Plan do oceny ``Masa dla początkującego``

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/


dzien 2 - wolne


dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

dzien 4 - wolne

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/


Przy każdym treningu robię jeszcze brzuch


waga;65kg
wzrost;180cm
wiek; 18 lat
staż; 5 miesiecy

Dieta skalda się z 6 posiłków.
ogólna wartość 2900 kcal

mam pytanie czy mój plan jest dobry i czy mógłbym dodac se wieczorem trening http://www.work.100pompek.pl/


Co bym mógł zmienić lub dodać bardzo mi zależy na masie mam dużo wolnego czasu gdybym mógł spędzał bym na siłce więcej czasu ale wiem ze to wyjdzie na gorsze.


Niema mnie kto pokierować a w necie piszą rożne rzeczy all wiedzę posiadam z Google ;p ale nie wiem czy z biegiem czasu zwiększać serie w Ćwiczeniach itp


Zmieniony przez - Mitraxo w dniu 2010-03-12 20:06:26

Wypelnij cala ankiete!!

zdr.