Jaki plan ćwiczeń najlepszy dla początkującego?

Witam mam prośbę może ktoś mi doradzić jaki trening byłby dla mnie odpowiedni?

To jest mój plan ćwiczeń odnośnie trenowania całego ciała podczas jednej sesji.Oceńcie i jak możecie to napiszcie w jakiej kolejności powinienem wykonywać ćwiczenia.

Poniedziałek, Wtorek, Piątek

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3 serie
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3 serie


Plecy:
1."MARTWY CIĄG": 4 serie
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie

Biceps:
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3 serie

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie

Barki:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę


A to jest 2 wersja która w sumie bardziej by mi odpowiadała lecz nie wiem czy jest dobra.Oceńcie i podobnie jak pisałem wyżej prosiłbym o podanie kolejności wykonywanych ćwiczeń.

Poniedziałek:
klatka + triceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4 serie
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3 serie
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3 serie

Środa:
plecy + biceps

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie
3."MARTWY CIĄG": 4 serie
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 4 serie

1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3 serie
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3 serie

Piątek:
nogi + barki

1.PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 serie
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 4 serie
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie


1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie
4.Arnoldki 4 serie
przyznaj SOG'a


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 88

Wzrost: 180

Cel treningowy: przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: rzadko siatkówka, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, ławeczka z prasą do nóg, sztanga, wyciąg.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jeśli jesteś paczątkujący to na poczatek cwicz systemem FBW lub ACT. Poszukaj czegoś na forum. Tu jest tego duzo. Ułoz i bedziemy dalej myslec..

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Tu masz dobry trening ACT..;p

I zaczynasz narazie 1-2 obwody. Potem skończysz na 4;p Cwiczysz 3x w tygodniu ok.12-15 powtorzen i szybko przekakujesz na inne stanowisko

Twoj drugi plan jest do niczego narazie daj sobie z nim spokoj. Zacznij fbw.

Znajdz sobie jakis plan fbw https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Powyzej masz wszystko opisane. Trening mozesz wybrac, pelno jest tam podwieszonych. Sam osobiscie lece fbw 3x w tygodniu 2 sesje "a" i "b".

Jesli juz koniecznie chcesz cwiczyc swoim pierwszym planem zmien go troche bo jest przeladowany :


Poniedziałek, Wtorek, Piątek

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie --> jak juz 2 serie
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie --> 2 serie

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 2 serie starcza
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3 serie --> wywal


Plecy:
1."MARTWY CIĄG": 4 serie ---> 2 serie
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie ---> 2 serie

Biceps:
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie --> 2 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3 serie (jedno cwiczenie wywal jedno zostaw to ktore bardziej Ci odpowiada)

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie --> znow 2 serie (wywal jedno cwiczenie)
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie

Barki:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie ---> 2 serie
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (osobiscie na barki lece 2 cwiczeniami ale mam dluzszy staz na silowni wiec mysle ze na poczatek jedno cwiczenie Ci starczy)

Pamietaj o progresji (zwiekszasz ciezar co serie)

Pamietaj tez o diecie bo sam trening nic nie da ;)

Bardzo dobry dla początkującego będzie "Stronglifts 5 x 5 for beginners".

Ale zdecydowanie najlepszy będzie Aerobic Circuit Training (ACT- to też FBW!)