[B]MÓJ PLAN DO OCENY [/b]

Witam,
chciałbym poznać wasze opinie na temat mojego planu.

Poniedziałek:
1. Klatka
- Wyciskanie na poziomej szerokim chwytem: 5x8
- Wyciskanie na poziomej wąskim chwytem: 3x8
- Rozpiętki: 4x8
2. Przedramie
- Zginanie nadgarstków ze sztangą/hantlem podchwyt: 5x8
- Zginanie nadgarstków ze sztangą/hantlem nachwyt: 3x8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x8
Środa
1) Barki
- Unoszenie hantli na boki: 3x8
- Wyciskanie sztangi przed głową: 3x8
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x8
2) Kaptury
- Unoszenie sztangi / hantli: 4x8
Piątek:
1) Plecy
-Martwy ciąg: 4x8
- Unoszenie hantli (lewa potem prawa strona): 4x8
2) Klatka
- Wyciskanie na poziomej szerokim chwytem: 4x8
- Wyciskanie na poziomej wąskim chwytem: 2x8
- Rozpiętki: 2x8
Niedziela:
1) Biceps
- sztangą łamaną: 4x12
- hantlami: 4x10
2) Triceps
- hantlami: 4x12
- sztangą łamaną: 4x8
3) Nogi
- Unoszenie nóg na maszyne leżąc (na brzuchu): 4 x 10
- Przysiady ze sztangą: 3x8
- Unoszenie na palcach ze sztangą/hantlami: 4x10

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 96

Wzrost : 189

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : Przedtem 6-7 miesięcy, obecnie tydzień.

Uprawiane inne sporty : Basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : Białkowa

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna + Dextro


Jakieś zastrzeżenia? Coś dodać? Odjąć?

Zmieniony przez - adamlwc w dniu 2010-03-14 15:08:27

Jaka przerwe miałeś?

zacznij od lekkiego fbw.

przerwę miałem około półtora roku...
To jest też plan dla kumpla, który ćwiczy od 3-4 miesięcy..
ew pozostawie plan taki jaki jest a dla siebie tymczasem zmniejszę serie?

Zmieniony przez - adamlwc w dniu 2010-03-14 17:20:38

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html masz przeczytaj to.

Dzięki za linka!
W oparciu o to stworzyłem taki plan:

Poniedziałek, Piątek
1. Klatka
- Wyciskanie na poziomej szerokim chwytem: 10/8/10
- Rozpiętki: 10/10/8
2. Barki
- Unoszenie hantli na boki: 10/12/10
3. Tricepsy
- Unoszenie hantli zza głowy (lewą/prawą): 12/10/13
4. Plecy
- Martwy ciąg: 10/8/10/9
- W oparciu o ławkę, pochylenie i podnoszenie hantla (lewa/prawa strona): 10/8
5. Nogi
- Uginanie nóg w leżeniu 11/8/11
6. Biceps
- Uginanie ramion z hantlami 12/10/10/8
7. Przedramię
- Zginanie nadgarstków ze sztangą/hantlem podchwyt: 8/8/10
- Zginanie nadgarstków ze sztangą/hantlem nachwyt: 8/8/10
8. Brzuch
- Brzuszki

Środa:
1. Klatka
- Wyciskanie hantlami: 10/8/10
- Rozpiętki: 10/10/8
2. Barki
- Wyciskanie hantli: 8/8/10
3. Tricepsy
- Wyciskanie francuskie: 12/10/13
4. Plecy
- Szrugsy: 10/8/10/9
- Wiosłowanie: 10/8
5. Nogi
- Przysiady ze sztangą 10/7/10
6. Biceps
- Uginanie ramion z hantlami – chwyt młotkowy 12/10/10/8
7. Przedramię
- Zginanie nadgarstków ze sztangą/hantlem podchwyt: 8/8/10
- Zginanie nadgarstków ze sztangą/hantlem nachwyt: 8/8/10
8. Brzuch
- Brzuszki

Może być?

kolejnosc do zmiany: nogi/plecy/klatka/barki/bic/tric

przedramie nie porzebne.

rozpietki nie potrzebne. szrugsy tak samo.

biceps za duzo serii. masz wiecje niz na nogi. po 2s na treningu na bic wystarczy.

tak może być?

Poniedziałek, Piątek
1. Nogi
- Uginanie nóg w leżeniu 11/8/11
2. Plecy
- Martwy ciąg: 10/8/10/9
- W oparciu o ławkę, pochylenie i podnoszenie hantla (lewa/prawa strona): 10/8
3. Klatka
- Wyciskanie na poziomej szerokim chwytem: 10/8/10
4. Barki
- Unoszenie hantli na boki: 10/12/10
5. Biceps
- Uginanie ramion z hantlami 12/10/8
6. Tricepsy
- Unoszenie hantli zza głowy (lewą/prawą): 12/10/13
7. Brzuch
- Brzuszki

Środa:
1. Nogi
- Przysiady ze sztangą 10/7/10
2. Plecy
- Wiosłowanie: 10/8
3. Klatka
- Wyciskanie hantlami: 10/8/10
- Rozpiętki: 10/10/8
4. Barki
- Wyciskanie hantli: 8/8/10
5. Biceps
- Uginanie ramion z hantlami – chwyt młotkowy 12/10/8
6. Tricepsy
- Wyciskanie francuskie: 12/10/13
7. Brzuch
- Brzuszki

zmniejszyłem po 1s na biceps i w ostatniej o 2 mniej powtórzenia :) A dlaczego przedramię niepotrzebne?

i po jakim czasie zmienić plan? Np. na ten poprzedni (co w 1 poście dałem)

Zmieniony przez - adamlwc w dniu 2010-03-14 18:13:15

ten co teraz rob przez 6-8 tygdoni. pozniej zrob cos w tym stylu tylko jakas inna metoda 15-10-5 albo hst czy cos. takze 6-8 tyg. no i potem mozesz wziasc sie za splita chyba ze spodoba Ci sie i bedziesz mial rezulatay to zostan przy tym planie.
przedramien ie potrzebne bo pracuje innych cwiczeniach.

drazek na plecy by sie przydal

te rozpieki mowie Ci nie sa potrzebne w tym planie.

plan teraz nie jest zly.

a zapomniałem usunąć :)
fakt drążek by się przydał.. ale nie mamy gdzie go zamontować.. póki co mamy trochę spartańskie warunki :) ale ćwiczyłem w dużo gorszych i dawało rade więc nie narzekam..
Dzięki wielkie za rade :)