cztero[4]dniowy plan !! cel: masa+siła DO OCENY

Witam
Proszę o opinie na temat poniższego planu (został ułożony już na forum przez kogoś innego, ale dostosowałem go pod siebie tak, że właściwie zostały z niego tylko odpowiednie partie w stosunku do dni).
Mój cel to - masa masa masa - siła siła siła.
ANKIETA:
WIEK: 18
WZROST: 187
PRZERYWANY STAŻ TRENINGOWY: +/- 2 lata
WAGA CIAŁA: 80 kg
CEL: MASA/SIŁA
SPRZĘT: SIŁOWNIA W DOMU - full sprzęt bez maszyny do nóg
DIETA: nacisk na białko, węglowodany ale brak jakiejś szczególnej
SUPLEMENTY: Horse Power przed treningiem, XPand 925g d.n.t

PONIEDZIAŁEK
PLECY:
1. Podciąganie - 3s/12p
2. Wiosłowanie sztangą - 12/10/10/8
3. Wiosłowanie hantlem -12/10/10/8

WTOREK
KLATKA:
1. Wyciskanie skos w górę - 12/10/10/8
2. Wyciskanie płasko - 12/10/10/8
3. Wyciskanie wąsko - 12/10/10/8
TRICEPS:
1. Pompki na poręczach - 12/10/10/8
2. Wyciąg - 3s/12p

CZWARTEK
NOGI: (nie chce ich zajeżdżać dużą ilością ćwiczeń, które mogłyby obciążać kolana)
1. Wykroki ze sztangą - teraz: 12/10/10/8; później 12/12/10/10
2. Wspięcia na palce w staniu -3s/20p
3. Wspięcia na palce siedząc - 3s/20p

PIĄTEK
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza głową siedząc - 12/10/10/8
3. Unoszenie hantli bokiem w górę - 12/12/10
4. Unoszenie łamanego gryfu do klatki stojąc - 12/12/10
5. Arnoldki - 12/10/10/8
6. Krążenie ramionami stojąc z obciążeniem (kark) - 3s/20p
BICEPS:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc - 12/12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc - 12/12/10/8

pozdr,

Sam podział wydaje się jeszcze dobry[choc dziwne jest to dla mnie trenować świezy biceps i zmęczony już mocno po klacie triceps...].

Niestety sam rozkład ćwiczeń jest już zdecydowanie błędny. Barki zostaną zmiażdżone i zajechane, a plecy, tak dużą grupę mięśniową, zdaje się jedynie"głaskasz". Gdyby tego podciągania były 4 albo 5 serii-byłoby jeszcze w miarę w porządku, choć żal, że nie ma martwego ciągu. Powinny być tez chociaż wznosy tułowia z opadu-cokolwiek na prostowniki grzbietu.


To samo z nogami-więcej serii na lydki niż na uda to-w tym dziale-totalne nieporozumienie. Masz jakąś przebytą kontuzję? Jeżeli nie-spokojnie możesz porządnie trenować uda.



Klatka-3 wyciskania, za dużo. Na końću zamiast wąskiego wyciskania powinieneś dorzucić jakąś izolacje rozpiętki/brama.


Na barkach zostaw 3/4 ćwiczenia na same barki-jakiś rodzaj wyciskania 4 serie+potem wznosy boczne, w opadzie i na końcu coś na ogólne dopompowanie-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, bądź ewentualnie arnoldki tam.

