damian131
Siema,
na początek krótko przedstawię swoją historię z siłownią i ogólnie sportem. Na siłke uczęszczam od ok. 4 miesięcy tak na poważnie. Zaczynałem treningiem ACT, później FBW a teraz od początku kwietnia zamierzam przerzucić się na splita na masę. Dodam jeszcze, że od 2 tygodni ćwiczę ABS na brzuch. Nie miałem jeszcze diety, bez niej też widze u siebie efekty, ale dobrze wiem, że bez dobrego odżywiania nie dojdę do celu, który sobie wyznaczyłem. Postanowiłem zacząć jakąś diete na mase i szperając po różnych forach ułożyłem małe co nieco. Moja przygoda ze sportem nie opiera się tylko na siłowni, od dziecka gram w piłkę nożna w klubie i dobrze wiem, ze może mi to troche utrudniać w przybraniu na masie, mimo wszystko chcę to jakoś pogodzić. Waże 76kg, mam 180cm wzrostu i 16 lat. Proszę Was o pomoc i rady dotyczące tej mojej diety. Niestety nie wiem ile powinienem spożywać kalorii, ale myślę, że w granicach 3000-3200? Z tego co wyliczyłem moje zapotrzebowanie wynosi: 190gB(2,5g na 1kg m.c.), 532gW(7g na 1kg m.c.) i 76gT(1g na 1kg m.c.).
Mianowicie:
Dieta w dzień treningu na siłowni:
I posiłek: 7.00-8.00 [dom]
Płatki owsiane 100g+200ml mleka 0,5%
3 jaja kurze całe
B:41g W:81g T:27g 562 kcal
Trening: 9.00-10.30
10.45- po treningu:
2 banany W:70g 142 kcal
lub
250ml soku pomarańczowego
W:55g 110 kcal
II posiłek: 12.00-12.30 [szkoła]
5 kromek chleba żytniego pełnoziarnistego(150g)
Pierś z indyka 100g
30g słonecznika
B:37g W:92g T:16g 615 kcal
III posiłek: 15.30-16.00 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
125g twarogu chudego
B:25g W:70g T:3g 365 kcal
IV posiłek: 17.30-18.00 [dom]
ryż brązowy 100g
wołowina 150g
B:32g W:77g T:13g 550 kcal
lub
ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 100g
B:21g W:77g T:3g 421 kcal
V posiłek: 20.00 [dom]
chleb żytni pełnoziarnisty 150g
serek wiejski 200g
B:25g W:87g T:11g 557 kcal
lub
ryż biały 100g
tuńczyk w wodzie 120g
oliwa z oliwek 15ml
B:25g W:79g T:17g 591 kcal
VI posiłek: 22.00 [dom]
jaja kurze 240g [4 jaja]
B:30g T:20g 306 kcal
lub
ser twarogowy chudy 125g
oliwa z oliwek 10ml
B:25g T:10g 212 kcal
lub
tuńczyk w oleju 120g
B:32g T:11g 228 kcal
PODSUMOWANIE: ok.192gB, ok.477gW, ok.96gT, ok.3131 kcal
UWAGI: Wydaje mi się, że w tej diecie jest za mało węglowodanów i za dużo tłuszczy? Co radzicie? Czy kalorii jest wystarczająco dużo? Jaki posiłek moge jeść na śniadanie oprócz płatek owsianych, mleka i jaj? Może jakieś warzywo lub owoc?
Dieta w dzień bez treningu:
I posiłek: 7.00-8.00 [dom]
Płatki owsiane 100g+200ml mleka 0,5%
3 jaja kurze
B:41 W:81 T:27 562 kcal
II posiłek: 10.00-10.30 [szkoła]
5 kromek chleba żytniego pełnoziarnistego(150g)
Pierś z indyka 100g
30g słonecznika
B:37 W:92 T:16 615 kcal
III posiłek: 13.00-13.30 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego(120g)
125g twarogu chudego
B:25 W:70 T:3 365 kcal
IV posiłek: 16.00-16.30 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego(120g)
szynka z piersi kurczaka/indyka 100g
B:20 W:70 T:3,5 385 kcal
V posiłek: 19.00-19,30 [dom]
ryż brązowy 100g
wołowina 150g
B:32 W:77 T:13 550 kcal
lub
ryż brązowy/kasza gryczana 100g
szynka z indyka 50g
pierś z kurczaka 150g
B:33(zwierzęce) W:78 T:12 546 kcal
VI posiłek: 21.30-22.00 [dom]
jaja kurze (4 jaja)
B:30 T:20 306kcal
lub
serek wiejski 200g
B:22 T:5 200kcal
lub
tuńczyk w oleju
B:32 T:11 228 kcal
PODSUMOWANIE: ok.185gB( liczyłem tylko zwierzęce),ok. 390gW,ok. 80gT, ok. 2783 kcal
UWAGI: wydaje mi się że jest za mało węgli i za dużo tłuszczy? za mało kalorii? Może jakiś owoc, warzywo?
Jeszcze mam takie pytanie, jak mam skorygować tą diete, gdy mam w ten sam dzień siłownie i trening piłki nożnej, kolega w innym temacie napisał, żebym wtedy jadł więcej węglowodanów, ale co konkretnie? I jeszcze jak zmienic dietę gdy mam w dniu tylko trening piłki nożnej bez siłowni?
