Cel: Masa, Proszę o poprawę i wskazówki.

Witam, oto mój trening na który chciałem wskoczyć od poniedziałku.
Split, każda partia 1x w tyg. + Regresja ciężaru.

poniedzialek - klatka
wtorek - nogi + areoby + brzuch
sroda - plecy
czwartek - barki + kaptury
piatek - biceps + triceps + przedramie

Poniedziałek:
Klatka:
WL na płaskiej 6/8/10/12
WL na skosie głową w góre 6/8/10/12
Rozpiętki - 3x 15 na płaskiej stałym ciężarem
Dodać coś jeszcze?

Wtorek
Nogi:
Przysiady ze sztangą 6/8/10/12
Wyprosty na maszynie 4/6/8/10
Wznosy 4x20

+ areoby i brzuszki z obciążeniem na klatce.

Środa
Plecy:
MC 5/7/9/12
Wiosłowanie sztangą podchwytem 5/7/9/12
Wiosłowanie hantelkami 3x10 stałym ciężarem
Coś dodać? Drążka nie posiadam. ;O

Czwartek
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed klatki 6/8/10/12
Wyciskanie sztangielek bokiem w góre 3x10 stałym ciężarem
Unoszenia bokiem 6/8/10/12
Kaptury:
Szrugsy 15/10/5 (Jakoś na moje kaptury lepiej działa progressja ciężaru ;p )

Piątek:
I tu mam pytanie, jak zmusić łapy do ostrego zmęczenia? Przeważnie wrzucałem wyciskanie sztangi + Młotki i supinacja nadgarsta, może dodać coś z modlitewnikiem? Proszę o doradzenie w tym dniu.

Dodam też że mój priorytet to: Tricepsy i bardzo słabe barki.
+ Lubie się ostro skatować na siłowni, a diete mam wyliczoną.

Proszę o poprawę i wskazówki ; )


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5miesięcy + jakiś rok machania bez żadnej wiedzy

Uprawiane inne sporty: Jedynie co na WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas + Ławeczka, obciążenie + hantle, gryf prosty + łamany

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Zje**ny staw w lewym łokciu co daje troche bólu przy katowaniu tricepsa, ale wytrzymuję.

Zażywane suplementy: Kreatyna Mono Olimpu, co teraz uważam za błąd, bo za szybko sie wziałem.

pojdz do lekarza z tym lokciem. ja tez mialem problemy z lokciem wytrzymywalem ale potem dopiero odpuscznie sobie tricepsu na 2miesiace pozwolilo mi zregenerowac stawy i bol juz nie wystepuje. co do treningu.

polacz go w 3dni

klata/tric
plecy/bic
nogi/barki

albo split partia 2x w tygodniu jesli chcesz cwiczyc 4x w tyg

jakie masz wrazenia po regresji? ja bym polecal staly ciezar i dorzucanie co tydzien kg by byl ciagly progres.

jakie cwiczenia na ramiona?

Z lokciem prawdopodobnie jutro bede dzwonil na wizyte. A co do regresji to wlasnie chce to zaczac, bo ogolnie moje cialo lepiej na to reaguje, wieksza pompa i zmeczenie, a co do treningu to raczej wolalbym taka rozpiske, z priorytetami. Dalbys rade jakos doradzic co do tej kwestii?

A co do przedramion to będę robić UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE chantla + nadchwyt na prostowniki.

barki zrobilbym tak

wycisaknie stojac 3x10
unosznie hantli na bok + unoszenie hantli w opadzie tulowia 2x20 tzn 2 serie i 10 razy na bok i 10 raz w opadzie. rozumiesz?

na tric-a

porecze/wyciskanie francuskie/sciaganie drazka gornego

bic

uginanie ze sztanga/ uginanie z hantlami z supinacja i polecam cwiczenie ktore mi poradzil ziom strasznie lapa puchnie zapomnialem tylko nazwy ale sproboje CI je opisac.
trzymasz sztanga tak jakbys mial zrobic uginanie na biceps ale podciagasz ja do klatki(tak jak w unoszniu wzdluz tulowia) i lokcie cofasz do tylu.

Ok dzieki wielkie, a co do klatki to wszystko okej? czy jeszcze coś dodac? A co do tego cwiczenia od kumpla to dzieki, napewno wyproboje ; ) No i te serie laczone tez rozumiem.

Aha, i co zamienić za pompki na poreczach bo niestety nie posiadam poreczy ; (

to wyciskanie francuskie. albo wycisaknie wasko.