PRZEMYŚLANE I ZMIENIONE:

PONIEDZIAŁEK
PLECY:
1. Podciąganie uchwyt szeroko - 4s/12p
2. Podciąganie uchwyt wąsko - 4s/12p
3. Wiosłowanie sztangą - 12/10/10/8
4. Wiosłowanie hantlem -12/10/10/8

WTOREK
KLATKA:
1. Wyciskanie skos w górę - 12/10/10/8
2. Wyciskanie płasko - 12/10/10/8
3. Wyciskanie płasko wąsko - 12/10/8
4. Rozpiętki – 3s/12p
BICEPS:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc - 12/12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc - 12/12/10/8

CZWARTEK
NOGI: (nie chce ich zajeżdżać dużą ilością ćwiczeń, które mogłyby obciążać kolana)
1. Wykroki ze sztangą - teraz: 12/10/10/8; później 12/12/10/10
2. Wspięcia na palce w staniu -4s/20p
3. Wspięcia na palce siedząc - 4s/20p
4. MC – 3s/12p później 4s

PIĄTEK
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 12/10/10/8
2. Unoszenie hantli bokiem w górę - 12/12/10
3. Unoszenie łamanego gryfu do klatki stojąc - 12/12/10
4. Krążenie ramionami stojąc z obciążeniem (kark) - 3s/20p
5. Arnoldki - 12/10/10/8
TRICEPS:
1. Pompki na poręczach - 12/10/10/8
2. Wyciąg - 3s/12p


pozdrawiam!

rezyser92-a mi sie wydaje ze nie zastasowoles sie do zadnej rady Morepowera.
KLATKA
1-ok
2-ok ale zastosuj hantle
3-wywal to cwiczenie-i daj rozpietki/brama
PLECY
dublujesz cwiczenia-a mc jak nie bylo tak niema
1-ok
2-wywal/nie smiem twierdzic ze zle cwiczenie-ale 2 podciagania sa nie potrzebne-albo rybki albo akwarium
3-ok
4-tu widze jedynie mc/podstawa.w najgorszym wypadku wznosy tlowia na lawce
BICEPS
1-skoro w dalszej perspektywie chcesz mlotki-daj tutaj gryf prosty
2-wiec ok
chociaz zastanowil bym sie czy nie ukrocic seri -na korzysc 3cw-jakiejs izolacji.

Reszta zajmie sie more..

No i zmieniłeś biceps z tricepsem robiąc to samo tylko inaczej (:D) biceps świeży po klatce natomiast triceps na zmęczeniu po barkach

Fakt, ale triceps po barkach powinien być bardziej świeży niż po klatce, więc jednak różnica jest...Zawsze to będzie jakaś"niekorzyść" w jedną lub w droga stronę, bo z kolei po plecach obstawiałbym, że biceps będzie bardziej zmęczony, niz triceps po barkach...
[w gre wchodzi jeszcze trening tricepsu po plecach, bicepsu po klacie albo - bicepsu po plecach i tricepsu po barkach/klacie ale oczywiscie trzeba by to odpowiednio ustawić w planie, by nie zakłócac regeneracji].




W sumie też mi się wydaje, że raczej do niewielu moich rad dostosował się autor, jezeli w ogóle w pełni do jakiejś...

Przeczytaj jeszcze raz mój poprzedni post w tym temacie.

+

Nie odpowiedziałes na pytanie, czy masz jakąś kontuzje kolan i stad wynika twoa obawa/olewanie nóg...To ważne, bo czy masz kontuzje, czy nie, to naprawdę bez sensu jest wykonywac więcej serii na łydki, niż na same uda.












Aha-jeszcze jedno-była to już kwestia poruszana nieraz i sam o tym pisałem...krażenie ramionami-tu zapewne chodzi ci o taką odmianę szrugsów...Nie ma sensu wykonywac"krażenia"-lepszy jest sam ruch w dół i w górę. Jest to ćwiczenie, które"targetuje"kaptury, czyli górną cześć czworobocznego-a wykonując te krążenia, absolutnie nie zwiększamy napięcia w górnej części czworobocznego, nawet przeciwnie...Za to aktywujemy nieco bardziej środkową część + rotatory barków[a biorąc pod uwagę, ze rotatorów nie ćwiczy się dużymi obciążeniami, to może to być nawet bardzo szkodliwe w stosunku do nich].



Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-13 17:44:15