Powrot - ACT Ocena/poprawa.

Witam. Powracam do ćwiczeń po długiej przerwie(rok). Kiedyś ćwiczyłem w średnio przemyślany sposób lecz dawało to jakieś rezultaty, głównie w postaci siły.

Dane jak w profilu + Udo: 50 cm co jest porażka dla mnie
Priorytet: Nogi, aby te uda jakoś wyglądały i nie odstawały od reszty.

Trening zacząłem 2 tyg temu lekko zmodyfikowanym planem Michaila

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie //Zastąpiłem klasycznym przysiadem
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie //brak maszyny, nie robię
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce // Wycisk sztangi
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie //Przemiennie z podciąganiem na drążku
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu // Nie robiłem ale zacznę
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
10.Pompki na poręczach //Myślę o zastąpieniu Francuskim bo bardzo słabo czuję
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie //Zastąpiłem zwijaniem sznurka, które dobrze na mnie działa
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach // Nie robię

W 1 tygodniu 2 obwody, w drugim 3(dziś skończyłem 2 tydzień), w trzecim i czwartym po 4 obwody. Wybrałem dość skróconą wersję, ponieważ nie jestem totalnym początkującym a moja sprawność fizyczna jest dość dobra. Po ACT planuję zacząć FBW a kiedyś w przyszłości klasyczny SPLIT(kiedys tylko splitem cwiczylem).

Co myślicie o tym treningu ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: MASA - Uda

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: 1 raz w tyg Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, sztangielki

Dieta: Sie robi

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

po act fbw a po fbw rob odmiany fbw a splita narazie sobie odpusc ten plan ok co z tymi pompkami na poreczach slabo czujesz ze miesnie pracuja czy jestes slaby w tym cwiczeniu??

czmeu nie robisz lydek?

Słabo czuję, że mięśnie pracują bo robię to na dwóch krzesłach. Opuszczam się po 20 razy i nic. Kiedyś jak ćwiczyłem z kumplami to zawsze mi żelastwa na nogi naładowali i czułem ale teraz niestety nie ma mi kto doładować.

Łydek nie ćwiczę dlatego, że dużo chodzę(dziennie 2-3 km na uczelnię) i w piłę gram więc myślę że starczy.

O tym splicie to tylko tak na daleką przyszłość za dobrych kilka miesięcy albo nawet kilkanaście. Wszystko wyjdzie z czasem jak efekty zobaczę. A co sądzisz o tym, że skróciłem ACT z 8 do 4 tyg ? To w sumie dla mnie jedno z najważniejszych pytań bo różnie ludzie piszą.

do 4tyg to nie ale do 6 jak najabardziej. dodaj lydki chodzoenie i granie w pilke to nie to samo.

a sam nie mozesz zelastwa na te pompki sobie zalozyc w jakis plecak czy cos? pokombinuj.

Ok, do łydek się przekonałem . Jak 6 tyg to w przyszłym ładować po 4 obwody czy jeszcze jeden tydzień zostać przy 3 ?

Będę próbował coś pomyśleć z tymi pompkami(może współlokatorki będą mi pakować ciężar na nogi) Jak nie uda mi się czegoś sensownego wymyślić to czym zastąpić ?

Pozostaje jeszcze ułożenie diety, do oceny i rosnąć

dieta inny dzial. jak nie wypali z pompkami to wyciskanie tak jak proponoowales.

zostan przy 3 obwodach jeszcez tydzien a potem 4 obwody.