Trening na masę do oceny.

Ćwiczę według niżej wymienionego treningu od czerwca zeszłego roku. Nie zmieniałem w nim prawie nic. Ostatnio zamieniłem triceps z bicepsem. Proszę o jakieś poprawki, bo myślę, że czas na lekkie zmiany.

Ciężary zwiększam następująco :
Np. 1 seria 20kg, 2 seria 25kg, 3 seria 25kg, 4 seria 30kg (w 2 i 3 serii ciężar zostawiam taki sam)


Poniedziałek :

Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc skos 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc skos dolny 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń

Biceps:
Podnoszenie sztangi stojąc 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie na modlitewniku 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Podnoszenie sztangielek tzw. sposobem arnolda 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń

Środa :

Plecy:
Ściąganie drążka z tyłu na atlasie 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Ściąganie drążka z przodu na atlasie 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Przyciąganie drążka do brzucha 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie ciężaru do klatki piersiowej 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie francuskie 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Ściąganie drążka w dół 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Ściąganie drążka w dół na innej maszynie 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń

Piątek :

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc przodem 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi siedząc tyłem 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie/ 12, 10, 10, 8 powtórzeń

Nogi robię, ale nie będę podawał planu na nie.


Pomyliłem dział, proszę o przeniesienie do działu "Trening dla początkujących"


Zmieniony przez - antim12 w dniu 2010-03-14 19:27:15

tak wiec nog nie robisz. trening slaby. barki na jedno kopyto. na plecy brak wiosla/mc/drazka.

pierwszym błedem jest robienie we wszystkich ćwiczeniach takich samych serii, powtórzeń. Plan na plecy to w ogole no comment ponieważ nie masz podstawowych ćwiczen.
BArki to w ogole śmiech na sali same wyciskania.. a Plan powinienes zmieniać co 6-8 tyg a nie co rok ;]

To co polecacie zmienić ? i jak rozporządzić serie i powtórzenia ?

Zacznijmy od pleców
1. Podciąganie szeroko nachwyt 4x max
2. Wiosłowanie sztangą/hantlem(co wolisz) 12/10/8/6
3. Ściąganie drążka wyciąg górny siedząc szeroko do karku 3x 12-8
4. MArtwy ciąg 12-10-8-6

Barki
Wyciskanie sztangi z przed klatki 12,10,8,6
Podciąganie sztangi do brody 3x 12-8
Unoszenie hantli/sztangi w przód 3x 12-8

Jeżeli chodzi o klatke to pierwsze ćwiczenie zostaje, skos górny zrób hantlami 3x 12-8, nastepnie ściąganie/krzyżowanie rączek wyciągu górnego 3x 12-8 no i rozpietki tez moga zostac.
Triceps zamiast tego ostatniego ćwiczenia zrób dipsy lub jeśli nie masz siły pompki w podporze tyłem.Biceps pierwsze ćwiczenie 4 serie, pozostałe 3 zamiast ostatniego ćwiczenia zrob sobie młotki i to chyba na tyle

Podciąganie to ile serii 4 po 4 powtórzenia mogą być? 12-8 powtórzeń czyli 12, 10, 8 mam rozumieć? Martwy ciąg odpada, co proponujesz zamiast tego? Wytłumacz mi jeszcze co to są dipsy ?

Podciąganie najlepiej rob do 12-10 powtorzen. JEzeli sam nie zrobisz 10 to zob tyle ile mozesz a potem popros kogos o pomoc. 12-8 jest to przedział więc mozesz zrobić 12,11,10,9,8 powtórzeń zalezy ile dasz rade(3 serie). Z jakich powodow odpada martwy ciąg?

Po prostu nie chce robić martwego ciągu. Boję się o kręgosłup