Moim skromnym zdaniem to plan przeładowany, ale to tylko moje osobiste zdanie. Podam ci mój plan na tydzień. Z góry powiem że zmieniam ćwiczenia i ich kolejność co tydzień szokując mięśnie w ten sposób i zmuszając je do rozwoju. Zaznaczam z góry że to tylko przykład, nie należy go powielać choć można. Zawsze stosuje stały ciężar który staram się zwiększyć po 2-3 tyg. Poza tym przy stałym ciężarze łatwiej jest mi kontrolować czyli zapamiętywać progresy. Oto moja sugestia:
PONIEDZIAŁEK plecy trening ze stałym ciężarem
1. Podciąganie hantla w opadzie w podparciu o kolano 2s 15p rozgrzewka i potem
3s 10,x,x.
2. Drążek 3s max
3. MC 1s wstępna 15p a potem stały ciężar 3s 10,x,x
4. Wyciąg bloczkowy wąsko chwyt młotkowy
5. Szrugsy 1s wstęp 15p a potem stały ciężar 3s 15,x,x
WTOREK klata, brzuch trening ze stałym ciężarem
1. Dipsy 3s max
2. Wyciskanie hantla z obrotem skos 35st 3s 10p
3. Rozpiętki płaska stały ciężar 3 s 12,x,x
4. Wyciskanie sztangi szeroko skos 45st
5. Brzuch spinanie leżąc 5s max
Wyciskanie hantla z obrotem tzn. w pozycji wyjściowej trzymam hantle tak jak sztangą a potam w miarę wznoszenia obracam tak by na górze spotkały się w chwycie młotkowym. Dla mnie to najlepsze ćwiczenie na górną część klaty. Możesz spróbować.
ŚRODA Nogi trening ze stałym ciężarem
1. Przysiady 2s rozgrzewki 15p i potem 3s 10,x,x
2. Uginanie nóg na maszynie 3s 10,x,x
3. Prostowanie nóg na maszynie 3s 10,x,x
4.
Wypychanie na suwnicy wąski rozstaw nóg 2s 10p
5. Wspięcia na palce 5-6s 15p
CZWARTEK barki brzuch stały ciężar
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek podchwytem rozstaw rąk jak na biceps 2s 15 p rozgrzewka
3s 10,x,x
2. Wznosy w opadzie 3s 12,x,x
3. Wyciskanie hantli/sztangi za głowę 3s 10,x,x
4. Zarzut sztangi z kolan 3 s 10,x,x
5. Brzuch wznosy nóg w zwisie na drążku 6s max
PIĄTEK łapy stały ciężar
I. bic, podciąganie na drążku w wąskim podchwycie dłonie dotykają się
3s max
2.młotki na ławce pochylonej 3s 15,12,10
3.uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s 15
4.utrzynywanie sztangi łamanej na modlitewniku 2s po 30 sekund lub mniej
II.tric rozgrzewka na wyciągu bloczkowym 2s15p tak żeby napompować i potem
1.francuz do czoła 3s15,12,10 ciężar stały
2.uginanie przedramienia z hantelkiem za głowę podchwyt 3s jw
3.pompki w oparciu tyłem stopy wyżej od bioder (na pewno wiesz o co biega) 3s max
i na koniec jak masz siłę
przedramię 3 serie 15p nachwytem sztanga prosta kciuk na wierzchu.