.

Ok wprowadziłem już małe poprawki .

* Niestety nie rozłożę tego na 6 posiłków bo nie mam warunków, ani czasu żeby tak jeść ;(
* Treningi staram się rozdzielać, jedynie w sobotę kiedy mam wolne robię 2 treningi w jeden dzień .
* Owoce wliczyłem do diety .
* Chodziło mi o normalne masło a wpisałem takie bo kopiowałem dane z dziennika vitalmax'a a tam tylko takie widziałem .
* białka dołożyłem, ale nie ma go aż 3g na kg bo nie mam już pomysłu ...

Tutaj dietka po przeróbce:


Śniadanie 6;15 B 38/T 49/ W 55/ Kcal 809

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 300 ml
2 Jaja kurze całe - 120g
Płatki owsiane - 60g
Orzechy włoskie - 50g

II Śniadanie 10;00 B 43/T 26/ W 63/ Kcal 660

Chleb Graham - 120g
Kiełbasa krakowska sucha - 50g
Oliwa z oliwek - 10g
tuńczyk w wodzie - 100g
jabłko - 150g

Posiłek przed treningowy 14;00 B 31/T 3/ W 57/ Kcal 430

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż brązowy - 80g
brokuły - 150g

Posiłek po treningowy 18;00 50/T 8/ W 97/ Kcal 665

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Ryż brązowy - 70g
ser twarogowy półtłusty - 100g (do makaronu)
Banan - 150g

Przed snem 21;00 64/T 23/ W 9/ Kcal 517

Ser twarogowy półtłusty - 250g
Oliwa z oliwek - 10g
Tuńczyk w wodzie - 150g

Podsumowując:

B 250/T 109/W 281/Kcal 3128

nie ma problemu zjadac wieksze porcje miesa to bedzie wiecej bialka.
Generalnie unikaj przetworzonych produktów, nie jest to wielki problem jak jesz sporadycznie kiełbasę, ale nie powinna ona byc stałym składnikiem diety, Banana bym na redukcji nie polecała, prędzej jakieś inny owoc np. jablko, gruszka, czy jakies jagody .

Jeżeli robisz dwa treningi dziennie to przed boksem i po nim jedz posiłek z węglowodanami, a po siłowym tylko białkowy (jak chcesz to mozesz po siłowym wypić odzywkę białkową, będzie dodatkowy (szosty) posiłek i dodatkowe białko

* dołożę jeszcze mięsa .
* Jeśli chodzi o tą kiełbasę, to chodziło mi głównie o kiełbasę/szynkę czy jakaś wędlina na chleb .
* Banana zastąpię gruszką .

I jeśli chodzi o odżywki to czy No - booster przed treningiem jest dobrym rozwiązaniem, albo chociaż "możliwym" ?

Aha jeżeli czasem co się sporadycznie zdarza muszę połączyć trening siłowy z bokserskim to który lepiej zrobić najpierw ?
Gdzieś czytałem, że lepiej zrobić najpierw siłownie .

moze byc, tylko to pobudzacz, on nie będzie wpływał na chudniecie czy masę mięśniowa, whey natomiast tak

Lepiej pierw siłowe ćwiczenia robić, koncentruj sie na samych zlozonych i podstawowych, wywal wszelkie cwiczenia na biceps i triceps. Trening ma byc krotki ale intensywny

rozumiem, a teraz takie pytanie jeszcze mam:

* jeżeli nie mam czasu, żeby ugotować sobie ryż to co myślicie żeby go zastąpić płatkami ryżowymi ?
* i pytanie ap ropo mięsa czytałem tez, że najlepsze jest gotowane, a co jeśli chodzi o duszenie mięsa czy jest to też "dopuszczalne" czy nie bardzo ?

- nie sa tozsame inne IG, nie maszz czasu na ryz, nie jedz go w ogole, lepiej jakies warzywa lub owoc w to miejsce wstawic
- kazdy rodzaj przygotowania jest dobry, procz smazenia

Aha nurtuje mnie jeszcze kilka spraw,
ale mniej więcej sobie to poukładałem już ;)

- czy po treningu bokserskim mogę uzupełnić węglowodany stosując carbo ?
- opłaca się dołączyć l-karnitynę w mojej sytuacji ?
- mogę czasem wrzucić ziemniaki w posiłku "obiadowym" ?

- w treningu bokserskim możesz ww z carbo brac w ramach bilansu, proponuje w trakcie i wtedy po juz nie bierz
- l-carnityna nie działa
- ziemniaki odpuść sobie na czas całej redukcji