Plan redukcja - do sprawdzenia

Dieta ułożona, regeneracja też będzie jak należy, pozostała tylko kwestia planu. Nie wiem, czy kombinuję w dobrą stronę, ale postanowiłem połączyć elementy masowe (6 powt.) z elementami pod kątem rzeźby (12 powt.). Do tego jeszcze trening HIIT 2 x w tyg, oraz basen 1 x w tyg. Oto plan treningu :

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 6/6/6
Plecy:
- Martwy ciąg 12/12
- Wiosłowanie hantlą 6/6
Barki:
- Wyciskanie hantli 12/12/12
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12/12
- Łydki na maszynie 8/8
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 8/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 6/6
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej max/max

ŚRODA

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 10/10/10
Plecy:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8/8
- Ściąganie linki wyciągu górnego 10/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi 6/6/6
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 6/6
- Łydki na maszynie 12/12
Tricepsy:
- Pompki na poręczach max/max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10/10
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej max/max


PIĄTEK

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli skos dolny 6/6
- Rozpiętki hantlami skos górny 15
Plecy:
- Martwy ciąg 6/6
- Wiosłowanie sztangą 10/10
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 8/8
- Podciąganie sztangi 12/12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12/12
Triceps:
- Ściąganie linki 6/6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/12
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej max/max


Ogólnie redukcję przewiduję na jakieś 12 tyg. Rozłożona w czasie. Przede wszystkim zależy mi na zachowaniu obecnych wymiarów. Chętnie wysłucham wszystkich uwag i podpowiedzi

ogolnie zalozenia dobrze, tlyko źle ćwicznia dobierasz.
Przeczytaj jeszcze najlepiej mój artykul (linkw podpisie albo podwieszone)

na same plecy daj koniecznie drazek, ogolnie wszystko razem sie nie klei w jedna spojną całość, a powinno.
Jesli chesz jechac FBW to ukladaj cwiczenia predewszystkim wedlug schematu

czterogłowe ud (przysiad, prostowanie, syzyfki)
dwuglowe ud i ogolnei hammstringi (martwy ciag, ugiannie, żuraw)
klata (porecze, sztanga wycisk, hantle wycisk flara i mlotkowo, rozpietki wszelakie)
plecy (podciaganie szeroko nachwyt lub podciaganie podchwytem (wtedy do tego sciaganie drazka szeroko), wiosłowania, face pull)
barki (wyciski w gore, podciaganie lin, wznosy boczne)
biceps (uginania wszelakie)
triceps (waskie wyciski, dociski, prostowania francuzy)
łydki (wspiecia stojac/siedzac)
brzuch (spiecia, opady boczne)
itd.
dawal bym po jedno cwiczenie z kazdej grupy an trening9 te ostatnie nie koniecznie na kazdym), czym wieksza grupa ty wiecej serii.
mam pewna koncepcje, opierającą sie na twojej, a racze poprawkę twojej, mam nadzieje ze ja zrozumiałeś.

Czytałem Twój artykuł i cieszę się, że podjąłeś głos w tym temacie Możesz mi dużo podpowiedzieć

Rozumiem, że kolejność ćwiczeń troche do bani?
Jechałem ostatnie 2 mies tym planem i szło świetnie, teraz jedyne co zmieniłem to liczba powtórzeń, dlatego myślę, czy wgl nie zmienić całego planu...

Zastanawiam się nad wejściem na któryś z planów z Twojego tematu, m.in. ten z jednym dniem obiegówki. Który z nich byś najbardziej polecił ?

Oczywiście do tego ten HIIT i basen. Może aero po którymś treningu ? Chociaż zależy mi bardzo na zachowaniu mięśni.

Ten bez obiegowek, peirwsyz to najbardziej stadartowy najlepsyz na pcozatek. Tamta reszta to dla osob ktore wiedz juz abrdziej czeog im potrzeba, czego wiecej powinny robic a czego nie.

Aero po treningu to nic złego i to bym widzial a w 2 dni Nietreningowe interwaly ;).
Jesli zas chcialbys obstawac przy ty FBW to AB jest minimum mimo wszystko ABC lepsze rozwiązanie. 3 cwiczenia rozne w tygodniu na partie, heavy 5 powtorzen, asysta 10, izolacja 15.
Przykladowo dla klaty
porecze w A 5p
hantle skos gora w B 10p
rozpietki palsko w C 15p

a plecy
w A face pull 15p
w B wioslo 10p
w C 5p drazek..

Albo tlyko AB i B, tez bedzie dobrze ale wtedy 6 i 12 powtorzen przedzialy ok.
to samo klate robisz na 6 to plecy na 12 i klate 12 to plecy 6.
itd. Zeby bylo rosne i przeplatane bodźce zeby organizm nie mogl sie dostosowac i byl w ciaglym szoku.

Zaraz spróbuje to ogarnąć i podam swój przykładowy plan.

Nie wiem, czy łapę. Tu chodzi o zasadę, że jeśli robię klatkę ciężko, to plecy lżej ? Tzn klatka 6 powt, plecy 12-15 ?

Tak wgl, FBW jest dobry na redukcję, nie zmieniać na split ?

Zmieniony przez - E-qester w dniu 2010-03-14 23:04:32

oba sa dobre tylko trzeba wiedziec jak kiedy i co bedzie lepsze dla nas.

Coś takiego zrobiłem. Zobacz, czy będzie w miarę, a co trzeba poprawić. Trochę sporo serii na plecy, ale martwy to typowo na prostowniki, reszta idzie na pozostałą część pleców.

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 10/6/3/1/1
- Butterfly 15/15
Plecy:
- Ściąganie linki wyciągu górnego 8/8
- Opuszczanie linki górnego oburącz 10/8/6
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 8/8/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 8/8/8
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej max/max

Aeroby 15 min.


ŚRODA

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą młotkową 8/6/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi stojąc 10/8/6/4/2/1
- Wznosy na bok 25/20/15
Nogi:
- Prostowanie w siadzie 12/12/12
- Łydkownica 12/10/8/8
Bicepsy:
- Modlitewnik 12/10/8/6/6
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej max/max

Aeroby 15 min.


PIĄTEK

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli młotkowo skos góra 10/8/6/6
- Rozpiętki hantlami płasko 12/12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 8/8/6/6
Plecy:
- Martwy ciąg 10/8/6/4/2
- Butterfly odwrotny hantlami 45 stopni 12/12
- Face pull 12/12
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi 10/8/6/6
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej max/max

Aeroby 15 min.