Trening na mase do poprawy

NICK: trojanek16
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3lata

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSA: 32
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: 110
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

stan zdrowia dobry

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

diety na razie nie stosowałem jako takiej, staram się jeść sporo i jak najbardziej wartościowo (ryz, pierś z kurczaka, ryby, warzywa, owoce)

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: na razie nie, ale planuje
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: jedynie od czasu do czasu kawę




witam.
nie wiedziałem do końca gdzie założyć temat, ale zdecydowałem się tutaj. a więc od początku. na co dzień chodzę na uczelnie (około 20min w jedną stronę) i od czasu do czasu pogram trochę w piłeczkę, wiec nie siedzę cały czas. grałem 6 lat w piłkę i przez 3 ostatnie lata chodziłem na siłownie, ale ćwiczyłem 'delikatnie' żeby tylko ogólnie wzmocnić mięśnie. poszedłem na studia i zrezygnowałem z gry. zacząłem chodzić tylko na siłownię i moim celem jest nabranie masy, a priorytetem biceps (jak widać w profilu to prawie go nie mam :] ), barki i klatka. nogi uważam, ze mam silne (gra nie poszła na marne).
ćwiczę już ponad 4 tyg i stosowałem trening ogólnorozwojowy, bez dużych ciężarów, podstawowe ćwiczenia.
do dyspozycji mam tylko 3 dni w tygodniu (poniedziałek, czwartek, piątek). niestety w inne dni nie daje rady.
przemianę materii uważam, że zawsze miałem bardzo dobra, trudno mi było przytyć.
starałem się jak najwięcej wyczytać z postów i ułożyć swój plan, a wiec
mam nadzieje, ze wszytko będzie zrozumiale (nie poprzekręcam nazw) :)


poniedziałek
klatka
wyciskanie hantlami na ławce skośnej 4x10
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
rozpiętki na ławce prostej 4x10
przenoszenie hantli za głowę 4x10
biceps
uginanie przedramion na stojąco ze sztanga łamaną 3x10
uginanie przedramienia, ręką oparta o kolano 3x10
przedramię
uginanie nadgarstków ze sztanga na ławce prostej 3x16
uginanie nadgarstka na wyciągu górnym 3x10

czwartek
plecy
ściąganie drążka do klatki czy karku?? 4x12
przyciąganie hantli do tułowia w oparciu o ławkę 4x10
grzbiety, unoszenie tułowia 4x10
triceps
francuskie wyciskanie hantli oburącz siedząc 3x10
prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
kaptury
krążenie barkami z hantlami 5x12

piątek
barki
wyciskanie zza karku na maszynie 4x10
unoszenie ramion na boki na maszynie 4x10
podciągnie drążka wzdłuż tułowia 4x10
na tylna cześć barków zakładam na wyciąg górny linkę, staje przodem do wyciągu, unoszę ręce na wysokość barków i odwodzę je do tylu 4x10
nogi
przysiady na maszynie 4x12
prostowanie nóg na maszynie 4x10
zginanie nóg na maszynie 4x10
wspinanie się na palce na maszynie 4x10

w każdy dzień treningowy staram się robić jakieś 2 ćwiczenia na mięśnie brzucha


proszę o ocenę i zarówno o wyrozumiałość :)
jak o czymś zapomniałem to dopisze

pozdrawiam

WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3lata

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSA: 32


Hm, słabe wyniki jak na 3 lata ćwiczeń. Nawet jeżeli twoim celem nie było uzyskanie super masy-po 3 latach powinno być zdecydowanie lepiej...



Zacznijmy od podstawy-czyli diety. Bez niej każdy, nawet najlepszy dla ciebie trening, może być tylko stratą czasu. Musisz miec ogólny zarys przynajmniej spozywanych przez ciebie środkow odzywczych i jeśc około 6 dużych posiłków dziennie. A najlepiej by oczywiście było, gdybyś miał rozpisaną diete...Bez tego nie mamy pewności, czy znasz podstawy dobrego odzywiania-jeżeli sam tego nie wiesz, to wejdź do działu odzywianie i przeczytaj posty podwieszone. Dieta to coś więcej niż"dużo jeść", o wiele więcej, uwierz mi.


