No to teraz pora na redukcję!!

Suche fakty z profilu:
Wiek: 22 lata
Waga: 85kg
Wzrost: 178cm
Staż: 9 miesiąc leci
Cykle: monohydrat, obecnie przerwa

Przytyłem ok. 10kg. Aerobów nie robiłem. Nabrałem trochę mięcha, ale nie obeszło się bez fatu.

Dieta Low Carb

Zapotrzebowanie:
Białko - 2-2,5g/kg = 170-212g
Węglowodany - 2-3g/kg = 170-255g (zacznę od 3 i potem ewentualnie będę obcinał)
Tłuszcze - 0,8/kg = 68g

1 posiłek (śniadanie w domu) g. 8:30
Placek Jakuba
- 80g owsianych
- 4 całe jaja
* banan do popchnięcia [obecnie kroję 2 banany w plasterki i mieszam razem z jajami i płatkami i dopiero potem na patelnię - dzięki temu nie jest suchy i gładko wchodzi.. na redukcji powinienem unikać cukrów prostych - banan niewskazany?]

B: 35g T: 25g W: 55g

2 posiłek 11:30
- chleb żytni pełnoziarnisty 100g
- 100g kury/odżywka białkowa (uzupełnienie)
- 25g słonecznika

B: 40g T: 20g W: 60g

3 posiłek 15:00
- 100g kury/odżywka białkowa (uzupełnienie)
- 50g ryżu brązowego
- 25g słonecznika

B: 40g T: 12g W: 40g

4 posiłek 18:00 (przed treningowy)
- 100g kury/odżywka białkowa (uzupełnienie)
- 50g ryżu brązowego

B: 40g T: 0g W: 38g

Trening siłowy i aeroby ok 19:00

5 posiłek - pewnie koło 21:00 :D
- banan - po aerobach wskazany?
- odżywka białkowa ok. 30g

B: 24g T: 0g W: nie wiem w sumie :D

6 posiłek (po treningowy) 30-40 min po treningach??
- 100g kury/odżywka białkowa (uzupełnienie)
- 50g ryżu brązowego

B: 40g T: 0g W: 38g

7 posiłek ok. 23:00-00:00
- odżywka białkowa 30g
- 15g oleju lnianego prosto do gardła :crazysex:

B: 24g T: 15g W:0g

Podsumowanie:
B - 243g (razem z porcją zaraz po treningu) - 2,86g/kg
T - 72g - 0,85g/kg
W - 231g - 2,72g/kg

Bilans kaloryczny: 2544 kcal - nie za dużo jak na redukcję? :crazysex:

Aeroby będę robił 3 razy w tygodniu po treningu siłowym. Startuję od 30 min. Co trening będę zwiększał o 3 min.
Ile maksymalnie jeździć rowerkiem? 1h?

Zamierzam ruszyć tak po najbliższej wypłacie, czyli 10-15 kwietnia.
W tym samym czasie chcę wystartować z cyklem na Jabłczanie - i tu pewnie będę się skłaniał to CM3 Trec'a.
Zaopatrzę się też w aminokwasy i zestaw witamin. Coś dobrego i nie koniecznie drogiego polecicie?
No i zastanawiałem się nad dorzuceniem AAKG. Też proszę o jakieś propozycje.


I na koniec proszę o jakieś konkretne rady odnośnie czego nie jeść i kiedy.
Mam dziwne wrażenie, że bilans kaloryczny taki jakiś duży mi wyszedł.. Chyba będzie trzeba coś ucinać..

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 85

Wzrost: 178

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 92

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: tylko siłownia 3x w tyg

Odżywianie: dieta na masę

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: b.dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x tr. siłowy a po nim planuję aeroby (rowerek)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: dieta na masę

1 posiłek (śniadanie w domu) g. 8:30
Placek Jakuba
- 80g owsianych
- 4 całe jaja
* banan do popchnięcia [obecnie kroję 2 banany w plasterki i mieszam razem z jajami i płatkami i dopiero potem na patelnię - dzięki temu nie jest suchy i gładko wchodzi.. na redukcji powinienem unikać cukrów prostych - banan niewskazany?]

B: 35g T: 25g W: 55g

tutaj daj nasiona/orzechy, banana mozesz zamienic na inny owoc, oczywiscie banan moze tez byc

2 posiłek 11:30
- chleb żytni pełnoziarnisty 100g
- 100g kury/odżywka białkowa (uzupełnienie)
- 25g słonecznika
wywal slonecznik, wywal chleb, zrob surowke z warzyw z kurczakiem o oliwa, mozesz tez upichcic cos z kurczaka i orzechow, pamietaj jednak zeby nie zmazyc na oliwie

B: 40g T: 20g W: 60g

3 posiłek 15:00
- 100g kury/odżywka białkowa (uzupełnienie)
- 50g ryżu brązowego
- 25g słonecznika
ryz mozesz wywalic, podbic kalorycznosc oliwa/wieksza iloscia nasion, dodac warzywa

B: 40g T: 12g W: 40g

4 posiłek 18:00 (przed treningowy)
- 100g kury/odżywka białkowa (uzupełnienie)
- 50g ryżu brązowego
ok, moze byc troszeczke za malo ryzu
B: 40g T: 0g W: 38g

Trening siłowy i aeroby ok 19:00

5 posiłek - pewnie koło 21:00 :D
- banan - po aerobach wskazany?
- odżywka białkowa ok. 30g
moze byc, jesli jest to zaraz po treningu
6 posiłek (po treningowy) 30-40 min po treningach??
- 100g kury/odżywka białkowa (uzupełnienie)
- 50g ryżu brązowego
ok, ja bym dal z 70g ryzu
B: 40g T: 0g W: 38g

7 posiłek ok. 23:00-00:00
- odżywka białkowa 30g
- 15g oleju lnianego prosto do gardła :crazysex:
daj tutaj twarog lub wiejski, jesli jestes milosnikiem odzywke lub nie masz apetytu czasem mozesz zamienic to na odzywke z kazeinianem wapnia (na noc), olej jak najbardziej wskazany
B: 24g T: 15g W:0g

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2010-03-13 22:22:55