Trening + Dieta

Witam Chciał bym zamieścić tu mój trening i dietę do oceny jako iż zebrało się trochę dużo tłuszczu na brzuchu udach i klacie muszę go zredukować nie chce przy tym jednak zbytnio rezygnować z masowania wiec sami oceńcie

Wszystkie serie po 12-8 małe czesci ciała 9-7 powtórzeń
Trening na masę 3 dni - Plan treningu

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Teraz trochę o mnie ćwiczę jakieś 6 miesięcy
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 86.5

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : lekka redukcja aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Śniadanie:
4 Jajka
250 ml Mleko UHT 0,5% tłuszczu
100g owsianych płatków


2 Śniadanie:
150 g piersi kurczaka bez skóry
30 g oleju rzepakowego
+ warzywa


Posiłek przed treningowy:

150g piersi z kurczaka bez skory
50 g ryżu brązowego
2 jabłka

Posiłek po treningowy:
50 g ryżu brązowego
100g piersi z kurczaka bez skory
2 jabłka
50g miodu

Przed kolacją

250 ml Mleko UHT 0,5% tłuszczu
50g twarożku

Kolacja:
100g twarożku półtłustego
20g orzechów włoskich

Moje zapotrzebowanie to 2797 Kcal
Obwód klatki : 103

Obwód ramienia : 38

Obwód talii : 93

Obwód uda : 59

Obwód łydki : 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 24% +/- 3%

Aktywność w ciągu dnia : szkola, silownia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : --

Odżywianie : co do odzywiania czlowiek sie pilnuje ale czasem, sa wpadki jak zwykle cos slodkiego czy jak,

Cel : lekka redycja

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : BDB

Preferowane formy aktywności fizycznej : trening 3 razy w tyg plus 3 razy w tyg areoby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : --

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : nie

Proszę o ocenę i ewentualne poprawienie i czy to jako tako trzyma się kupy ?
Z góry dziękuje
Starałem się wnikliwie śledzić podwieszone tematy

zwiększ liczbe aerobów

a poza tym nie ten dział

Nie wiedziałem gdzie dąć i to i to, wiec dałem tu
ok dzięki zaraz poprawie

A ile ważysz? I ile masz wzrostu?

Masz podane
Wzrost 181 cm
A waga 86.5 kg

Pomoże ktoś ??

http://kulturystyka.pl/rzezba-2007-grupa-a-cykl-i/ za***isty trening