Ponieważ u ciebie nalezy się raczej skoncentrowac-patrząc po ogólnych wymiarach-na zwyczajnym pozyskiwaniu masy mięśniowej...[dla całego organizmu]...I biorąc pod uwagę, ze 3 dni w tygodniu to zbyt mało, aby ustanowić priorytet na jakąś partie nie zaniedbując innej[a u ciebie nie warto niczego zaniedbywac, bo jak piszę-potrzebujesz raczej wciąż ogólnego rozwoju masy i siły zapewne].


Ok, więc teraz tak-zaproponuję ci inny podział dni. Gotowy?

Push[klatka+przód barków+bok barków+mała ilość izolacji na triceps]
/Pull[plecy+tył barków+mała ilość izolacji na biceps]
/Legs[czyli nogi]




Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-14 17:49:00

nie ma na plecy wiosłowania i martwego ciągu a to podstawowe ćwiczenia na tę grupe
dlaczego przysiady na maszynie? rób normalne przysiady ze sztangą
dlaczego trening jest w takie dni?
zamiast krążenia barkami daj normalne unoszenie barków ze sztangą
na barki to samo dlaczego na maszynie wyciskanie?lepiej jest robić normalnie tzn ze sztangą lub sztangielkami

Abwehra ma oczywiście racje-ale ja wolę zacząć poprawiać to co napisałes od podstaw, czyli-nienajlepszy rozkład+dieta.

kiedy zaczynałem ćwiczyć ważyłem niecałe 60kg. treningi miałem ciężkie na boisku i dlatego wydaje mi się, że słabe wyniki w tym kierunki. wiadomo też jakbym dużo przytył to stracił też na szybkości :p

dużo czasu spędzam na uczelni i niestety nie mam wyboru.
w ciągu dnia pijam dużo wody niegazowanej, bo lubię.
rano jem zazwyczaj kanapki z białym serem, polędwicą drobiową. warzywa: pomidor, ogórek, rzodkiewka, papryka i do tego kubek zielonej herbaty. planuję jeszcze dołączyć 2 jajka.
na uczelni staram się zjeść podobne kanapki.
na obiad woreczek ryżu, pierś z kurczaka około 200g (lub ryba), warzywa na patelnię.
następnie puszka tuńczyka w wodzie lub oleju, kanapki.
na kolacje twaróg, jajka, pomidor
czasami przed snem pół kostki chudego białego sera

staram się też nie jeść monotonnie

propozycja podziału dni ciekawa... jeszcze tak nie próbowałem i rzuciło mi się w oczy

trening w te dni, ponieważ resztę dni jestem na uczelni albo w pracy :)

Diete masz w miarę w porządku w takim razie...Na to wygląda. Tylko pamiętaj o tym jeszcze, żeby po treningu zjeść jakiegoś banana, czy inny !OWOC!, aby dostarczyć od razu szybkowchłanialne węglowodany. Nie opuszczaj równiez tego mięsa z rana-dobrze jest na początku dnia od razu uzupełnić aminokwasy.


Podział taki zaproponowałem, bo niestety ale w zwykłym splicie 3-dniowym przy podziale nogi+barki którejś z tych partii nigdy nie zrobisz porządnie, bo zwyczajnie zabraknie ci na to czasu/siły.



Skoro możesz trenowac w takie dni tylko, to ja bym zaproponował tak...

Poniedziałek-Legs

Czwartek-Push
Piątek-Pull


Rozpisz ćwiczenia według tego i wklej plan do oceny...Wtedy poradzimy co dalej robić.

po treningu zawsze zarzucam właśnie banana :)

po treningu jeden banan nie wystarczy kup sobie może jakiegoś gainera dla uzupełnienia diety rano możesz jeść płatki owsiane są tanie i bardzo pożywne no ale nie każdy lubi np ja hehehe ale jem bo tak trzeba,możesz do szkoły i pracy zabierać ze sobą ryż gotowany też jest tani do tego jakiegoś banana,brzoskwinie,jabłka itp myślę że przyczyna leży właśnie w diecie może jesz dobrze ale mało policz ile mniej więcej zjadasz węgli,białka,tłszczu na dzień a będziemy wiedzieć czy to odpowiednia ilość

wiecie co panowie... rozchodzi mi się bardziej o sam trening jak go dobrze rozłożyć :)
diety jeszcze sobie nie układałem i planuje też zakupić jakiegoś gainera właśnie, BCAA, może białko i kreatynę za jakiś czas oczywiście