14:płatki owsiane z mlekiem 0%
17: pół torebki ryżu/kaszy/garść makaronu+mięso(kurczak/wołowina/ryba)+surówka
18 30 : trening
20 : posiłek j.w + białko Ostrowia
23: dwie kanapki z chleba razowego z jajkiem,szynką i ogórkiem.
2 : j.w
5 : serek homogenizowany
6: białko Ostrowia i sen.
/ - lub
Teraz trening.Ćwicze 4 razy w tygodniu.
Pon:Klata,Triceps
Wyciskanie sztanki na płaskiej 4x10
wyciskanie sztanki na skosie 3x10
wyciskanie wąskim uchwytem 3x10
rozpietki 3 x 10
Triceps:
francuskie leżąc 3x10
wyciskanie sztangielki za głowy 3x10
wypychanie sztangielki do tyłu 3x10
Wtorek:Plecy,Przedramie
Martwy ciąg 4x8
wiosłowanie podchwytem szeroko 4x8
wiosłowanie nachwytem na wysokość barków 3x8
piłowanie sztangielką 4x8
przenoszenia za głowe 3x8
Przedramie:Uginanie nadgarstków siedząc 4x10
Środa:wolne
Czwartek:Barki,Biceps
Wyciskanie sztangi 4x10
unoszenie sztangi na prostych rękach 3x10
unoszenie sztangielki na bok 3x10
Szrugsy 3x 10
Biceps:
Rzymskie 3x21
modlitewnik 3x10
unoszenie sztangielek 3x10
Sobota:Nogi,łydki
Przysiady 4x10
wykroki w przód 4x10
łydki:
wspięcia na palce stojąc 4x10
Brzuszki z nogami w górze po każdym treningu 4x max
Rowerek stacjonarny środa,niedziela na początek 20 min,piłka nożna na hali piątek 1,5 godz.
Proszę o poprawe.Jeśli umieściłem temat w złym dziale z góry przepraszam.