miuzziker
Witam. Ćwiczę regularnie o października 2009. Ćwiczyłem systemem FWB Wodyna 15/10/5 z priorytetem na barki tym planem co robił Morales. Chciałbym coś zmienić i prosiłmy ewentualnie Wodyna o jakieś zmiany w treningu obwodowym lub opinie o poniższym planie. W tym treningu co robię do tej pory jeszcze chciałbym coś zmienić z klatką , wprowadzić np. jakieś dodatkowe ćwiczenie czy coś podobnego. Na brzuch robiłem ćwiczenia ABS II z dodatkowymi ćwiczeniami na mięśnie skośne i do tego w poniedziałki i środy 10 minut interwałów na rowerku.
Mam 23lata. Wzrost 188cm, waga 89kg. Staram się jeść według zaleceń z forum. Polecacie jakieś dobre WPC w przystępnej cenie?
Oto proponowany nowy plan:
I. Tydzień wytrzymałościowy:
Poniedziałek
1. Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 4x15
- wyciskanie na ławce skośnej do góry sztangą 4x15
- wyciskanie na ławce skośnej do dołu sztangą 4x15
-rozpięztki 3x15
2. Triceps
-pompki na poręczach 4x15
-wyciskanie francuskie sztangą na ławce skośne w górę 3x10 dobijanie POMPKI W PODPORZE TYŁEM
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x15
Brzuch 3 serie
Środa
1. Barki
-wyciskanie do czubka głowy 4x15 w przerwie podciąganie na wyciągu podchwytem 4x15
-rwanie 3x15
-Unoszenie ramion w przód z hantelkami4x15
- składanka na bary Wodyna 4x15
2. Nogi
- przysiady 4x15
-żuraw 4x8 dobijanie przez uginanie nóg leżąc
-przysiady z wykrokiem z hantelkami 4x10
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4xdo bólu
Brzuch 3 serie
Piątek
1. Plecy
-Martwy ciąg 4x8 w przerwie pompki na podwyższeniu 4x15
- .PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x5 dobijanie na wyciągu 4x10
-wiosłowanie jednorącz półsztangą 4x15
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOME hantelkami 4x15 w przerwie szrugsy handelkami 4x10
2. Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x10
- Uginanie jednorącz na maszynie siedząc bez przerwy 3x10
Brzuch 3 serie
II. Tydzień masy:
Poniedziałek
1. Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej hantelkami 4x10
- wyciskanie na ławce skośnej do góry hantelkami 4x10
- wyciskanie na ławce skośnej do dołu hantelkami 4x10
-rozpięztki na ławie skośnej w górę 3x10
2. Triceps
-pompki na poręczach 4x10
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
- wyciskanie sztangi wąski chwytem na ławce poziomej 3x10 w przerwie pomki z rękami na wysokości pasa 3x10
Brzuch 3 serie
Środa
1. Barki
-wyciskanie do nosa 4x110 w przerwie podciąganie na wyciągu podchwytem 4x10
-arnoldki 4x10
-Unoszenie ramion na przemian w przód z hantelkami chwyt młotkowy 4x10 w przerwie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- rotacje 4x10
2. Nogi
- HACK-PRZYSIADY 4x10
-żuraw 4x8 dobijanie przez uginanie nóg leżąc
-WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 4x10
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4xdo bólu
Brzuch 3 serie
Piątek
1. Plecy
-Martwy ciąg 4x8 w przerwie pompki na podwyższeniu 4x15
- .PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x5 dobijanie na wyciągu 4x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 4x10
2. Biceps
- modlitewnik 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10
Brzuch 3 serie
Mam 23lata. Wzrost 188cm, waga 89kg. Staram się jeść według zaleceń z forum. Polecacie jakieś dobre WPC w przystępnej cenie?
Oto proponowany nowy plan:
I. Tydzień wytrzymałościowy:
Poniedziałek
1. Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej sztangą 4x15
- wyciskanie na ławce skośnej do góry sztangą 4x15
- wyciskanie na ławce skośnej do dołu sztangą 4x15
-rozpięztki 3x15
2. Triceps
-pompki na poręczach 4x15
-wyciskanie francuskie sztangą na ławce skośne w górę 3x10 dobijanie POMPKI W PODPORZE TYŁEM
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x15
Brzuch 3 serie
Środa
1. Barki
-wyciskanie do czubka głowy 4x15 w przerwie podciąganie na wyciągu podchwytem 4x15
-rwanie 3x15
-Unoszenie ramion w przód z hantelkami4x15
- składanka na bary Wodyna 4x15
2. Nogi
- przysiady 4x15
-żuraw 4x8 dobijanie przez uginanie nóg leżąc
-przysiady z wykrokiem z hantelkami 4x10
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4xdo bólu
Brzuch 3 serie
Piątek
1. Plecy
-Martwy ciąg 4x8 w przerwie pompki na podwyższeniu 4x15
- .PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x5 dobijanie na wyciągu 4x10
-wiosłowanie jednorącz półsztangą 4x15
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOME hantelkami 4x15 w przerwie szrugsy handelkami 4x10
2. Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x10
- Uginanie jednorącz na maszynie siedząc bez przerwy 3x10
Brzuch 3 serie
II. Tydzień masy:
Poniedziałek
1. Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej hantelkami 4x10
- wyciskanie na ławce skośnej do góry hantelkami 4x10
- wyciskanie na ławce skośnej do dołu hantelkami 4x10
-rozpięztki na ławie skośnej w górę 3x10
2. Triceps
-pompki na poręczach 4x10
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
- wyciskanie sztangi wąski chwytem na ławce poziomej 3x10 w przerwie pomki z rękami na wysokości pasa 3x10
Brzuch 3 serie
Środa
1. Barki
-wyciskanie do nosa 4x110 w przerwie podciąganie na wyciągu podchwytem 4x10
-arnoldki 4x10
-Unoszenie ramion na przemian w przód z hantelkami chwyt młotkowy 4x10 w przerwie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- rotacje 4x10
2. Nogi
- HACK-PRZYSIADY 4x10
-żuraw 4x8 dobijanie przez uginanie nóg leżąc
-WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 4x10
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4xdo bólu
Brzuch 3 serie
Piątek
1. Plecy
-Martwy ciąg 4x8 w przerwie pompki na podwyższeniu 4x15
- .PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x5 dobijanie na wyciągu 4x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 4x10
2. Biceps
- modlitewnik 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10
Brzuch 3 serie
Krzysztof Piekarz
