Rzezba i lekka redukcja kilka pytań

Witam.

A więc tak , chce się wyrzezbić mieśnie i spalić tkanke tłuszczową.

Plan treningowy mam splity , 2x dana partie w tygodniu .

Moje pytanie : Czy aeroby powinno się wykonywać po normalnych ćwiczeniach czy na przykład w dni wolne ?

Jak jest z kreatyną ? Brać czy nie ? Boje się , że od kreatyny nogi mi spuchną , które i tak mam już dosyć tęgie ( nie chce większych )

Lub rozwiązaniem może pas neoprenowy na nogi ( woda nie będzie gromadzić się w mięśniach )

Dieta oczywiście powinna być z ograniczoną ilością węglowodanów i dużą ilością białka ?

Pozdrawiam




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 84

Wzrost: 184

Cel treningowy: rzezba / spalenie tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: areoby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: olimp thermo speed extreme , hi tec whey protein i kreatyna multipower

odpusc sobie kreatyne. aeroby w dni nie treningowe. wklej plan. pasy sa zbedne. co do diety tak i z ujemnym bilansem kalorycznym 100-200kcal.

Poniedzialek :

wyciskanie sztangi płasko 3s x11
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s x 11
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s x10

wąskie wyciskanie sztangi 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w gorę ( maszyna ) 3s x 10

pompki na poręczach 3s x 11
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s x 10

Wtorek : wolne

Środa :

3 ćwiczenia na nogi na maszynach ( nie znam nazw )


przyciaganie sztanchli do klatki piersiowej lezac na lawce : 3x10
ćwiczenie na maszynie 3x10 ( nie znam nazwy )

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

Czwartek :

wyciskanie sztangi plasko 2x11
wyciskanie skos dolny 3x11

barki :
wyciskanie hantli/sztangi 2s x 10
unoszenie sztangi stojąc 2s x 10

prostowanie ramion na wyciągu 3s.


Piątek : wolne

Sobota :

3 ćwiczenia na nogi na maszynach ( nie znam nazw )

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3x10
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego / 3x10
przyciaganie sztanchli do klatki piersiowej lezac na lawce : 3x10

uginanie ramion ze sztangą 3s x 10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s x10

Niedziela : wolne

W dni wolne ile minut aerobów dodac ? Jaka intensywność ?

30-40minut. gdzie jest drazek/mc/przysiady. brak podstawowych cwiczen.

Drążek wdrążę do planu :)

Co do martwego ciągu to boje się o przepuklinę ( ponad rok temu operacja )

Dzięki za wskazówki !

zacznij od leciutkich ciezarow i bedzie ok z plecami.