Plan treningowy do oceny

1 dzień:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6
Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8,
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12,10,8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x12,10,8
2 dzień:
Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 4x12,10,8,6
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIAGU 4X12,10,8,6
-WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4X12,10,8,6
-WZNOSY BARKOW 4x12,10,8,6
-MARTWY CIĄG 4x12,20,8,6
3 dzień:
Barki:
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z HANTLAMI 4x12,10,8,6
-UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ 4x12,10,8,6
-UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 4X12,10,8,6
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x12,10,8,6
-UGINANIE RAMIENIA SPOSOBEM MŁOTKOWYM ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO4x12,10,8,6
-UGINANIE RAMION W SIADZIE NA ŁAWCE SKOSNEJ Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 4x12,10,8,6
4 dzień:
Uda:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)6x12,10,10,8,8,6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 6x12,10,10,8,8,6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8x12,12,10,10,8,8,6,6
Łydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12,10,8,6
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12,10,8,6
-OŚLE WSPIĘCIA 4X12,10,8,6


We wszystkich ćwiczeniach progresja.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W pełni wyposażona siłownia

Dieta: Obliczona dieta na masę

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Na biceps zmniejsz do 9 serii.

Na Triceps zamiast francuskiego leżąc wrzuć na początek wyciskanie wąskim chwytem lub dipsy/pompki w podporze tyłem. W barki wrzuć wyciskanie hantlami lub sztangą na początek treningu. Widze że prawie każde ćwiczenie dajesz 12/10/8/6. Taką progresją ro tylko pierwsze lub 1 i 2 ćwiczenie na daną partie a reszte po 3 serie 12-8pow. a łydki są partią która potrzebuje 20+ powtórzeń a nie 12 a tym bardziej 6 wieć łydki rob 20-30 powtórzeń.

Przerobiłem plan według waszych rad i wprowadziłem kilka zmian według niedawno przeczytanych artykułów, wyszło mi coś takiego:
1 dzień:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8,
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x 12,10,6
-UGINANIE RAMIENIA SPOSOBEM MŁOTKOWYM ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12,10,8
-UGINANIE RAMION W SIADZIE NA ŁAWCE SKOSNEJ Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x12,10,8
2 dzień:
Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 4x12,10,8,6
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIAGU 4X12,10,8,6
-WIOSŁOWANIE HANTLĄ 3X12,10,8,
-WZNOSY BARKOW 5x12,10,10,8,6
-MARTWY CIĄG 4x12,10,8,6
3 dzień:
Barki:
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x12,10,8,6
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z HANTLAMI 4x12,10,8,6
-UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ 3x12,10,8,
-UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 3X12,10,8,
Triceps:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X12,10,8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8,
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x12,10,8
4 dzień:
Uda:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)6x12,10,10,8,8,6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 6x12,10,10,8,8,6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8x12,12,10,10,8,8,6,6
Łydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x30,30,25,20
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x30,25,25,20

Teraz jest ok?