Wiek : 19
Waga : 84kg
Wzrost : 183cm
Cel treningowy : dobić do 90kg na wakacje i wycisk 120kg + poprawa sylwetki, priorytet to masa klatki
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : sw, koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z poziomami, porecze, drazek, gryf prosty/łamany, hantle, modlitewnik
Dieta : na mase
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Universal Storm, Elite whey Protein, Carbo Olimp
PLAN :
Dzień 1. (Klatka + Triceps)
Klatka : (progres na wyciskach)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 12-10-10-8]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [3x 12-10-10-8 ]
- Przenoszenie hantla za głowę [3x 10]
- Rozpiętki na lekkim skosie z głową w górę [3x 12-10-8]
- Dipsy na poręczach na dobitke [2x max]
Triceps :
- pompki na poręczach [3x max]
- Uginanie ramienia w oparciu o kolano [3x 12-10-10]
- wyciskanie hantli zza głowy [3x 12-10-10]
Dzień 2. (Plecy + Barki)
Plecy :
- Podciąganie na drążku do klatki w szerokim nachwycie [4x max]
- Wiosłowanie ze sztangą [3x 10]
- Martwy ciąg [3x 8]
- Szrugsy z hantlami [3x 15-20]
Barki :
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 10]
- Wyciskanie sztangi zza karku przodem [3x 10]
- Wyciskanie hantelek na boki w opadzie [3x 10]
Dzień 3. (Nogi + Biceps)
Nogi:
- Przysiady ze sztangą [3x 8]
- Hack przysiady [3x 10-8]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 15]
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [3x 12-10-10]
- Wyciskanie hantelki na modlitewniku [3x 10]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 12-10]
Wychodzi 4x trening w tygodniu + 2x sporty, oceniajcie dzieki :)
Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2010-03-14 20:03:31