Trening do oceny

Waga. 75kg staż 3 lata z przerwą roczną.

Poniedziałek:

Klatka:

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8-12
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-12
Rozpiętki na płaskiej 4x 8-12

Triceps:

Francuskie w leżeniu 4x 8-12
Prostowanie hantla w siadzie 4x 8-12
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na kolanach 3x 8-12

Środa:

Plecy:

Podciąganie na drążku nachwytem 4x 8-12
Wiosłowanie sztangielką 4x 8-12
Wiosłowanie na wyciagu dolnym w siadzie 4x 8-12
Szrugsy 5x 8-12
Wznosy tułowia z obciążaniem 4x 8-12

Biceps:

Uginanie z sztangą prostą podchwytem 4x 8-12
Uginanie na modlitewniku sztangą prostą ręce przy sobie 4x 8-12

Przedramiona:

Nachwyt 5x 20-25
Podchwyt 5x 20-25

Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 8-12
Wznosy na boki sztangielek 4x 10-16
Wznosy sztangielkami w opadzie 4x 10-15

Nogi:

Przysiady 5x 8-12
Prostowanie nóg 4x 8-12
Syzyfki 4x 8-12
Uginanie w siadzie 3x 8-12
Wspięcia na palce 3x 20-25
Wspięcia na suwnicy 3x 20-25

-za dużo serii na triceps szczególnie po klatce
-na plecy albo wyciąg dolny albo sztangielka w opadzie albo wiosłowanie ze sztangą,nie ma martwego ciągu-podstawy na plecy
-syzyfki wyrzuciłbym to ćwiczenie

Na biceps jako drugie ćwiczenie dałbym hantelki z supinacją albo młotkowo.


Nogi bym rozdzielił od barków, wtedy to do barków można dodać jeszcze kaptury[a nie do pleców], lub bardziej-coś na dopompowanie barków...



Przy nogach zostaw albo albo syzyfki, albo wypychanie na suwnicy. Potem możesz dodac ewentualnie 2-3 serie prostowania...Potem martwy na prostych bym dał raczej i ewentualnie 2 serie uginania nóg. I oto porządny trening tej partii.


Na plecy po sztangielce-wyciąg zamieniłbym właśnie na wiosłowanie sztangą szeroko.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-13 18:29:16

Ok. Edytowałem jak mowicie. MORE POWER edytuj sam nogi bo nie wiem o co Ci chodzi, tu nie ma suwnicy tylko suwnica na lydki, i to suwnica pozioma. Nogi nie rozdzielę raczej bo czas nie pozwala mi na trening 4 dni w tyg. Maxymalnie 3. Nogi robię jak mogę choć uważam na moj piszczel bo mialem zlamany i czesto czuje bole. Ale trenuje jak mogę. Pozdro!

Poniedziałek:

Klatka:

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8-12
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-12
Rozpiętki na płaskiej 4x 8-12

Triceps:

Francuskie w leżeniu 3x 8-12
Prostowanie hantla w siadzie 3x 8-12
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na kolanach 3x 8-12

Środa:

Plecy:
Martwy ciąg 4x 8-12
Podciąganie na drążku nachwytem 4x 8-12
Wiosłowanie sztangielką 4x 8-12
Wiosłowanie na wyciagu dolnym w siadzie 4x 8-12
Szrugsy 5x 8-12


Biceps:

Uginanie z sztangą prostą podchwytem 4x 8-12
Uginanie sztangielkami z supinacja 4x 8-12

Przedramiona:

Nachwyt 5x 20-25
Podchwyt 5x 20-25

Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 8-12
Wznosy na boki sztangielek 4x 10-16
Wznosy sztangielkami w opadzie 4x 10-15

Nogi:

Przysiady 5x 8-12
Prostowanie nóg 4x 8-12
Uginanie w siadzie 4x 8-12
Wspięcia na palce 3x 20-25
Wspięcia na suwnicy 3x 20-25

Fakt, pomyliło mi się-nie wiem czemu...Dziś jakiś niepozbierany jestem. Ale to prawda, masz tam prostowanie, a nie wypychanie nóg, nie wiem czemu widziałem tam"wypychanie"...[a gdyby to było wypychanie, to oczywista rzecz, że na suwnicy]


Ogólnie rzecz biorąc-ponieważ na treningu nogi+barki albo nóg nie zrobisz w pełni albo barków[a jak zrobisz to trening może być za długi].......

Pozwól, że zaproponuję podział:
Klata/reszta pleców
off
nogi+dół pleców
off
barki+ramiona



lub

Push[klata+przód, bok barków, triceps]/Pull[plecy+tył barków+biceps]/Legs

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-14 02:25:58

Ok to wklej mi plan ktory zaproponowales... Pozdr

Właśnie na tym to polega na forum-my rzucamy propozycje co do nowego lub aktualnego planu, ty rozpisujesz sobie plan według tego, wrzucasz, potem my korygujemy błędy. pozdr


[chyba, że znajdziesz jakiś plan tego typu za pomocą wyszukiwarki]

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-14 21:12:31