masa plus definicja

Cwicze 4 rok szukając złotego środa i przeplatajac splity ,FBW,hst,partia 2 razy w tygodniu.Obecnie poskładałem 4 dniowy plan na masę z zachowaniem definicji tutaj oczywiscie istotna dieta plus suplementacja , mam dylemat czy nie rozbić go na 5 dni bądz inaczej łączyć partie..Sami oceńcie

pon -Klatka
Wyciskanie hantelek na skosie 30 stopni 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na dolnym skosie 10,8,6
Wyciska sciskający 10,10,10
Rozpietki płaska w superserii z przenosami hantli 12,12,12

wtorek-Plecy
Mc 10,8,6
Podciaganie w szerokim chwycie 3xmax
Wiosłowanie hantlem lub wiosłowanie półsztangą jednorącz x3 12,10,8
Sciąganie wyciagu dolnego x3 12,10,10
Sciaganie wyciagu górnego x3 12,10,10

czwartek-Nogi,barki
Przysiadyx4 12,10,8,6,
Syzyfki 12,10,8
Uginanie na maszynie x3 12,10,8
Prostowanie na maszynie siedząc x3 12,10,8
Wspięcia na łydki x3 20,15,12
Wspięcia odwrotex3 20,15,12
Wyciskanie hantelek x4 12,10,8,8
Superseria : wznosy w bok 12,12,12 plus wznosy w tył w opadzie12,12,12
Podciaganie sztangi do brodyx3 12,10,8
Szrugsy x4 15,12,10,10

piątek Bic+Tric

Uginanie łamaną 12,10,8
Wycisk francuski leżąc 12,10,8
Uginanie hantli siedząc na skośnej ławce 12,10,8
Sciąganie wyciągu 12,10,8
Uginanie na modlitewniku x3 15,12,10
Prostowanie przedramienia w opadzie 12,10,8
21na biceps plus od razu pompki na poręczach
Przedramię
Uginanie podchwytem x3 do pieczenia
Uginanie nachwytem x3 do pieczenia

nogi daj na piątek a biceps triceps rozdziel

Na klatę za duża intensywnośc-co najmniej jedno cwiczenie wywalic, raczej darowałbym sobie na wstępie przenoszenie hantla.


Tylko 3 serie martwego ciągu.............?Powinny być co najmniej 4 albo nawet 5. I daj spokój z wyciągami-przy plecach wolny ciężar jest zdecydowanie lepszy. Na koniec zamiast obydwu wyciągów daj wiosłowanie sztangą szeroko. I dodaj serie do podciągania jeszcze.


Prostowanie na maszynie powinno być przed uginaniem no i zamiast uginania widziałbym tam nawet coś cięższego[martwy na prostych].


Nogi oczywiście rozdziel od barków, tak jak pisał abwehra.


Przy podciąganiu sztangi, nie podciągaj jej wyżej niż klatka piersiowa[kontuzjogenność].


Rozwazyłbym tez, tak jak pisał abwehra, zmniejszenie intensywności na ramiona i dodanie ich treningu po większych partiach przy których działają.



A, no i jak zalezy ci na definicji, to patrz na diete.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-13 22:54:51

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-14 02:24:06

Dzięki za sugestie MODERPOWER z klatki wywale przenoszenie...co do MC i podciągania dołoze po 1 seri co do wyciagów na plecy od samego poczatku klepie wiosłowanie sztangą dlatego chciałem nieco "odpocząć"od tego cwiczenia a wyciag wstawiłem dlatego iż do tej pory nie miałem mozliwosci cwiczyc na wyciagu więc jakas nowośc chyba nie zaszkodzi?? no wiec ja widział bym to tak ze do klatki wrzucam biceps, plecy,nogi samodzielnie a do barków wrzucam triceps bedzie?czy plecy zrobic z tricepsem natomiast wówczas trening barków konczy sie na 12 seriach z szrugsami gdzie plecy-triceps ok 21-25 po korektach...intensywnosc treningów bedzie z goła odmienna

Triceps mozesz dodac do barków, a kaptury do pleców-takie połączenie jak najbardziej w porządku.

Wyciąg może być na koniec treningu pleców, żeby dopompować motyla-aczkolwiek, tak jak pisałem...wiadomo, ze wolne ciężary to podstawa. Różnych wersji podciągania nie brakuje. Ale jakby co-maszyna zwykle na koniec[wyjątkiem są ewentualnie czasem ćwiczenia na mniejsze partie].

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-14 21:09:00

Korzystając z doświadczeń wiem ze bardziej mi słuzy łaczyć biceps z klata dlatego tak zostawię ,Triceps łącząc z barkami tez już bedzie podmęczony wiec mysle ze 2 ćw po 4 serie francuz leząc i wyciag wystarszy? korci mnie jednak ta superseria w ćw na klatkę zmienił bym jedynie przenosy na dipsy jesli czuł bym że nie daje rade to bym odstawił...Wyciag zostawie dolny na sam koniec tak jak piszesz na dopompowanie 3 serie ;)

Jeżeli zalezy ci na tej superserii-to może łacz wycisk ściskający+rozpiętki w superserii? To moze dać bardzo dobra pompe i poruszyć środek klatki...

Triceps po barkach daj:
1.Pompki na poręczach lub wąski wycisk tricepsowy 4 serie
2.francuz sztangą leżąc albo prostowanie ramion na wyciągu 4 serie


Triceps może będzie zmęczony ale raczej zostanie więcej siły niż po klatce, gdzie robi się więcej wyciskań.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-14 22:07:56

spróbuje super serii którą zaproponowałeś ;)a na triceps dam wycisk wąski i francuza!! Jeszcze raz wielkie dzięki ;) Sog-a wbiłem wczesniej,do następnego!!