Mam nadzieje, że mi pomożecie. Z góry dzięki.
na początek krótko przedstawię swoją historię z siłownią i ogólnie sportem. Na siłke uczęszczam od ok. 4 miesięcy tak na poważnie. Zaczynałem treningiem ACT, później FBW a teraz od początku kwietnia zamierzam przerzucić się na splita na masę. Dodam jeszcze, że od 2 tygodni ćwiczę ABS na brzuch. Nie miałem jeszcze diety, bez niej też widze u siebie efekty, ale dobrze wiem, że bez dobrego odżywiania nie dojdę do celu, który sobie wyznaczyłem. Postanowiłem zacząć jakąś diete na mase i szperając po różnych forach ułożyłem małe co nieco. Moja przygoda ze sportem nie opiera się tylko na siłowni, od dziecka gram w piłkę nożna w klubie i dobrze wiem, ze może mi to troche utrudniać w przybraniu na masie, mimo wszystko chcę to jakoś pogodzić. Waże 76kg, mam 180cm wzrostu i 16 lat. Proszę Was o pomoc i rady dotyczące tej mojej diety. Niestety nie wiem ile powinienem spożywać kalorii, ale myślę, że w granicach 3000-3200? Z tego co wyliczyłem moje zapotrzebowanie wynosi: 190gB(2,5g na 1kg m.c.), 532gW(7g na 1kg m.c.) i 76gT(1g na 1kg m.c.).
Mianowicie:
Dieta w dzień treningu na siłowni:
I posiłek: 7.00-8.00 [dom]
Płatki owsiane 100g+200ml mleka 0,5%
3 jaja kurze całe
B:41g W:81g T:27g 562 kcal
Trening: 9.00-10.30
10.45- po treningu:
2 banany W:70g 142 kcal
lub
250ml soku pomarańczowego
W:55g 110 kcal
II posiłek: 12.00-12.30 [szkoła]
5 kromek chleba żytniego pełnoziarnistego(150g)
Pierś z indyka 100g
30g słonecznika
B:37g W:92g T:16g 615 kcal
III posiłek: 15.30-16.00 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
125g twarogu chudego
B:25g W:70g T:3g 365 kcal
IV posiłek: 17.30-18.00 [dom]
ryż brązowy 100g
wołowina 150g
B:32g W:77g T:13g 550 kcal
lub
ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 100g
B:21g W:77g T:3g 421 kcal
V posiłek: 20.00 [dom]
chleb żytni pełnoziarnisty 150g
serek wiejski 200g
B:25g W:87g T:11g 557 kcal
lub
ryż biały 100g
tuńczyk w wodzie 120g
oliwa z oliwek 15ml
B:25g W:79g T:17g 591 kcal
VI posiłek: 22.00 [dom]
jaja kurze 240g [4 jaja]
B:30g T:20g 306 kcal
lub
ser twarogowy chudy 125g
oliwa z oliwek 10ml
B:25g T:10g 212 kcal
lub
tuńczyk w oleju 120g
B:32g T:11g 228 kcal
PODSUMOWANIE: ok.192gB, ok.477gW, ok.96gT, ok.3131 kcal
UWAGI: Wydaje mi się, że w tej diecie jest za mało węglowodanów i za dużo tłuszczy? Co radzicie? Czy kalorii jest wystarczająco dużo? Jaki posiłek moge jeść na śniadanie oprócz płatek owsianych, mleka i jaj? Może jakieś warzywo lub owoc?
Dieta w dzień bez treningu:
I posiłek: 7.00-8.00 [dom]
Płatki owsiane 100g+200ml mleka 0,5%
3 jaja kurze
B:41 W:81 T:27 562 kcal
II posiłek: 10.00-10.30 [szkoła]
5 kromek chleba żytniego pełnoziarnistego(150g)
Pierś z indyka 100g
30g słonecznika
B:37 W:92 T:16 615 kcal
III posiłek: 13.00-13.30 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego(120g)
125g twarogu chudego
B:25 W:70 T:3 365 kcal
IV posiłek: 16.00-16.30 [szkoła]
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego(120g)
szynka z piersi kurczaka/indyka 100g
B:20 W:70 T:3,5 385 kcal
V posiłek: 19.00-19,30 [dom]
ryż brązowy 100g
wołowina 150g
B:32 W:77 T:13 550 kcal
lub
ryż brązowy/kasza gryczana 100g
szynka z indyka 50g
pierś z kurczaka 150g
B:33(zwierzęce) W:78 T:12 546 kcal
VI posiłek: 21.30-22.00 [dom]
jaja kurze (4 jaja)
B:30 T:20 306kcal
lub
serek wiejski 200g
B:22 T:5 200kcal
lub
tuńczyk w oleju
B:32 T:11 228 kcal
PODSUMOWANIE: ok.185gB( liczyłem tylko zwierzęce),ok. 390gW,ok. 80gT, ok. 2783 kcal
UWAGI: wydaje mi się że jest za mało węgli i za dużo tłuszczy? za mało kalorii? Może jakiś owoc, warzywo?
Jeszcze mam takie pytanie, jak mam skorygować tą diete, gdy mam w ten sam dzień siłownie i trening piłki nożnej, kolega w innym temacie napisał, żebym wtedy jadł więcej węglowodanów, ale co konkretnie? I jeszcze jak zmienic dietę gdy mam w dniu tylko trening piłki nożnej bez siłowni?
Mam nadzieje, że mi pomożecie. Z góry dzięki.
Krzysztof Piekarz
