mięśnie rąk i mięśnie brzucha < bez sprzetu >

Witam.
Korzystają z tego iż zauważyłem że na forum jest duzo ludzi znających się na ''rzeczy'' postanowiłem poprosic o rade ,
A wiec mam 16 lat , zależy mi na tym aby w miare szybko w domowych warunkach zwiekszyc siłe i wielkośc mięsni brzucha i rąk ( szczególnie bicepsu ) . Jakimi cwiczeniami najłatwiej osioagnąc powyższy efekt , z jaką częstotliwoscia cwiczyc , ew, jaką diete stosowac ??

Trenując jedynie dwie partie mięśni wyglądałbyś po pewnym czasie po prostu śmiesznie. Żeby wyglądać dobrze należy trenować całe ciało. Tu masz link do planu bez sprzętu:
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html 

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Pozdrawiam serdecznie